Ugotovite, zakaj so bodybuilderji toliko bolj vitki kot športniki moči in kako morate trenirati, da postanete veliki. Vsi vemo, da ima najbolj kul powerlifter manj mišične mase kot graditelj iste stopnje treninga. Na prvi pogled je povsem očitno, da redni trening moči ne vodi le do nabora mišične mase, ampak tudi do povečanja parametrov moči. Odprto pa ostaja vprašanje, zakaj je nagiba več kot dvigala.
Te razlike je težko razložiti z vidika genetskih značilnosti ali uporabe športne kmetije. Tudi v powerliftingu, pa tudi v bodybuildingu je veliko genetsko nadarjenih športnikov. Steroidi se pogosto uporabljajo v vsaki od teh športnih disciplin. Zakaj pa so potem več kot dvigala? Odgovor se nakazuje sam - uporabljajo se različni programi usposabljanja.
Oglejmo si podrobneje glavne razlike v programih usposabljanja, ki jih uporabljajo dvigala in gradbeniki.
Črpanje
Konec prejšnjega stoletja je večina domačih gradbenikov zanemarjala učinek črpanja. V devetdesetih letih se je pri nas pojavilo veliko literature, ki so jo napisali zahodni strokovnjaki. V teh knjigah je bil glavni poudarek na napredovanju bremena. Povsem očitno je, da je bilo v tem ozadju črpanje nekaj povsem nepomembnega.
Toda čas je minil in med raziskavami je bilo dokazano, da lahko črpanje znatno pospeši proces pridobivanja mišične mase. Poglejmo si podrobneje, s čim je to povezano. Med treningom moči telo uporablja mehanizem anaerobne glikolize, da mišicam zagotovi energijo.
Presnovek teh reakcij je laktat, in čim več ponovitev naredite, močnejši je pekoč občutek v mišicah. Hkrati se parametri moči športnika zmanjšajo, ker mlečna kislina preprečuje aktivno uporabo ATP. Laktat se med več kemijskimi reakcijami pretvori v vodikove ione, po katerih se začne prava čarovnija.
Zaradi visoke koncentracije vodikovih ionov se pospeši sproščanje ogljikovega dioksida, kar vodi v vazodilatacijo. To pa omogoča hiter pretok krvi v mišice in začnete čutiti črpalni učinek. Več krvi je v mišičnem tkivu, aktivneje se stisnejo kapilare in posledično črpanje postane še močnejše.
Ne pozabite, da se s šibkim pretokom krvi omeji tudi oskrba s kisikom. Ko graditelj dela počasi z majhno težo uteži (to je točno tisto, kar je treba storiti za ustvarjanje črpalnega učinka), potem glavna obremenitev pade na vlakna počasnega tipa, ne hitro.
Posebnost počasnih vlaken je, da ne uporabljajo anaerobne glikolize, ampak proces oksidacije s pomočjo kisika. Ker se med črpanjem kisik praktično ne dovaja v tkiva, se v njih kopičijo rastni faktorji, ki spodbujajo razvoj počasnih vlaken.
Upoštevajte, da je ta tema zelo obsežna in morda celo zahteva ločen članek. Zdaj se morate spomniti, da trening z veliko ponavljanjem z nizko delovno težo pomaga napolniti mišice s krvjo in posledično pojav pekočega občutka. Z razvojem počasnih vlaken povečate vzdržljivost mišic. Vendar lahko prekomerno navdušenje nad odlaganjem povzroči uničenje tkiva.
Način treninga z več ponovitvami
Vedeti morate, da je glavna razlika med delom na masi in povečanjem parametrov moči število ponovitev v nizu. Prav to dejstvo takoj pade v oči pri primerjavi programa usposabljanja za triatlonce in gradbenike. Dvigači raje trenirajo z nizkimi ponovitvami in velikimi utežmi. Toda mnogi gradbeniki niti ne poznajo svojega največjega števila pri enem ponovitvi. Takoj lahko povedo, s kakšno težo so sposobni narediti 6 do 12 ponovitev v katerem koli gibanju, vendar preidejo do največ enega ponovitve.
Zagotovo lahko rečemo, da trening z nizko ponovitvijo ni tako učinkovit v smislu pridobivanja mišične mase. Za rešitev tega problema je treba izvesti od 6 do 12, včasih pa tudi 15 ponovitev v vsakem gibu. Natančne številke so odvisne od hitrosti vaje. Ne bomo se spuščali v biokemijske zapletenosti, ampak preprosto obveščamo, da dve ali tri ponovitve ne omogočajo ustvarjanja pogojev, potrebnih za aktiviranje procesov hipertrofije.
Ko športnik izvede od ene do tri ponovitve, potem telo nima smisla aktivirati procesov anaerobne glikolize, ker se niz zelo hitro konča. V takšnih razmerah za mišice zadostujejo rezerve ATP. Ker telesu v takšnih razmerah ni koristno kopičiti mišične mase, se to ne zgodi.
Treba je opozoriti, da powerlifterji s svojim načinom dela ustvarjajo močan stres in telo se na to odzove z močnim sproščanjem anaboličnih hormonov. Ker pa v mišičnih tkivih ni laktata, hormoni ne morejo povečati anaboličnega ozadja na želeno raven. Vse zgoraj navedeno velja samo za naravne ljudi, saj "kemiki" ne potrebujejo stresa za sintezo hormonov, v krvi jih je že veliko.
Usposabljanje za zavrnitev
To je zelo zanimiva tema, o kateri športniki in strokovnjaki aktivno razpravljajo. Spomnite se, da je zavrnitev stanje, v katerem športnik ne more nadaljevati niza. To nam pove, da je dosežena največja stopnja stresa in da je to dejstvo najpomembnejše.
Rekli smo že, da višji kot je stres, močnejši bo anabolični odziv telesa. Preprosto povedano, sintetizira se veliko rastnega hormona in testosterona. In še enkrat ugotavljamo, da so zavrnitveni treningi potrebni za naravne športnike in absolutno niso potrebni za "kemične". Ugotavljamo tudi, da imajo gradbeniki bistveno višji indeks napetosti v primerjavi z dvigali, saj v celoti izkoristijo vse svoje zaloge energije.
Čas pod obremenitvijo
Še en dejavnik, ki vnaprej določa resne razlike v programih usposabljanja predstavnikov powerliftinga in bodybuildinga. Zavedati se morate, da se bodo razvijali le vlaki. Graditelji dlje časa držijo mišice pod obremenitvijo. To ne velja samo za posamezen sklop, ampak tudi za celotno lekcijo.
Več časa kot so mišice v napetosti, več sredstev potrebujejo za dokončanje naloge. To je še en odgovor na vprašanje, zakaj je več dvignilcev. Predstavniki teh športov se bistveno razlikujejo po zalogah glikogena in vode, pa tudi po številu mitohondrijev. Vsi ti dejavniki neposredno vplivajo na velikost mišičnih vlaken.
Če vzamemo na primer standardni program graditelja za razvoj hrbtnih mišic, potem ko seštejejo vse sklope in vaje, lahko število ponovitev v eni seji doseže 200 ali več. To pomnožite s težo uteži in ugotovite, kakšno skupno težo dvigalec dvigne na treningu. Verjetno po teh preprostih matematičnih izračunih ne boste imeli več vprašanja, zakaj so nagibi bolj kot dvigala?
Izolirano usposabljanje
Gradbeniki poskušajo čim bolj poglobiti vsako mišico. Za powerlifterje zadostujejo osnovni gibi, čeprav se morajo včasih osredotočiti na bicepse in tricepse. Vendar to izolirano delo ni nič takega, kar počnejo bodybuilderji.
Pri bodybuildingu je običajno, da mišice najprej izčrpamo z bazo, nato pa jih izoliramo. Profesionalni bodybuilderji lahko recimo izvedejo do pet izoliranih gibov za bicepse v 4 ali 5 sklopih. Rezultat tega dela je kopičenje velikega števila presnovkov energetskih procesov v mišičnih tkivih. Primarna skrb bodybuilderja je ustvariti čim več stresa.
Dolžina premorov med sklopi
Da bi imeli čas za dokončanje ogromnega dela pri usposabljanju, graditelji skrajšajo čas premora med sklopi. Normalno je, da dvigala med serijami počivajo dve ali tri minute. To telesu omogoča izrabo laktata, v naslednjem nizu pa lahko mišice spet pokažejo največjo kontraktilno sposobnost.
Pri bodybuildingu naloga dvigovanja največje teže ni rešena, vendar je treba opraviti veliko dela. Zato se trajanje premor med sklopi skrajša na povprečno eno minuto. Čeprav je pri najtežjih gibih, na primer počepih, pavzo mogoče povečati na dve minuti. Vse to vodi do povečanja zalog "goriva" in s tem do povečanja volumna mišic.
Nevro-mišična povezava
Ker morajo gradbeniki povečati izčrpavanje mišic, morajo imeti razvito povezavo med možgani in mišicami. Verjetno ste že slišali za takšen koncept, kot je "sposobnost čutiti mišice". To je mogoče sčasoma, ko se vzpostavi močna mišično-možganska povezava.
Bistvo te veščine je, da med vadbo občutite krčenje katere koli mišice. Poleg tega lahko zahvaljujoč možganom povečate njihovo krčenje. Pri powerliftingu ta veščina ni povpraševana. Nekateri pro-graditelji so znani po tem, da lahko tudi s pomočjo bučk, ki tehtajo približno 15 kilogramov, mišice "obdelujejo" do odpovedi.
Zapleteno delo
Ker mora dvigalo dvigniti največjo možno težo, se z vsemi močmi trudi olajšati svoje delo. Po drugi strani pa se morate pri bodybuildingu za največji razvoj mišic ravnati na povsem drugačen način. Da boste lažje razumeli bistvo, razmislite o tako priljubljenem gibanju, kot je stisk klopi v ležečem položaju.
Powerlifter si prizadeva zmanjšati vektor gibanja in za to uporabiti največje število mišic in sklepov - izvaja "most", uporablja širok oprijem itd. Graditelj mora zapletati svoje delo in najpogosteje se uporablja ozek oprijem, o "mostovih" pa ne more biti govora. Posledično so osebni rekordi dvigal bistveno višji od bodybuilderjev.
Povečana intenzivnost treninga
Bodybuilderji aktivno uporabljajo različne metode za povečanje intenzivnosti vadbe, na primer supersete, prisilne ponovitve, padce itd. Vse te metode se uporabljajo le za čim večje izčrpavanje mišic. Predstavniki powerliftinga tega ne potrebujejo.
Uporaba split sistema
Verjetno veste, kaj je razcep. Upoštevajte, da je to relativno nov sistem usposabljanja. Na primer, Iron Arnie na začetku svoje kariere sploh ni vedel za razcep in je pri vsaki lekciji treniral vse mišice telesa. Hkrati se sistem celotnega telesa danes aktivno uporablja, na primer pri dvigovanju uteži.
Zahvaljujoč razcepu ima športnik možnost opraviti veliko dela na določeni mišici. Mnogi bodybuilderji na vsaki vadbi oblikujejo eno veliko in eno majhno mišično skupino.
10 razlogov, zakaj je pitching več kot dvigalo v naslednji zgodbi:
