Ugotovite, katere vaje najbolje delujejo za zadnjico in katere vaje izbrati: moč ali kardio. Mnoga dekleta zavidajo oblikam brazilskih žensk, ko gre za zadnjico. Seveda ima tu genetika določen vpliv, vendar v Braziliji ženske veliko pozornosti namenjajo treningu glutealnih mišic. Pogosto pri načrtovanju treninga zadnjici namenijo pol ure in to počnejo vsak dan. Večina naših deklet čas zadnjici nameni šele potem, ko razgiba mišice hrbta ali drugega dela telesa.
Če odgovorite na vprašanje, kako napolniti brazilsko rit doma, ne morete razkriti nobene skrivnosti, saj preprosto ne obstaja. Če želite imeti lepe zadnjice, se morate na njih potruditi. Vendar je treba to narediti pravilno, da dosežete želeni rezultat. Najprej to velja za redno usposabljanje na želenih območjih. Tehnika izvajanja vseh gibov, vključenih v vaš program usposabljanja, je enako pomembna.
Le s polno predanostjo in pravilnim nalaganjem ciljnih mišic boste zagotovo dosegli rezultate. Prav tako je treba opozoriti na pomen pravilne prehrane. Od torte lahko dobite minljiv užitek, ki nato postane resno razočaranje. Ne glede na to, na katerem delu telesa delate, je nadzor prehrane bistvenega pomena.
Žensko telo je zelo pripravljeno kopičiti maščobe, zlasti v zadnjici. Ne pozabite na celulit, ki se najpogosteje pojavi le na zadnjici. Telesne maščobe ni mogoče odpraviti točkovno. Zahvaljujoč pravilno organiziranemu treningu in ustreznemu prehranskemu programu boste opekli maščobno tkivo, a enakomerno po celem telesu. S treningom boste zadnjico naredili čvrsto in napeto.
Ne pozabimo govoriti o motivaciji, saj mnogi hitro izgubijo svojo začetno varovalko. Če želite doseči svoje cilje, se morate nenehno motivirati. Danes vam bomo povedali, kako napolniti brazilsko rit doma, ob upoštevanju vseh odtenkov, vključno s psihološkimi. Uspešna vadba v telovadnici bo omogočila doseganje zaželjenega cilja.
Struktura glutealnih mišic
Vsaka ženska si prizadeva povečati velikost zadnjice in v tem območju so dovoljene močne dobro napolnjene mišice. Za določitev najboljših metod usposabljanja za katero koli mišično skupino je treba razumeti njeno strukturo.
- Velik del glutealnih mišic. Je ena največjih mišic v telesu in je tudi osnova zadnjice. Glavne funkcije velike mišice so raztezanje, obračanje nog in sposobnost, da jih potisnete narazen. Za izvajanje vseh teh gibov gluteus maximus mišica deluje skupaj z majhno.
- Srednji del gluteusnih mišic. Ta mišica se nahaja na zunanji strani medenice, njena glavna funkcija pa je vzdrževanje stabilnega položaja medenične regije med hojo ali ohranjanjem ravnotežja. To je nekakšen mišični stabilizator, brez katerega bi bila hoja osupljiva.
- Majhen del glutealnih mišic. Najmanjša mišica, ki se nahaja pod srednjim delom, sodeluje tudi pri ohranjanju ravnovesja.
Trije deli glutealne mišice, ki smo jih zdaj obravnavali, imajo lahko veliko moč in vzdržljivost, vendar je za to potrebno nenehno delati na njih. Če telesna aktivnost ni zadostna, potem njihovo delovanje še zdaleč ni popolno. Tudi pri normalni hoji zadnjica praktično ne sodeluje pri delu. Pasivni življenjski slog je kriv za dejstvo, da človek zelo slabo uporablja največjo mišično skupino na svojem telesu.
Povsem očitno je, da v odsotnosti obremenitve mišični tonus močno pade. Posledično glavna obremenitev pade na druge mišice v ledvenem delu hrbtenice. Najverjetneje je to ravno razlog za nizko produktivnost, saj je hrbtenica v stalni napetosti.
Za delo na zadnjici je potrebno uporabiti gibanja moči, ki jih ni mogoče imenovati lahka. Ne smemo pozabiti, da vaje silijo k delovanju drugih mišic in ne le glutealnih. Podobna situacija se pojavi pri hoji, plezanju po stopnicah itd. Seveda so vsi ti gibi dobri za noge, vendar ne morejo delovati izključno na zadnjici.
Kako aktivirati gluteusne mišice?
Mnoge vaje, ki jih izvajate v telovadnici, so lahko koristne za zadnjico, vendar le, če je mišična skupina aktivirana. Izpadi, počepi za glutealni most lahko razgibajo glutealne mišice. Na žalost vsa dekleta ne vključujejo teh in drugih gibanj v svoj program usposabljanja. Zdaj bomo pogledali vaje, ki vam bodo omogočile aktiviranje zahtevane skupine. Naučiti bi se morali čutiti krčenje zadnjice in le v tem primeru lahko računate na uspeh.
- Dvig medenice v ležečem položaju. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in petami na tleh. S tega položaja začnite dvigovati medenico, krčite ciljne mišice, pa tudi vlečite tetive za hrbet in ravnanje hrbta. Najpomembnejša stvar pri tej vaji je razviti sposobnost čutiti delo zadnjice. Na vrhu poti morate eno minuto ostati v statičnem položaju.
- Dvigne medenico s podporo ene noge na valjčku. Začetni položaj je podoben prejšnjemu gibanju, vendar le ena noga stoji na tleh, druga pa v vodoravnem položaju na valjčku. Če dvignete medenico navzgor, je potrebno zagotoviti, da se ne premakne na stran, gibanje pa se izvaja zahvaljujoč delu zadnjice. Poskusite čim bolj izključiti mišice spodnjega dela hrbta iz dela. V statičnem položaju morate biti približno eno minuto.
- Vaja "Mollusk" na eni strani. Lezite na bok in upognite boke pod kotom 45 stopinj. Pete naj bodo blizu ena drugi. Dvignite zgornjo nogo z gluteus maximus. Gibanje se izvaja eno minuto.
- Vaja "Lovski pes". Postanite na štiri noge, nato levo roko in desno nogo iztegnite vzporedno s tlemi. Prepričajte se, da hrbtenica ni napeta. Najprej eno minuto gibajte v eno smer, nato pa ponovite v drugo.
Trening za moč in kardio: kaj je bolje za brazilsko zadnjico?
V zgodnjih sedemdesetih letih se je izraz "aerobika" pojavil v fitnesu in od tega trenutka se nadaljuje razprava med privrženci treninga moči in kardio vadbe. Zdaj lahko v skoraj vseh telovadnicah vidite jasno razdelitev spolov - moški imajo raje trening moči, dekleta pa v večini primerov izberejo aerobno vadbo.
To se dogaja skoraj po vsem svetu, razen v Braziliji. Lokalne lepote že dolgo razumejo, da kardio pri treningu zadnjice ne more dati pomembnih rezultatov. Če želite svojo rit narediti elastično in še privlačnejšo, potem ne morete brez treninga moči.
Vendar to sploh ne pomeni, da bi morali kardio popolnoma opustiti. Vsaka ženska ne želi imeti le trdne zadnjice, ampak se tudi znebiti odvečne maščobe. Če želite vedeti, kako napolniti brazilsko rit doma, potem morate združiti obe vrsti usposabljanja.
Pravila treninga moči za izgradnjo brazilske zadnjice
Popolnoma okroglo in elastično rit lahko ustvarite le s treningom moči. Takšen trening ne samo pomaga krepiti mišice, ampak tudi spodbuja izrabo telesne maščobe. Tu so glavni razlogi za vadbo z utežmi:
- procesi izrabe maščobnih tkiv se pospešijo;
- lahko spremenite obliko zadnjice;
- povečana vzdržljivost in mišična moč;
- povečana prožnost v medeničnem in kolčnem predelu.
Vendar ne hitite, da dvignete mreno, ker obstaja več značilnosti vadbe za moč, ki jo lahko naredijo učinkovitejšo.
- Napredovanje obremenitve. Če trenirate z utežmi, imate pri vsakem gibanju osebni rekord. Vendar pa je telo prilagodljivo in morate nenehno povečevati svojo zmogljivost. Za napredek morate povečati obremenitev. Upoštevajte, da je lahko celo majhno povečanje koristno. Lahko naredite, recimo, v nizu nekaj dodatnih ponovitev ali pa skrajšate pavze med serijami. Prizadevajte si, da bi bila vsaka nova vadba nekoliko težja od prejšnje.
- Intenzivnost pouka. Verjetno ne želite, da so vaše vaje preveč preproste ali, nasprotno, težke. Ko zadnje dve ali tri ponovitve v nizu težko izvedete in se v delovnih mišicah pojavi občutek teže, se pretok krvi na tem področju telesa dramatično pospeši. Prav te ponovitve bodo posledično najučinkovitejše.
- Hitrost. Vsako gibanje je sestavljeno iz dveh faz - dviganja (koncentričnega) in spuščanja (ekscentričnega) športne opreme. Med raziskavo je bilo ugotovljeno, da sta obe stopnji pomembni za rast mišic, vendar bi moralo trajanje ekscentrične faze biti dvakrat daljše. Če na primer dvignete izstrelek v 2 sekundah, ga je treba spustiti v 4.
Kako napolniti brazilsko rit doma: najboljše vaje
Spomnite se, da morate najprej opraviti ogrevanje, vključno z gibi za aktiviranje glutealnih mišic, o katerih smo govorili zgoraj. Zdaj pa poglejmo vaje za moč, ki odgovarjajo na vprašanje, kako doma napolniti brazilsko rit.
- Počepi z lastno telesno težo na klopi. Stojati je treba pred klopjo, ki se nahaja na ravni kolenskih sklepov. Noge postavite na raven ramenskih sklepov. Roke prekrižajte na prsih, tako da se prsti dotikajo nasprotne rame. Pri počepih vzemite zadnjico nazaj. Naredite tri sklope po 15 ponovitev.
- Medenico dvigne z eno nogo navzgor. Vzemite ležeči položaj, noge upognjene v kolenskih sklepih in roke iztegnite vzdolž telesa. Odrinite se s peto in drugo nogo dvignite čim višje. Spodnji del hrbta se ne sme upogniti, tako da večina bremena pade na zadnjico. Naredite tri sklope po 12 ponovitev.
- Plank. To gibanje bi vam moralo biti znano. Vzemite ležeč položaj in dvignite trup na iztegnjenih rokah. Posledično je treba telo raztegniti v ravni črti. Na najvišji točki poti se morate zadržati eno minuto.
- Bolgarski razcepljeni počepi. Stojte s hrbtom proti klopi in levo nogo položite nanjo. Roke naj bodo v pasu. Začnite se spuščati, dokler se kolenski sklep leve noge ne dotakne tal. Na vsaki nogi izvedite tri sklope, vsak z 20 ponovitvami.
Kako si napolniti brazilsko rit v 10 minutah na dan, glejte spodaj:
