Mnogi ljudje najdejo različne izgovore, da ne telovadijo. Glavni je pomanjkanje časa. Naučite se hitro in učinkovito trenirati. Zelo enostavno je najti razlog, da ne hodite v telovadnico, še posebej, če je časa res malo. Danes se bomo pogovarjali o 20 -minutni vadbi za bodybuilding in nanjo se ne boste mogli več sklicevati. Za učinkovit trening s tem sistemom potrebujete le gumijasti amortizer, ki ga lahko zamenjate z najpogostejšim elastičnim povojem.
Ta športna oprema ne zavzame veliko prostora v stanovanju, ne zahteva zapletenih nastavitev in se lahko uporablja kjer koli. Edino, kar še potrebujete, je zasebnost in 20 minut prostega časa. Povedati je treba, da je amortizer, če ga uporabljate spretno, zelo učinkovito orodje za vadbo mišic.
Morda se vam bo spodaj predlagani kompleks usposabljanja zdel zelo preprost, v resnici pa ni. Skupaj morate izvesti šest vaj, od katerih vsaka razgiba več mišičnih skupin.
20 -minutni program vadbe za bodybuilding
Vaditi morate le dva ali trikrat na teden. Načeloma je mogoče več, vendar mora biti med treningi vsaj en dan počitka. Začetniki morajo narediti en sklop na vajo. Če želite povečati intenzivnost vadbe, naredite 2 ali 3 sklope, med serijami počivajte 60 sekund. Za spremembo spremenite vrstni red gibov. Med odmorom od treninga moči ne pozabite na kardio. Zdaj pa preidimo na opis vaj.
Ogreti se
Vedno se je treba ogreti, tudi če ne trenirate v telovadnici, ampak uporabljate amortizer. Pet minut kardio nizke intenzivnosti bi moralo biti dovolj za ogrevanje. To je lahko skakanje po vrvi, ples ali hoja. Poleg tega izvedite več rotacijskih gibov ramenskih sklepov in rok.
Hitch
Prav tako zelo pomemben del vsakega usposabljanja. Uporabite še pet minut kardio vadbe in raztegnite mišice. Vsak raztežaj je treba držati 20 ali 30 sekund.
Stiskalnica in prsni koš
Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Zategnite trebušne mišice in poravnajte prsni koš. Blazilnik mora biti nameščen za hrbtom na ravni lopatic. Upognite komolčne sklepe in jih usmerite ob straneh. Poravnajte prsne mišice, poravnajte roke pred seboj in hkrati naredite korak z desno nogo v stran, pri čemer se potopite v globoko plie. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugi strani. Skupaj morate izvesti od 10 do 15 ponovitev. Ta vaja odlično razvija mišice prsnega koša, sprednjega ramenskega obroča, zadnjice in notranjega dela stegen.
Upognjen čez vrsto in podaljšek roke nazaj
Udar postavite na tla in stojite sredi njega. Noge naj bodo na širini ramen. Nagnite se naprej pod kotom 90 stopinj. Držite amortizer v rokah. Pritisk mora biti napet, prsni koš mora biti poravnan, hrbet pa poravnan.
Med krčenjem hrbtnih mišic upognite komolčne sklepe in jih potegnite nazaj. Po tem je treba poravnati tricepse, počasi poravnati roke, dokler niso vzporedne s tlemi. Počasi se vrnite v začetni položaj. Naredite 10 do 15 ponovitev.
Upogibanje rok in dvig na straneh
Začetni položaj je enak kot pri prejšnji vaji, le ne nagnite se naprej. Amortizer je v rokah, dlani gledajo naprej, komolci so upognjeni. Napnite trebušne mišice, začnite z bicepsi dvigniti zapestja do ramenskih sklepov. Zelo pomembno je, da v tem trenutku ramena ostanejo negibna.
Počasi se vrnite v začetni položaj. Nato z mišicami ramenskega obroča dvignite roke ob straneh, pri čemer komolčni sklepi niso vključeni v delo. Ko so roke vzporedne s tlemi, se vrnite v začetni položaj. Število ponovitev se giblje od 10 do 15. Ta vaja kakovostno deluje na mišice ramenskega obroča in bicepse.
Počepi in pritisnite navzgor
Stojte na sredini šoka z nogami v širini ramen. Upognite komolce in jih usmerite navzdol, dlani naj bodo obrnjene naprej. Začnite delati počepe. Ko je stegno vzporedno s tlemi, se vrnite v začetni položaj. Po tem z močjo mišic ramenskega obroča začnite stiskati roke navzgor in rahlo naprej ter se vrnite v začetni položaj. Število ponovitev je od 10 do 15. Ta vaja kvalitativno razgiba zadnjico, mišice ramenskega obroča ter sprednji in zadnji del stegna.
Poravnajte noge
Vstanite naravnost in zategnite trebušne mišice. Sredi šoka ustvarite zanko in vanjo postavite levo stopalo. Nato ga začnite upogibati in ga dvigniti od tal za 30 centimetrov. Z močjo mišic nog ga poravnajte in stisnite proti tlom. Vrnite se v začetni položaj. Število ponovitev se giblje od 15 do 20. Ta vaja kakovostno obdeluje zadnjico in stegenske mišice.
Obrnjeni krči
Lezite s hrbtom navzdol in, ob napenjanju trebuha, začnite pritegniti kolena do prsnega koša in se s petami dotakniti zadnjice. Med izdihom zadnjico dvignite od tal in zavrtite medenico proti rebrom. Vdihnite in se, ne da bi sprostili trebuh, vrnite v začetni položaj. Število ponovitev je od 15 do 20. Ta vaja kakovostno obdeluje tisk.
20 minutni intervalni trening v tem videu:
