Želite vedeti, katera vrsta mišičnih vlaken prevladuje v vaših mišicah? To bo pomagalo pospešiti rast zaostalih mišičnih skupin. Kot veste, obstaja več vrst vlaken. Za razvoj vsake vrste je treba uporabiti lastno metodologijo usposabljanja. S praktičnega vidika imajo športniki možnost zgraditi večjo maso in se izogniti stanju pretreniranosti. Ta sprememba se v bodybuildingu imenuje mikroperiodizacija mišičnih vlaken.
Zahvaljujoč cikličnemu usposabljanju in z ustrezno razvojno metodologijo za vsako vrsto vlaken je bilo mogoče doseči superkompenzacijo. Oglejmo si podrobneje vse vrste vlaken.
Vrste mišičnih vlaken
Običajno je ločevanje vlaken glede na encim ATPazo miofibrila in glede na število mitohondrijev. Treba je opozoriti, da je razmerje vlaken genetsko in ga ni mogoče spremeniti. Vendar bo poznavanje vrste vlaken znatno povečalo učinkovitost treninga.
Vsa vlakna se različno odzivajo na metode treninga in imajo tudi drugačno nagnjenost k hipertrofiji. Tako mora športnik izbrati najučinkovitejše metode treninga glede na prisotnost določenih vrst vlaken v tkivih njegovih mišic.
Vrste vlaken z encimom miofibrilom ATP-azo
Na tej podlagi je običajno deliti vlakna na hitra in počasna. Počasni lahko dlje časa opravljajo delo, za oskrbo z energijo pa se uporabljajo bolj ekonomični mehanizmi, in sicer kisik. Ker kisik vstopi v tkiva skupaj s krvjo, se počasna vlakna imenujejo tudi rdeča.
Aerobni sistem oskrbe z vlakni se vklopi v trenutku, ko se zaloge kreatin fosfata in glikogena izčrpajo. Nato se energija začne proizvajati z aerobnimi mehanizmi z uporabo kisika. Počasna vlakna imajo enak potencial rasti kot hitra. Ker je glavni cilj bodybuildinga pridobivanje mišične mase, je treba razviti obe vrsti vlaken. Tu bo v pomoč mikroperiodizacija v bodybuildingu po vrsti mišičnih vlaken, o čemer bomo govorili malo spodaj.
Najučinkovitejša metoda za usposabljanje počasnih vlaken je črpanje. Če se ne poglobite v mehanizme rasti vlaken, potem počasen zahteva tudi vodikove ione in odpoved mišic. Tako lahko izpeljemo optimalno tehniko za usposabljanje počasnih vlaken. Sestavljen je iz 4 sklopov po 20-30 ponovitev. Med sklopi morate počivati eno minuto, med izvajanjem različnih vaj pa 5 minut.
Hitra vlakna pa so razdeljena tudi na dve vrsti - 2A in 2B. Vlakna 2A so nekje med hitrimi in počasnimi vlakni, saj lahko prejemajo energijo iz anaerobnih in aerobnih virov. Vlakna tipa 2B pa dobivajo energijo samo iz anaerobnih virov.
Za treniranje vlaken tipa 2A uporabite v sklopih s približno petimi ponovitvami ali enakimi tehnikami, ki so namenjene razvoju moči ali mase. Zaradi sposobnosti uporabe energije iz različnih virov lahko trenirajo na različne načine. Toda za vadbo tipa 2B so primerne samo metode usposabljanja za moč.
Vrste vlaken po številu mitohondrijev
Takoj je treba reči, da je mikroperiodizacijo v bodybuildingu glede na vrsto mišičnih vlaken mogoče uporabiti le v zvezi s hitrimi in počasnimi. Vendar pa je treba povedati nekaj besed o drugi vrsti razvrstitve vlaken. Glede na število mitohondrijev je običajno deliti vlakna na glikolitična in oksidativna.
Glikolitični imajo majhno število mitohondrijev in se zelo hitro zakisajo. Zaradi tega ne morejo dolgo delati. Energijo zanje pridobivajo iz anaerobnih virov. Listne uši za trening te vrste vlaken so najbolj primerne za tehnike moči s številom ponovitev na niz od 3 do 5. Med serijami počivajte pet minut.
Oksidativna vlakna vsebujejo veliko mitohondrijev, ki jih športniki najpogosteje trenirajo. Oksidantna vlakna so zasnovana za trajno delo in se najbolje razvijejo zaradi odpovedi mišic.
Mikroperiodizacija po vrsti mišičnih vlaken
Mikroperiodizacijo običajno imenujemo kombinacija treninga vseh vrst vlaken. Počasna vlakna potrebujejo 2 do 3 dni, da se popolnoma obnovijo, nato pa jih je mogoče znova razviti. Hitra vlakna tipa 2A se regenerirajo v enem ali dveh dneh.
Zdaj govorimo o tem, da pri vsaki lekciji uporabljate trening določenih skupin mišic, saj velika potrebuje približno dva tedna za okrevanje. Tako je treba na primer vadbo vlaken mišic nog tipa 2A izvajati enkrat na 14 dni.
Toda vlakna 2B je mogoče trenirati vsak dan, vendar je treba spomniti, da je pri delu na tej vrsti vlaken osrednji živčni sistem zelo obremenjen in za njegovo okrevanje potrebuje vsaj dan počitka.
Preprosto povedano, za usposabljanje vsake vrste vlaken je treba uporabiti naslednjo periodizacijo:
- Težki trening - uporabljajo se samski;
- V predelavi so vlakna srednjega tipa 2A;
- Enostavno - črpanje.
S tem boste lahko učinkovito obdelali vsa vlakna in jim dali potreben čas okrevanja. V tem primeru se je treba spomniti na potrebo po ločenem treningu mišičnih skupin. Vse to skupaj vam bo omogočilo, da dosežete želeni rezultat in se izognete pretreniranosti. Seveda morate trdo delati na svojem programu usposabljanja, da upoštevate vse nianse. Toda potem boste lahko veliko hitreje dosegli svoj cilj.
Za več podrobnosti o mikroperiodizaciji glejte tukaj:
