Vadba za povečanje mišične prostornine bo učinkovita le, če se upoštevajo strukturne značilnosti mišičnih vlaken. In znano je, da so hitri in počasni. Kakšna je razlika med njimi? Kateri pristop bi morali uporabiti? Kako doseči najboljše rezultate? Odgovori so v našem članku.
Kako pravilno trenirati počasna vlakna
Če hitra mišična vlakna rastejo z veliko hitrostjo, je treba dolgo časa razvijati počasna. Rast mišic je kompleksen proces, ki ga je treba upoštevati pri številnih dejavnikih. Kako torej začeti rast mišic? Najprej morate razumeti, kako telo na splošno deluje. Vse procese, ki se pojavljajo v človeškem telesu, nadzira DNK - varuhinja genetskih informacij. Molekula DNK celicam narekuje, katere beljakovine naj naredijo.
In beljakovine so katalizatorji, encimi in transportne molekule. Na njih so vezani vsi biokemični procesi, rast in razvoj. Kakšne vrste beljakovin bodo nastale, je odvisno od hormonskih ravni in dednosti. Kako natančno poteka ta proces?
Struktura beljakovin je zapisana v DNK. DNK najdemo v celicah v obliki kromatina ali kromosomov, odvisno od stopnje razvoja celic. Da bi hormoni sprožili sintezo nove beljakovine, so potrebni vodikovi ioni. Te molekule sodelujejo pri vseh kemičnih procesih.
Od kod prihajajo vodikovi ioni? Med vadbo se v mišicah pojavi pekoč občutek. Vsi športniki vedo, da gre za kopičenje mlečne kisline, ki nastane med prehrano mišičnih vlaken. Ko se skrčite, glikogen vstopi v mišice (to je snov, ki je skladiščni ogljikov hidrat). Glikogen se razgradi na molekule mlečne kisline in ATP (molekule z visoko energijo). Mlečna kislina pa se razdeli na vodikove ione in laktat.
Posledično se ustvarijo vsi potrebni pogoji za biosintezo beljakovin. To pomeni, da z vidika biokemije vsak trening, ne glede na to, na kaj je namenjen, vodi v sintezo beljakovin zaradi kopičenja vodikovih ionov.
Zato je vredno posebej omeniti to vrsto usposabljanja kot črpanje. Njegova priljubljenost temelji na visoki učinkovitosti. Športni zdravniki dolgo časa niso mogli pojasniti, zakaj črpanje vodi v rast mišic, saj je to dokaj enostavna vadba z zmerno obremenitvijo. To pomeni, da se hitra mišična vlakna ne bodo razvila. Odgovor je preprost - volumen se je povečal zaradi počasnih mišičnih vlaken.
Najučinkovitejši način obremenitve mišic in spodbujanja rasti počasnih mišičnih vlaken je črpanje. Cilj usposabljanja je povečati število ponovitev, kar povzroči oksidacijo mišic in posledično hitro kopičenje vodikovih ionov. Pomembno je tudi, da imajo športniki med treningom raje zmerne obremenitve in povprečno hitrost vadbe. Za rast hitrih vlaken ni pogojev, glavna obremenitev pade na počasna, saj se uporabljajo lahke uteži in obstaja veliko pristopov. Učinkovitost črpanja je posledica tudi oteženega odtekanja krvi.
Ker je trening lahek in traja dolgo, se športnikove žile stisnejo. Posledično se vodikovi ioni kopičijo, vendar ne vstopijo v kri. Nabirajo se v istih vlaknih, v katerih so nastala, in povzročajo rast počasnih mišičnih vlaken.
Pogoji za pospešeno rast počasnih vlaken
Kaj je potrebno za počasno hipertrofijo vlaken:
- Zakisljevanje (ponavljanje vaje, dokler ne izgori).
- Stiskanje krvnih žil (to je stalna napetost med vadbo).
- Majhna obremenitev (pomembno je, da ne trenirate hitrih in počasnih mišičnih vlaken hkrati).
- Povprečna hitrost.
Pravila vadbe:
- 30 -odstotno zmanjšanje teže pri treningu s hitrimi vlakni.
- Delajte z nepopolno amplitudo (potrebno za ustvarjanje stalne napetosti in oviranje odtoka krvi).
- Počasne ponovitve. Ta točka je še posebej težka za tiste, ki so vajeni delati z eksplozivno močjo. Vaje je treba izvajati brez trzanja s konstantnim tempom.
- Vadite, dokler ne izgori. To je treba ponavljati, dokler ne pride do zavrnitve. Potem se bo v mišicah pojavila največja količina mlečne kisline.
Pogoji za hipertrofijo počasnih mišičnih vlaken:
- Stres. Predvsem rast počasnih mišičnih vlaken povzroča stres, kar vodi v povečano proizvodnjo hormonov. To pomeni, da se sinteza beljakovin in rast mišic začneta šele, ko je trening neuspešen, mišice pa se začnejo razpadati. Posledično se aktivira postopek obnovitve in glasnost se poveča.
- Hormonsko ozadje. Ustvarjanje prave koncentracije anaboličnih hormonov zahteva pravilen režim treninga.
- Vodikovi ioni. Za njihovo pridobitev je treba najprej zagotoviti, da hitra mišična vlakna niso izpostavljena stresu, in drugič, izvajati vaje, dokler ne izgorijo.
- Kreatin fosfat. To je snov, ki je potrebna za pridobivanje informacij iz molekule DNK in s tem za sintezo beljakovin. Priporočajo se dodatki, saj je težko naravno povečati raven kreatin fosfata.
- Amino kisline - molekule, iz katerih so zgrajene beljakovine. Aminokisline, ki jih potrebujete, lahko dobite z uravnoteženo prehrano. Za to vam ni treba uporabljati beljakovinskih dodatkov.
- Uživanje ogljikovih hidratov med treningom.
Rast počasnih mišičnih vlaken je dolg proces, vendar bo rezultat navdušil vsakega bodybuilderja. Vsa vlakna, tako hitra kot počasna, je treba trenirati v sistemu, potem bo razvoj telesa potekal skladno, volumen mišic pa bo postal še bolj impresiven.
Video o treningu počasnih mišičnih vlaken:
