Bi se morali ukvarjati z bodybuildingom, če vam genetski potencial ne omogoča aktivnega pridobivanja mišične mase? Razkrivanje skrivnosti velikih prvakov. Če govorimo o mišicah z vidika njihovega krčenja, potem niso en sam mehanizem. Pri vaji je vključen le del vlaken. Vadba za moč v večji meri uporablja glikolitična vlakna ali tip 2B. Tako več tovrstnih vlaken v vaših mišicah, tem bolje. Danes bomo poskušali podrobno odgovoriti na vprašanje - kako trenirati s slabo sestavo mišičnih vlaken.
Kako oceniti mišično sestavo?
Najenostavnejši in najučinkovitejši je Nilssonov test. Če želite to narediti, morate za vsako mišično skupino izbrati en izoliran gib. V tem primeru morate vse te gibe izvajati strogo v skladu s tehniko.
Uporabite težo, ki je 80 odstotkov največje, in se potrudite. Dobljene rezultate je treba razlagati na naslednji način:
- Za največ sedem ponovitev prevladujejo glikolitična vlakna.
- Če je bilo izvedenih 8 do 12 ponovitev, je večina vlaken oksidativno-glikolitičnega tipa.
- Če ste naredili več kot 12 ponovitev, so vaše mišice predvsem oksidativnega tipa.
Kako trenirati s slabo sestavo mišičnih vlaken?
Če ste ugotovili, da vaše mišice vsebujejo veliko oksidativnih vlaken, potem sestava šteje za slabo in boste težko pridobili maso. Ni treba obupati, čeprav se je seveda zelo težko boriti proti genetiki. V tem primeru boste morali biti potrpežljivi, saj vam ni treba čakati na hiter rezultat.
Za trening s slabo mišično sestavo lahko izberete eno od dveh poti. Prvi med njimi je treniranje oksidativnih vlaken, saj vsebujejo največjo količino. Do danes je najučinkovitejši način usposabljanja tovrstnih vlaken sistem Seluyanov, katerega bistvo se nanaša na uporabo statično-dinamične obremenitve.
Lahko pa greste na drugo pot, in sicer povečate število ponovitev v sklopih, medtem ko delate s srednjimi in lahkimi utežmi. Število ponovitev bi moralo biti več kot 15. Delate lahko tudi počasi, kar pomaga tudi pri obdelavi oksidativnih vlaken. Ne pozabite pa, da te metode ne morejo spremeniti sestave vaših mišic. Drugi način usposabljanja je ravno namenjen spreminjanju kompozicije. Znanstveniki so ugotovili, da lahko vlakna pod vplivom vadbe spremenijo svojo vrsto. Za ta proces je odgovoren poseben gen. Da bi dosegli spremembo vrste vlaken in posledično dobili glikolitična vlakna iz oksidativnih, je treba delati v načinu treninga glikolitičnih vlaken:
- Uporabite velike uteži za 5 do 10 ponovitev.
- Z zelo velikimi utežmi naredite 1 do 3 ponovitve.
- Ko trenirate s srednjimi in lahkimi utežmi, delajte v eksplozivnem slogu.
Tudi zdaj vam bomo ponudili lastno rešitev problema slabe sestave, katere bistvo je uporaba piramide z razponom ponavljanja od 1 do 15. To metodo prakse smo preizkusili v praksi in bili zadovoljni z rezultati. Verjetno je učinkovitost te metode povezana ne le s sposobnostjo piramide, da pretvori oksidativna vlakna v glikolitična, ampak tudi z razvojem preostalih vlaken oksidacijskega tipa.
Shema usposabljanja je naslednja:
- 1. delovni niz: 85% 1RM za 3 ponovitve;
- 2. delovni niz: 90% 1 ponovitve za 2 ponovitvi;
- 3. delovni niz: 95% največ 1 ponovitve za 1 ponovitev;
- 4. delovni pristop: 70% največ 1 ponovitve za največje število ponovitev.
Zdaj pa se pogovorimo o napredovanju obremenitve, ki jo je treba uporabiti pri tem režimu usposabljanja. V vsaki lekciji bi morali imeti cilj, da v zadnjem nizu opravite 20 ponovitev. Če vam uspe, potem povečajte težo uteži v vseh nizih za dva in pol odstotka. Če v daljšem časovnem obdobju ne morete doseči 20 ponovitev, zmanjšajte delovno težo za enakih 2,5 odstotka in si v zadnjem nizu prizadevajte za 23 do 25 ponovitev. Spomnimo, da je ta metodologija treninga namenjena športnikom, katerih mišice vsebujejo več oksidativnih vlaken. Namenjen je tudi uporabi samo pri osnovnih gibih.
Nasveti za usposabljanje za trdoživce
Načrtovanje počitnic
Če tedenskega počitka med vadbo še ne načrtujete, je to pravi čas za to. Ne pozabite, da različni parametri vplivajo na trajanje počitka, glavna pa sta obseg treninga in njegova intenzivnost. Višje kot so, več tednov počitka bi morali imeti v urniku. Jasno je, da bi morali k temu vprašanju pristopiti posamično, vendar lahko podate nekaj splošnih priporočil:
- Uporabite minimalno frekvenco - trenirajte 3 tedne in počivajte eno.
- Uporabite največjo pogostost - 8 tednov pouka nadomesti tedenski počitek.
Kako načrtovati proces usposabljanja?
Tedenski premor pri usposabljanju mora biti razumen, ne spontan. Ustvariti je treba tak urnik pouka, v katerem bo premor postal logičen zaključek enega cikla usposabljanja. V tem primeru je primerno priklicati kroženje tovora, kar pomeni njegovo povečanje od minimalnega do največjega.
V našem primeru tedenski premor razumemo kot logično nadaljevanje obdobja največje obremenitve. Če uporabljate program, ki predvideva uporabo največjih obremenitev, je vprašanje prisotnosti premor pomembnejše in ne njihov natančen čas.
Čeprav tedenski odmor ne predvideva napora, to ne bo koristilo vsem bodybuilderjem, saj lahko privede do zmanjšanja zmogljivosti. Ne pozabite tudi, da se telo ob obremenjevanju z drugačnim načrtom hitreje okreva. Tako je priporočljivo, da se med tednom počitka ukvarjate s tekom, plavanjem itd. Pri tem je pomembno, da te obremenitve ne smejo biti ekstremne.
Več o razvrstitvi mišičnih vlaken v tem videu:
