Osnove pravilne prehrane pred različnimi vrstami vadbe, predvsem izbor jedi za moške in ženske, voda in režim pitja pred in med športom. Obrok pred vadbo je uravnotežena prehrana, v kateri prevladujejo zdrava živila, kot so sadje in zelenjava, pusto meso in ribe, zelišča in zeliščni čaji.
Kaj jesti pred vadbo
Za uspešno in učinkovito porabo kalorij med vadbo in nato izgradnjo mišic mora telo porabiti energijo. Med poukom se zaloge energije hitro sežgejo, zato jih je treba pred nakladanjem napolniti.
Pravilna prehrana pred kardio vadbo
Pred aerobno vadbo morate založiti glikogen, tako imenovani skladiščni ogljikov hidrat. Med kardio vadbo se najprej hitro porabi zaloga glukoze in glikogena, šele nato maščoba. Če telo nima potrebne količine glikogena, se bodo presnovni procesi upočasnili, raven vzdržljivosti se bo med vadbo zmanjšala.
Tudi trenerji pred pol ure športne obremenitve priporočajo, da popijete smoothie, sok ali mlečni napitek in jeste majhen del sadja. Spomniti se velja, da je zaželen sveže stisnjen sok, v katerem je velik odstotek dobro absorbiranih ogljikovih hidratov.
Hrana z ogljikovimi hidrati zagotavlja potrebno količino glikogena. Po mnenju nutricionistov je to idealno gorivo, ki daje moč in energijo za športne aktivnosti. Zahvaljujoč temu "gorivu" telo ne bo prenašalo le kardio obremenitev, ampak se bo tudi hitreje znebilo maščobe.
Pomembno si je zapomniti, da mora biti vnos hrane pred vadbo razumen, vadba v telovadnici pa ne naporna. Prav tako v nobenem primeru ne smete priti lačni v razred!
Priporočljivo je, da pred vadbo prigriznete s tako zdravo hrano:
- Ajda ali ovsena kaša;
- Lahke sadne ali zelenjavne solate (brez banan ali grozdja);
- Nizkokalorični kruh ali piškoti.
Beljakovinska hrana ni vir energije za človeško telo. Hkrati pa aminokisline, ki jih vsebuje, igrajo pomembno vlogo pri proizvodnji novih mišičnih celic. Zato pred lekcijo strokovni trenerji priporočajo, da v prehrano vključite del beljakovin, katerih potrebna količina je v kefirju, omleti, kosu pustega mesa ali kuhanih ribah.
Pomembno je tudi, da se spomnite seznama neželene hrane, ki bo vplivala le na učinkovito vadbo. V nobenem primeru ne smete jesti mastne hrane, saj bo trajalo dolgo, da se prebavi v želodcu. In težnost v trebuhu ne bo pripomogla k uspešni vadbi. Tudi živila z ogljikovimi hidrati, kot so torte in peciva (hitri ogljikovi hidrati), niso vredna uživanja, saj razen odvečne telesne maščobe ne bodo prinesla ničesar drugega.
Postrežba pred vadbo mora biti enaka, kot jo običajno jeste v tem času. Zadnji prigrizek je treba narediti najkasneje dve uri pred telovadbo. Če želite piti kefir ali jogurt, je poraba teh izdelkov dovoljena eno uro. Če nameravate zgodaj zjutraj iti v telovadnico, potem pojejte jabolko, majhen del skute ali si privoščite skodelico čaja pol ure pred poukom.
Prehrana pred treningom moči
Najbolj optimalna živila za prehrano pred tovrstno vadbo: zrezek zrezek z majhno porcijo krompirja, pust piščanec ali puran z rižem, polnozrnat dietni kruh, ovsena kaša.
Porcijo juhe ali solate lahko zaužijete dve do tri ure pred poukom, da se hrana dobro vpije. Za eno uro lahko jeste lahko skuto ali kašo.
Če je glavni cilj vadbe izgradnja mišic, potem lahko uro pred tem pojeste eno hruško ali jabolko, pa tudi nekaj jagod. Pijete lahko pijačo na osnovi sirotkinih beljakovin: izračun je 0,3 grama beljakovin na kilogram telesne teže.
Koristna je tudi skodelica šibke črne kave (brez dodane smetane) pred poukom - pomagala bo pri proizvodnji noradrenalina. Z njegovo pomočjo bo telo zaradi telesne maščobe ustvarilo energijo za trening moči. Tako bo v enem izletu v telovadnico porabljenih več kalorij in maščobnih celic, porabljeno pa bo manj glikogena in aminokislin.
Fizično se ne boste tako hitro utrudili, vaje za moč pa boste izvajali veliko bolj voljno in aktivneje. Učinek napitka kave boste čutili vsaj tri ure. Če pred treningom začutite močno lakoto, je bolje, da ga potešite tako, da popijete kozarec mleka.
Izogibajte se najpogostejšim prehranskim napakam med telesno aktivnostjo:
- Neuravnotežen vnos hrane: lačni pojdite na vadbo, nato pa se prenajedite.
- Karkoli želite, vključno z maščobno in nezdravo hrano, izgovor je, da greste v telovadnico in porabite veliko energije.
- Druga napaka je, da po treningu ne jeste ničesar, saj obstaja strah, da se bodo vse tako močno izgubljene kalorije v telovadnici takoj vrnile. To je zabloda!
- Po šestih zvečer ne jejte ničesar. Če je vaša vadba zvečer, je bolje, da na to navado pozabite.
Če v telovadnici delate več kot eno uro, morate pravočasno napolniti zaloge vode v telesu. Le v tem primeru boste imeli dobro zdravje in željo po nadaljnjem delu na svojem telesu.
Prehrana takoj po vadbi bo pripomogla k hitremu začetku presnovnega procesa. Uravnotežena prehrana in redni trening v kombinaciji vam bodo pomagali hitreje priti v formo in dobiti sanjsko postavo kot naporne diete. Poleg tega boste postali bolj odporni.
Prehrana za izgorevanje maščob
Da bi med vadbo porabili čim več kalorij, morate jesti tri ure pred začetkom. Telo mora prejeti del ogljikovih hidratov, potrebnih za telesno aktivnost.
Če je vadba načrtovana zjutraj, potem lahko v eni uri privoščite lahkotno zelenjavno solato (brez krompirja) ali pojeste nekaj sadja. 15-20 minut pred poukom nutricionisti priporočajo pitje kakava, sadne pijače ali kompota (brez sladila).
Prehrana za tiste, ki želijo shujšati, mora biti uravnotežena in hranljiva. Želodca pred poukom ne smemo preobremeniti, pri obrokih je treba strogo upoštevati ukrep.
Spomniti se velja, da telo po naporu še dve uri porablja kalorije. Da bi se mišično tkivo hitreje in bolje obnovilo, lahko pred odhodom v telovadnico pojeste malo kuhanega piščanca, skuto z nizko vsebnostjo maščob ali kuhane ribe, solate, ki naj vključujejo zelje, kumare, paradižnik, redkev, papriko.
Vloženo zelenjavo lahko jeste. Mlečni izdelki ohranjajo zaloge beljakovin, potrebne za mišice.
Za koga je prava prehrana pred vadbo?
Prehrana moških in žensk, ki delajo na figuri v telovadnici, mora biti raznolika, zdrava in vključevati različna živila, ki vsebujejo celoten kompleks vitaminov in mineralov.
Prehrana za dekleta pred vadbo
Nepogrešljiv element v prehrani žensk sta meso in ribe, ki morajo biti nizko vsebne maščobe in kuhane brez olja. Takšno meso je bolje kuhati ali dušiti. Ta živila se dolgo prebavijo, zato jih je najbolje zaužiti pred kosilom. Meso in ribe vsebujejo količino aminokislin, ki so potrebne za telo. Seveda je ocvrta hrana zelo nezaželena.
Za dekleta, ki želijo shujšati, so v prehrani zelo pomembne različne juhe. Kot osnovo za juho lahko uporabite ribe, zelenjavo ali gobe. Juhe bodo pomagale izboljšati delovanje živilskega sistema in pospešile presnovne procese.
Nutricionisti priporočajo tudi vključitev žit v dnevno prehrano - ajdo, ovseno kašo, riž, kuhano v mleku. Da se kaša ne zdi mehka, jo lahko dopolnimo s suhim sadjem ali oreščki. V delu skoraj vsake kaše zadostna količina ogljikovih hidratov in vlaknin, ki telesu dekleta dajo potrebno energijo, pomaga odstraniti odvečno tekočino in toksine.
Hrana, kot sta zelenjava in sadje, je nujna v prehrani. Vsebujejo veliko različnih mineralov in vitaminov. Morate jesti samo svežo hrano. Parjena zelenjava je odličen dodatek k glavni jedi. Sadje lahko uporabimo za pripravo želeja, soka ali kompota.
Mlečni izdelki so potrebni tudi za popolno zdravo prehrano. Na primer, dajte prednost skuti z nizko vsebnostjo maščob, kefirju, jogurtu. Vsebujejo veliko beljakovin in kalcija, ki vam lahko pomagajo obnoviti moč po vadbi in zgraditi dodatno mišično maso.
Prehrana za moške pred treningom
Uživanje ogljikovih hidratov bo telesu pomagalo med vadbo z zagotavljanjem aminokislin v delujoče mišično tkivo. Ustvarili se bodo tako imenovani anabolični premisi. Maščobe v prehrani pred telesno aktivnostjo, nasprotno, bi morale biti odsotne, ker bodo upočasnile proces asimilacije hranil. Maščobna hrana se dolgo zadržuje v želodcu, se počasi prebavi in med vadbo lahko povzroči nelagodje, težo in kolike.
Prehrana pred odhodom v telovadnico je pravilna in odmerjena kombinacija beljakovin in ogljikovih hidratov:
- Puranje ali piščančje meso + grobi kruh + riž;
- Pare na pari brez olja + del kuhanega krompirja;
- Pusto meso + trde testenine;
- Več kuhanih jajc + kaša;
- Del skute z nizko vsebnostjo maščob + majhen kos kruha.
Pomembno si je zapomniti: porcije morajo biti majhne. Če na začetku lekcije ne čutite nelagodja v trebuhu, je bila količina hrane pravilna. Za moške je priporočljiv naslednji delež: 30 gramov beljakovin + 60 gramov kompleksnih ogljikovih hidratov.
Beljakovinski napitki telo najbolje absorbirajo pred vadbo. Porcija beljakovinskega napitka iz sirotke bo zelo koristna uro pred poukom.
Ohranjanje vodnega ravnovesja pred in med vadbo
Ko telovadite v telovadnici, ne pozabite, da je med vadbo zelo pomembno, da redno pijete. Tudi z majhnim odstotkom dehidracije postane trening manj učinkovit. Ne čakajte, da začutite žejo, saj lahko intenzivna vadba zaduši delovanje receptorjev za žejo.
Če čutite suha usta, močno žejo, glavobol, rahlo omotico in utrujenost, morate takoj prenehati z vadbo, piti veliko vode in počivati.
Upoštevati morate naslednji režim pitja: pred treningom - en kozarec vode, med vadbo - pijte malo, vendar vsakih dvajset minut. Količina tekočine, ki jo pijete, je neposredno sorazmerna s količino znoja, ki se sprošča med vadbo.
Tako se med vajami za moč človek manj znoji, kar pomeni, da se potreba po tekočini zmanjša. Med aerobno vadbo in kardio vadbo se znoj bolj sprošča - količino vode je treba povečati.
Kako jesti pred treningom - poglejte video:
Samo individualno izbrana prehrana in niz telesnih vaj bodo pomagali pripeljati telo v želeno obliko, izboljšati stanje telesa. Nesprejemljivo je iti v telovadnico s praznim želodcem in nato pojesti ali obratno. Prehrana mora biti skrbno premišljena tako za moške kot za ženske.
