Naučite se, kako naj telovadijo ljudje, ki imajo naravno tanko okostje in slabo napredujejo pri pridobivanju mišične mase. Teoretično je pridobivanje mase zelo preprosto. Za to morate porabiti le več energije, kot jo porabite. Na primer, če porabite dva tisoč kalorij čez dan in porabite dva in pol, se bo masa povečala. V praksi pa se pogosto pojavljajo težave, danes pa se boste lahko seznanili z osnovami trdoživih v bodybuildingu.
Kako težko pridobivajo težo?
Zelo redko kateri amaterski bodybuilder izračuna energijsko vrednost svoje hrane, hkrati pa je popolnoma prepričan, da jedo dovolj dobro, da pridobijo maso. Ni pa dovolj jesti veliko juhe in krompirja s klobasami. Prehrana mora biti strogo preverjena in telesu zagotoviti vsa hranila.
Če ne želite šteti vnosa kalorij, lahko vsak dan jeste tako imenovani trdoživi set hrane:
- Liter mleka (vsebnost maščobe ne manj kot 3,5%).
- Liter soka.
- 200 gramov polnozrnatega kruha.
- Kaša iz 150 gramov žit.
- 150 gramov testenin.
- 400 gramov skute z vsebnostjo maščob do 9 odstotkov.
- 4 jajca.
Ta komplet izdelkov vsebuje 345 g. ogljikovi hidrati, 140 gr. beljakovinskih spojin, njegova energijska vrednost pa je 2700 kcal. Priporočljivo je tudi, da k tej dieti dodate dodatek in sir. En obrok lahko popolnoma zamenjate s pridelkom, tako da ga razredčite v mleku.
Nenavadno se to morda sliši, a trdoživci lahko jedo celo hitro hrano, vendar je v tem primeru priporočljivo dodatno vzeti vitaminsko-mineralni kompleks. Ni vam treba jesti šestkrat na dan, saj je vaša presnova že visoka. Štirje obroki na dan bodo povsem dovolj, vendar morajo biti v tem primeru obroki veliki. Pri izbiri hrane opazujte reakcijo telesa nanjo. Če imate po zaužitju nekaj težav s prebavnim traktom, izdelek izključite iz prehrane. Tudi za normalizacijo dela prebavnega sistema je vredno občasno uporabljati encimske pripravke, na primer Festal. Dlje ko uživate visoko kalorično hrano, višja bo vaša presnova. To bo povzročilo zmanjšanje stopnje pridobivanja mase.
Da bi preprečili takšno situacijo, morate vsak drugi mesec preiti na raztovarjalno dieto teden ali 10 dni. Če želite to narediti, prepolovite vnos kalorij. Po tem začnite jesti kot običajno.
Ker se bo vaša masa povečala, je treba povečati vnos kalorij. To lahko storite s povečanjem količine zaužite hrane. Na žalost se na to pogosto pozabi in, ko so pridobili, recimo, 10 kilogramov mase, še naprej jedo v istem načinu.
Kako lahko trdoživci zmanjšajo porabo energije?
Tu je treba omeniti, da pojem "poraba energije" vključuje dve komponenti:
- Osnovna (bazalna) hitrost presnove.
- Dodatni stroški energije.
Bazalna presnova je individualni pokazatelj in je genetsko vnaprej določena. Ena oseba lahko v mirovanju porabi tisoč kalorij, druga pa tri naenkrat. Poleg tega različni dejavniki vplivajo na bazalni metabolizem in se lahko v določenem času spremeni. Sami je skoraj nemogoče spremeniti. Tako morate zmanjšati le dodatne stroške.
Kako trdoživci pravilno trenirajo?
Večino programov usposabljanja, ki jih najdete na internetu. So velike glasnosti. Kontraindicirani so za tiste, ki trdo pridobivajo. Ne bi smeli delati v 12 ponovitvah in porabiti več kalorij, ampak narediti 6 in doseči podobne rezultate.
Zelo pomembno je dati telesu dovolj časa za okrevanje. Če se ne morete strogo držati dnevne rutine, boste morali zmanjšati obseg pouka. Ne pozabite, da boste več vaj uporabili in naredili več ponovitev in nizov, zato boste porabili veliko energije. To bistveno vpliva na okrevanje in telo preprosto ne bo pripravljeno na naslednjo sejo. Pomembno si je zapomniti, da bolj ko težje pridobivate težo, manj se morate gibati.
Denis Borisov govori o usposabljanju in prehrani trdoživcev:
