Ste prenehali pridobivati mišično maso? Naučite se, kako povečati intenzivnost v bodybuildingu, da dosežete napredek. Pogosto športniki dolgo ne napredujejo, kar je s psihološkega vidika zelo težko. Treba je najti razloge za to in povsem mogoče je, da se ne trudite dovolj. Danes se boste naučili, kako čim bolj otežiti vadbo.
Metoda številka 1: Zmanjšajte trajanje premor med sklopi
To je prva stvar, ki jo morate storiti. Manj počitka si vzamete med serijami, večja je intenzivnost treninga. Če ste prej počivali minuto in pol, potem skrajšajte ta čas na 60 sekund in nato na 40. Seveda bo ta korak pomenil potrebo po zmanjšanju delovnih uteži. S skrajšanjem premorov med sklopi zmanjšate odtok krvi iz mišic, kar posledično omogoča segrevanje presnovkov energetske presnove v tkivih. Posledično voda priteče v mišice, kar bo povzročilo povečanje njihove prostornine.
Metoda # 2: Izvedite supersetove ali velikanske sklope
Zelo učinkovit način za povečanje intenzivnosti seje je kombiniranje dveh ali več gibov v seriji. Pomembno je, da je premor med vajami iste serije minimalen. Če bi združili dva giba za mišice antagoniste, bi bil to super komplet. Morda je kombinacija gibov za razvoj ene mišice, v tem primeru pa dobimo kombiniran sklop.
Če serija vključuje štiri ali več premikov, potem je izid velikanski sklop. Čas počitka med tema nizoma mora biti približno 120 sekund. Gibi so združeni v niz ne le za skrajšanje trajanja počitka, ampak tudi za čim večji razvoj ciljnih mišic. Na primer, triset lahko vključuje gibe, ki se izvajajo v različnih položajih (skrajšani, nevtralni in raztegnjeni).
Na podlagi tega pravila je lahko veliko število nadnabojev, zato se ne bomo osredotočali na to vprašanje. Eksperimentirajte in poiščite možnosti gibanja, ki vam ustrezajo.
3. metoda: uporabite različne različice nizov
Drop set je pristop, ki postopoma zmanjšuje delovno težo. Pristop začnite s težo, ki jo potrebujete, in takoj, ko giba ne boste mogli več izvajati tehnično kompetentno, zmanjšajte težo izstrelka za 25 odstotkov. Po tem ponovite vajo do iste točke, na kateri je tehnika zlomljeno. To je klasičen spustni komplet.
Če ponovno shujšate in naredite še en niz, bo to trojni niz. Prav tako je treba spomniti, da obstaja tudi progresivni niz. Vključuje pristop ogrevanja, ki je v tem primeru prvi. Po tem morate povečati težo in izvesti klasičen niz padcev. Po počitku znova povečate težo izstrelka s trojnim padcem.
Nekaj besed je treba povedati o nizu povratnih padcev. Pravzaprav je njegovo bistvo enako kot pri trojnem padcu, vendar morate težo povečati, ne pa je zmanjšati. Začnite z majhno težo in naredite 20-30 ponovitev. Po 10 sekundnem premoru delate težje in naredite 6-8 ponovitev. Po drugem premoru izvedite zadnji pristop z večjo težo in število ponovitev je od ene do treh.
Metoda številka 4: gor in dol
To metodo je prvi opisal Vincent Gironde in z njo je treniral mišice rok. Začeti morate nizko in narediti štiri ponovitve. Nato povečajte težo za 20 odstotkov in naredite še štiri ponovitve. Tako delajte, dokler giba tehnično ne izvedete pravilno. Po kratkem premoru se na podoben način začnite premikati navzdol, dokler ne dosežete začetne teže.
Metoda številka 5: Premor
To metodo je Mike Mentzer zelo ljubil in priznati je treba, da je zelo učinkovita. Da bi dosegli največji rezultat, ga je treba uporabiti za treninge velikega obsega, ko teža lupin ne presega 75 odstotkov največjega, število ponovitev je 10-15, za vsako mišično skupino pa izvede veliko pristopov.
Ko naredite 10-15 ponovitev za neuspeh, morate 10 ali 15 sekund vdihniti in narediti približno 7 ponovitev. Nato spet počivajte in ponovite vsaj 3-4 ponovitve. Po tem morate vzeti dve minuti pavze in ponoviti vse znova.
Metoda # 6: negativne ponovitve
Verjetno ste že spoznali, da ta metoda vključuje ponavljanje le v negativni fazi gibanja. Tukaj ne morete storiti brez pomoči prijatelja, ki bo pomagal dvigniti izstrelek, in ga spustite sami, pri čemer popolnoma nadzirate gibanje.
Metoda # 7: prisilne ponovitve
To je zelo zanimiva tehnika, ki je bila v zadnjih letih ogrožena zaradi napačne uporabe. Večina športnikov ne izvaja pravilno prisilnih ponovitev. Prisilna ponovitev mora združevati prednosti padanja in negativnih ponovitev. Prijatelj bi vam moral začeti pomagati šele v trenutku, ko je vaša tehnika prekinjena, z njegovo pomočjo pa pristop podaljšate za več ponovitev. Hkrati je pomembno, da število prisilnih ponovitev ne preseže dveh v enem pristopu. Poleg tega med lekcijo ne smete izvajati več kot treh takih pristopov, da ne obremenite živčnega sistema.
Metoda # 8: Delni ponovitve
Ta metoda je znana mnogim športnikom in je zelo učinkovita. Še posebej je dobra za treniranje mišic hrbta, rok, teličkov, pa tudi delte.
Metoda številka 9: Varanje
In te metode se morate zavedati. Uporablja se v času, ko so vaše mišice že zelo utrujene, vendar bi jih radi še nekoliko obremenili. Tu varanje pride prav. Medtem ko si pomagate s telesom, vrzite projektil navzgor, da boste lahko premagali mrtvo točko pozitivne faze. Zahvaljujoč temu odpravljate utrujene mišice pri delu. Pomembno si je zapomniti, da je treba izstrelek spustiti, da se popolnoma nadzoruje gibanje. V bistvu se ta metoda uporablja pri kodranju bicepsa, saj jo je pri drugih gibih problematično.
Spustni kompleti Arnolda Schwarzeneggerja v tem videu:
