Naučite se telovaditi, počivati in jesti, če se trudite pridobiti mišično maso. Priporočila bodo povečala težo za vsaj 10 kg. Za nekatere športnike je pridobivanje mase zelo težak proces. Imenujejo se hard gainers. Tudi če porabite veliko kalorij, morda ne bodo pridobile niti grama mase. Vendar obstaja izhod in v pomoč vam je nekaj pomembnih nasvetov za trdoživca v bodybuildingu.
Nasvet # 1: dovolj spite
Postopek okrevanja pri trdoživih običajno traja dlje kot pri drugih vrstah telesa. Če ne spite dovolj, potem vam niti ni treba razmišljati o masi. Najmanj osem ur spanja čez dan.
Namig # 2: Uporabite hujšanje
Tekoče kalorije so bolj prebavljive kot trdne. Z uživanjem visoko kaloričnih pijač se boste veliko lažje zredili. Po pouku ne jemljite le beljakovin, ampak tudi pridobitelje, smutijem dodajte orehovo maslo, ovseno kašo, sadje, skuto itd.
Nasvet 3: Jejte težko hrano, vendar se izogibajte prenajedanju
Ne jejte nizkokalorične hrane. Razen tega, da so težke v želodcu, vam ne bodo koristile. Če želite pridobiti težo, morate dnevno zaužiti vsaj 40 kalorij na vsak kilogram telesne teže. Jejte pire krompir, jajca, zrezke, ovsene kosmiče itd.
Nasvet # 4: Vadba ene mišične skupine moti pridobivanje mase
Ne uporabljajte samo svojih vaj. Poskusite izbrati tiste, ki uporabljajo veliko mišic.
Nasvet # 5: Uporabite Cardio pravilno
Čeprav se pogosto govori, da bi morali trdoživci popolnoma izključiti kardio iz svojega programa usposabljanja, v praksi to ne drži povsem. Pomembno je, da aerobno dejavnost uporabljate pametno. Med tednom opravite največ tri kardio seje, katerih trajanje ne presega pol ure. Ne pozabite, da kardio blagodejno vpliva na delo srčne mišice.
Nasvet # 6: Večja teža z manj ponovitvami
Da ne izgubljate energije, delajte z velikimi utežmi v načinu nizkih ponovitev. Za vas je najbolj sprejemljiv obseg ponovitev od 6 do 10.
Nasvet # 7: Več počivajte med kompleti
Ker morate delati z resnimi utežmi, boste morali povečati čas premora med sklopi. Če ste navajeni počivati pol minute, potem telo ne bo imelo časa za okrevanje in intenzivnost treninga se bo zmanjšala. Počivajte dve do tri minute.
Nasvet # 8: jejte maščobe
Morali bi imeti manj nadzora nad vnosom maščob. Seveda bi morali biti koristni. Ne menjajte maščob za ogljikove hidrate.
Nasvet # 9: Ogljikovi hidrati morajo biti pravi
Po končanem treningu jemljite ogljikove hidrate. Tako bo telo hitreje okrevalo. Najboljše možnosti za vas so dekstroza, voskasta koruza in maltodekstrin.
Nasvet # 10: Ne krivite vsega zaradi slabe genetike
Danes je postalo modno vse napake pri bodybuildingu pripisati genetiki. Nekateri športniki na to sploh niso pozorni in dosegajo svoje cilje. Seveda vloge genetike ne smemo zmanjšati, vendar imate vzvod, ki vam lahko pomaga. Ne pozabite jesti dobro, telovaditi in biti potrpežljivi.
Nasvet # 11: Pretreniranost
Zelo pogosto je pretreniranost razlog za pomanjkanje napredka. Najpogosteje se športniki znajdejo v tem stanju, ko uporabljajo programe usposabljanja, ki ne ustrezajo njihovi trenutni ravni kondicije. Mnogi graditelji začetniki radi trenirajo po proatletskih programih, kar pa ni mogoče. Prav tako se je treba spomniti, da morda ni bistvo v pretreniranosti, ampak premalo časa za počitek.
Nasvet # 12: Določite svoje optimalne obremenitve
Zelo pogosto se trdoživcem priporoča uporaba skrajšanih programov usposabljanja. To je povsem upravičeno, vendar morda ne bo vedno delovalo. Če vam ne prinašajo rezultatov, morate začeti postopno povečevati obremenitev, vendar to storite postopoma. Pomembno si je zapomniti takšen parameter, kot je zmogljivost. Če je vaš majhen, potem obsežno usposabljanje ne bo prineslo rezultatov. Po drugi strani pa se uspešnost lahko poveča s treningom. To se doseže s sistematičnim povečevanjem obremenitve.
Nasvet # 13: Izberite najučinkovitejšo vajo
Danes je veliko vaj in vse jih lahko razdelimo v dve skupini:
- Psihološko lahko za vas.
- Omogočanje povečanja delovne teže.
Če vam gibanje psihološko ne ustreza, potem verjetno ne ustreza vašim fiziološkim značilnostim. Ne uporabljajte jih, saj ne boste videli rezultata. Zelo pomembno je, da poiščete vaje, ki vam bodo pomagale. Seveda bo to trajalo nekaj časa. Ne pozabite tudi, da so noge stimulans mišične rasti celotnega telesa. Če želite imeti velike roke, morate zamahniti z nogami, ne glede na to, kako smešno se sliši.
Kako trdoživci pridobivajo na teži, se naučite iz tega videoposnetka:
