Mnogi mislijo, da lahko z upogibanjem z utežmi napišete roke, vendar to ni tako preprosto. Naučite se graditi tricepse doma z dumbbells. Na prvi pogled se lahko zdi, da lahko z uporabo samo tehtanih kodrov rok napišete ogromne roke. Seveda bodo bicepsi videti zelo dobro, a kako pogosto v vsakdanjem življenju to pokažete?
Roke so večinoma v sproščenem stanju in na tej točki se biceps podaljša in dobi obliko valja. Toda triceps, ko so roke sproščene, ima odlično volumen in polnost. Današnji članek bo koristen tistim, ki želijo z uporabo dumbbel doma zgraditi tricepse. Poleg te športne opreme boste potrebovali klop ali stol.
Edino opozorilo pri takem treningu je povezano s samimi bučami. Potrebovali boste komplet dumbbellov z različno težo, saj morate hitro spremeniti težo športne opreme. To z zložljivimi bučami ne bo delovalo. Program je zelo preprost in učinkovit. Poleg tega ne traja veliko časa, da opravite vse vaje.
Osnove metodologije usposabljanja za triceps
Danes opisani program združuje tri metode, o katerih bomo zdaj govorili.
Položaj mišične napetosti
Amplituda gibanja tricepsa je popolnoma skladna z bicepsi - podlakti se nahajajo v bližini glave, komolčni sklepi so upognjeni, gib pa se izvaja navzdol. V tem primeru so komolčni sklepi izklopljeni. Vaje, ki se izvajajo v položaju mišične napetosti (PMN) - izteg nad glavo in v ležečem položaju, pa tudi poravnavanje rok nazaj v stoječem, sedečem in nagibnem položaju. Omeniti velja, da vse te vaje silijo ramenski sklep v različne položaje. To vam omogoča uporabo največje količine vlaken mišičnega tkiva.
Po aktivaciji
Kot že omenjeno, PMN pri delu uporablja dodatna vlakna mišičnega tkiva v času, ko so mišice v raztegnjenem položaju. Postaktivacija pa znatno poveča učinkovitost delovanja PMN. Najbolj priročno je izvesti postaktivacijo s spremenjenimi nadnapisi. Preprosto povedano, sestavljene vaje morate kombinirati v srednjem položaju z izolacijskimi vajami v skrajšanem. V našem primeru gre za podaljšanje v ležečem položaju in poravnavo roke nazaj. Med vajami je enominutni odmor.
Čas pod obremenitvijo
Mnogi bodybuilderji naredijo isto napako, ko poskušajo dokončati niz v največ pol minute. Hitrejša vlakna se bolje odzivajo na dolgotrajen stres. To kaže, da če vaš niz traja 20 ali 30 sekund, potem preprosto zapravite večino potenciala za rast mišičnega tkiva.
V večji meri to velja za trdoživce, katerih mišična tkiva imajo veliko število hitrih vlaken. Za dosego želenega rezultata lahko uporabijo veliko število ponovitev, vendar je učinkoviteje uporabiti niz padajočega upora. Na primer, uporabite utež, ki vam omogoča, da naredite 10 ponovitev za odpoved mišic. Po tem morate zmanjšati težo in ponoviti vajo, dokler ne pride do okvare. Ti kompleti bodo v povprečju delovali pod obremenitvijo 35-60 sekund, kar potrebujemo.
Program treninga tricepsa
Zdaj boste sami videli, da je ta program zelo kratek, vendar boste rezultat opazili zelo hitro. Tu so vse vaje, ki jih potrebujete:
- Podaljšek v ležečem položaju (pristopi s postopnim uporom) - 2 niza po 8 ponovitev;
- Poravnavanje rok nazaj (ogrevalni pristop) - 1 niz z 8 ponovitvami;
- Spremenjen nabor po aktiviranju;
- Podaljšanje v ležečem položaju - 3 sklopi po 8 ponovitev;
- Izravnavanje rok nazaj v pobočju - 2 niza po 8 ponovitev;
- Podaljšek nad glavo (niz padcev) - 2 niza po 8 ponovitev.
In zdaj je treba dati nekaj koristnih nasvetov.
Podaljšek v ležečem položaju
Športna oprema naj bo nameščena nad zgornjim delom prsnega koša, iztegnjene roke in dlani obrnjene drug proti drugemu. Upognite roke, ko spuščate izstrelek na uho. Komolčni sklep lahko rahlo premaknete skupaj s podlakti, kar bo omogočilo povezavo latov hrbta z delom.
Ko se lupina dotakne klopi, se začnite premikati v nasprotni smeri, vendar ne mečite rok. Ko dosežete izhodiščni položaj, takoj začnite z naslednjim ponavljanjem in se ne ustavite na vrhu poti. Do osme ponovitve bi morali doživeti odpoved mišic.
Izravnavanje rok nazaj v nagibu
Tukaj ne potrebujete veliko delovne teže. To je posledica dejstva, da je treba komolčni sklep izklopiti pri delu. Na vrhu poti mora biti ramenski sklep nekoliko višji od telesa. Zahvaljujoč temu se triceps čim bolj skrajša. Na isti točki se morate ustaviti pri štetju "ena". Morali bi čutiti krčenje tricepsa. Nato se vrnite v začetni položaj tako, da spustite podlaket. Ne morete pustiti, da izstrelek pade, morate nadzorovati vse gibanje.
Podaljšek nad glavo
To vajo lahko izvajate z eno ali dvema bučicama. Vse je odvisno od tega, kako vam je bolj priročno to izvesti. Športna oprema naj bo nameščena nad glavo, dlani naj bodo obrnjene drug proti drugemu. Spustite roke, hkrati pa ohranite začetni položaj komolčnih sklepov in dlani. Takoj, ko dosežemo točko največjega raztezanja mišic, je treba začeti obratno gibanje.
Med celotno vadbo ne morete ustaviti. Ponavljanja morajo slediti ena za drugo. Ko dosežete neuspeh (v območju 8 ponovitev), vzemite dumbbell z manjšo težo in ponovite vajo. Do okvare bo prišlo pri približno šesti ponovitvi. Ko počivate 1–1,5 minute, začnite niz padajočih uporov.
Za več informacij o tem, kako pravilno črpati tricepse doma, glejte tukaj:
