Preberite rutino vadbe Ryana Reynoldsa. Razkrije skrivno tehniko treninga za pridobivanje mišične mase. Vsi igralci se nenehno vzdržujejo v dobri fizični formi in to vsi vedo. Pogosto pa se morajo dodatno pripraviti na snemanje filma, pridobivanje mišične mase in kurjenje maščob. Recimo, da je Ryan za sodelovanje v filmu "Blade 3" moral pridobiti približno deset kilogramov mišične mase, odstotek podkožne telesne maščobe pa se je zmanjšal z 11 na 3.
Vendar ti rezultati sami po sebi niso vredni spoštovanja, vendar je trajalo toliko časa, da je Ryan to storil - pet mesecev! Seveda to ni ostalo neopaženo v javnosti in mnogi so želeli vedeti, kako mu je to uspelo. Reynolds tega ni skrival in je novinarjem povedal o svojih programih prehrane in usposabljanja. Oglejmo si usposabljanje za bodybuilding Ryana Reynoldsa in spoznajmo njegov prehranski program v tem obdobju.
Prehrana Ryana Reynoldsa
Po navedbah igralca je med pridobivanjem teže jedel vsake dve ali tri ure, da nikoli ne bi bil lačen. Poleg tega je pil velike količine vode, obroki hrane pa so bili majhni. Povedati je treba tudi, da Ryan ni omejil vnosa ogljikovih hidratov, da bi ohranil visok energetski potencial v telesu. Prepričan je, da je povečanje telesne mase preprosto nemogoče brez zadostne količine ogljikovih hidratov.
Tako je izgledal njegov jedilnik v času množičnega zaposlovanja:
- Zajtrk - ovsena kaša z jabolčnim oljem, umešana jajca (2 beljaka in 0,5 rumenjaka), rezina avokada z žlico mandljevega olja.
- Jutranja malica - ena beljakovinska ploščica.
- Kosilo - solata s tuno ali piščancem.
- Popoldanska malica - jabolko in mandlji, ena beljakovinska ploščica ali beljakovinski napitek.
- Večerja - rjavi riž, ribe ali piščanec, zelenjava.
- Večerni prigrizek - beljakovinski napitek.
Ryan Reynolds vadba
Igralec je med tednom študiral šestkrat, vsaka lekcija pa je trajala dve ali tri ure. Trening se je začel z ogrevanjem in zvijanjem, nato pa se je začelo delo z utežmi. Med pridobivanjem mase je Reynolds iz programa usposabljanja izključil vse vrste kardio obremenitev. Vsaka seja je bila namenjena delu na eni mišični skupini: ramenski pas, prsni koš, trebušne mišice, roke, hrbet in noge. Vsak gib je bil izveden od 8 do 12 ponovitev.
Večino oboževalcev Reynoldsa najbolj zanima metoda trebušnega treninga. Razvoj spodnjih trebušnih mišic, ki se običajno imenuje "Adonisov pas", velja za najtežji. Zdaj vam bomo povedali, kako je Reynoldsu uspelo doseči tako neverjetne rezultate.
- Zgornji tisk. Najbolj priljubljeno gibanje za razvoj tega dela telesa je zvijanje. Zelo pogosto so vrhunske kocke športnikov bolje razvite, saj se zvijanje izvaja zelo pogosto. Zvijanje z obremenitvijo, pa tudi zvijanje, ko stojite na bloku, sta prav tako zelo učinkovita. Zelo pomembno je, da vse te gibe naredite z dodatnimi utežmi za največje rezultate.
- Spodnji pritisk. Ta del trebušnih mišic velja za somo, ki jo je težko razviti. Zadnji dve kocki se vedno pojavita na telesu. Za učinkovito delo v spodnjem delu trebuha je zelo pomembno, da se naučite, kako občutiti krčenje teh mišic. Najboljši gibi so zvijanje žoge, most z eno roko, dvig kolka in nagib fiksnih nog. Pri teh vajah je zelo pomembno, da vsako ponovitev izvajate počasi.
- Stranska stiskalnica. Stranske in spodnje trebušne mišice tvorijo "Adonisov pas". Z delom na tem je zelo težko doseči pozitivne rezultate. Za začetnike so najboljše vaje za bočno krčenje stranski krči in obračanje z žogo. Šele potem, ko jih obvladamo, lahko preidemo na bolj zapletene gibe.
- Notranje trebušne mišice. Da bi bil trebuh raven, je treba razviti notranje mišice. Zelo uporaben bo tudi za krepitev spodnjega dela hrbta, ki pri izvajanju številnih gibov doživi resen stres. Najboljše in pravzaprav edino gibanje za njihov razvoj je obratna hiperekstenzija.
Vsako od navedenih mišičnih skupin tiska je treba trenirati v ločeni lekciji. Za to naredite dva giba po tri ali štiri sklope. Število ponovitev v nizu je od 12 do 17. Če želite od dela na tisku kar najbolje izkoristiti, ga morate trenirati pred začetkom glavnega treninga, če imate dovolj energije.
Vaje, ki jih je Reynolds uporabil za tisk
Zdaj pa se pogovorimo o tehniki izvajanja vseh vaj, ki so Ryanu omogočile doseči odlične rezultate.
- Zvijanje na bloku v stoječem položaju. Stojte naravnost pred blokom in držite ročaje nad glavo. Delajte samo z mišicami tiska, začnite zaokroževati hrbet, kot da bi se skušali z brado dotakniti prsnega koša. V spodnjem položaju poti držite petsekundni premor in se vrnite v začetni položaj.
- Uteženo zvijanje. Lezite na hrbet in upognite kolena. Na prsi položite dodatne uteži. Pri zategovanju trebušnih mišic je treba odtrgati ramena od tal in pritrditi ta položaj za 5 sekund.
- Dvig bokov med ležanjem. Lezite na hrbet in dvignite noge navzgor, poravnajte kolenske sklepe. Posledično bi moral med trupom in nogami nastati pravi kot. Pri vdihu dvignite zadnjico in vsesajte trebuh. Raztegniti se morate čim višje.
- Zvijanje z žogo. Lezite na hrbet z rokami za glavo in upognite kolena, medtem ko držite žogo. Začnite premikati žogo v različnih smereh, ne da bi se z nogami dotaknili tal.
- Stranski krči. Sedite na desni strani, počivajte na podlakti desne roke. V tem primeru morajo biti noge ravne. Dvignite kolena in gležnje od tal, ne da bi dvignili medenico. Premakni se na drugo stran.
- Obrne se z žogo. Sedite na kolena z gležnji pritisnjenimi na zadnjico. Žoga mora biti za hrbtom. Obrnite se na žogo in jo vzemite v roke, obrnite v nasprotni smeri. Spustite žogo na tla in se vrnite v začetni položaj.
- Most z eno roko. Vzemite ležeči položaj z rokami v višini ramenskih sklepov in nogami v širini bokov. Dvignite levo nogo in desno roko hkrati. V zgornjem položaju poti držite petsekundni premor in se vrnite v začetni položaj.
- Zvitki s fiksnimi nogami. Upognite noge v kolenih in bokih, pritrdite prste nog. Dlani naj bodo pred vami. Začnite se počasi nagibati nazaj. Zelo pomembno je, da hrbet vedno ostane raven, noge pa na tleh.
- Povratna hiperekstenzija. Če se nagnete, morate iztegniti roke naprej. Počasi se dvigajte, dokler se celo telo ne raztegne v ravni črti. Obstaja tudi druga različica tega gibanja. V trenutku dviga morate telo izmenično obračati v desno in levo.
Za več o Ryan Reynoldsu in njegovi vadbi si oglejte ta video:
