Mnogi športniki so pozorni na razvoj mišic prsnega koša in rok, saj so ti deli telesa najbolj vidni poleti. Naučite se, kako razviti moč rok v bodybuildingu. Da bi bil trening učinkovitejši, je pomembno ne le vedeti, kako razviti moč rok v bodybuildingu, ampak tudi razumeti anatomijo mišic. To vam bo pomagalo najti najučinkovitejše vaje za vaš program vadbe.
Struktura mišic roke
Roko lahko razdelimo na zgornji in spodnji del. Ta delitev ni poljubna, ampak je posledica prisotnosti gostega septuma vezivnega tkiva. Imenuje se intramuskularni septum. Zunanjo roko sestavljajo brachialis, biceps in coracobrachialis.
Biceps
Ta mišica ima dve glavi različnih dolžin. Dolga glava se pritrdi na lopatico na mestu, imenovanem nad-sklepni tuberkel. Dolga glava bicepsa se nahaja na stranski strani roke, njena vlakna pa so prepletena s kratko glavo, ki je nato pritrjena na nastavek, ki se nahaja na zunanji strani lopatice.
Dolge in kratke glave so zaradi tetive bicepsa povezane s komolcem. Tudi tetiva bicepsa je pritrjena na polmer, nato ima biceps tudi vlogo nekakšne podpore roke. Dolga glava sodeluje pri krčenju mišic ramenskega obroča, zato je treba za popolno raztezanje bicepsa komolčne sklepe potegniti nazaj.
Brachialis
Ta mišica se, tako kot biceps, aktivira pri upogibanju komolca. Ta mišica se praktično ne razlikuje, saj se nahaja globoko pod mišicami ramenskega obroča. Brachialis se nahaja med nadlahtnico in podlakti. To je zelo močan upogib komolca in zato njegov razvoj neposredno vpliva na bicepse. Močnejši kot je vaš brachialis, večjo težo boste lahko delali med treningom mišic rok.
Moč oprijema
To je zelo pomemben dejavnik za razvoj mišic rok, saj omogoča držanje športne opreme, dokler ciljne mišice ne odpovejo. Za povečanje moči oprijema morajo športniki razviti mišice podlakti.
Brachyradialis
Ta mišica je pritrjena na nadlahtnico v predelu stranskega epikondila in nato gladko preide v vez, ki je pritrjena na polmer v bližini zapestja. Ker se brachyradialis nahaja do zapestja in ga ne prečka, je glavna funkcija mišice upogibanje komolčnega sklepa. Moč brachyradialisa je zelo pomembna pri uporabi vzvratnega oprijema.
Dolg radialni ekstenzor
Ta mišica je pri športnikih jasno vidna. Na eni strani je pritrjen na epigastrij nadlahtnice, nekoliko pod brachyradialisom, na drugi pa na podlago zapestne kosti. Natančneje, mesto pritrditve mišice je druga karpalna kost, saj jih je skupaj pet in so povezane s falangami prstov.
Iztegovalci prstov
Tu je treba ločiti dve mišici hkrati, ki se nahajata pod prsti. Prečkajo zapestje in zaradi tega sodelujejo tudi pri upogibanju zapestja. Te mišice so ključne za oprijem športne opreme.
Iztegovalnik komolca roke
To je dolga in tanka mišica, ki se nahaja v srednjem delu podlakti. Mišica se začne v skupnem ligamentu vseh ekstenzorjev in je pritrjena na metakarpalno, peto kost.
Druge mišice rok
Triceps
Razvoju te mišice se pogosto posveča manj pozornosti kot bicepsu in je popolnoma zaman. Medtem ko je biceps viden le pri upognjenem komolcu, je triceps jasno viden, ko je roka sproščena. Hkrati ima triceps največjo funkcionalnost med vsemi mišicami v roki. Njegov glavni namen je iztegniti komolec.
Triceps je sestavljen iz treh glav, katerih vlakna se med seboj prepletajo. Ko se mišica skrči, se komolčni sklep poravna.
Ramenski pas
Če želite rokam dati lep videz, morate dovolj pozornosti nameniti tudi drugim mišicam. Sem spadajo sprednje deltoidne in prsne mišice:
- Delte so debele mišice, ki pokrivajo ramo. Po svoji obliki so zelo podobni eni od črk grške abecede, in sicer delti. To dejstvo je vnaprej določilo njihovo ime. Deltoidna vlakna se razhajajo v treh smereh in so zasnovana za opravljanje različnih funkcij. Sprednji del se nahaja na sprednji strani ramenskega sklepa, njegova glavna naloga pa je dvigniti roke pred seboj.
- Bicepsi so bili že omenjeni zgolj in ostaja le dodati, da je ta mišica del obravnavane mišične artikulacije.
- Velika prsna mišica je sestavljena tudi iz dveh glav, tako kot biceps. Njegova struktura je zelo podobna ventilatorju. To je posledica dejstva, da se vlakna velike prsne mišice razhajajo v različnih smereh in pod različnimi koti. To daje športnikom možnost, da stimulirajo različna področja mišic z izvajanjem vaj iz različnih zornih kotov. S spreminjanjem kota dela obremenite le določen del prsne mišice, medtem ko drugi odseki počivajo od obremenitve.
- Zgornja glava prsne mišice, imenovana tudi ključnica, je pritrjena na sprednjo površino ključnice, spodnja pa na rebra. To je druga, majhna glava, ki je vključena v artikulacijo mišic, ki jih obravnavamo zdaj. Glavni namen te mišice je vrtenje nadlahtnice navznoter in premikanje proti telesu.
- Zgornja prsna mišica dvigne nadlahtnico naprej, zaradi česar so čelni dvigi z bučami zelo učinkoviti za njen razvoj. Spodnja prsna mišica pri teh gibih ne sodeluje.
To so vse osnovne mišice, ki jih morate trenirati, da bodo vaše roke lepe. Poznavanje anatomije mišic vam bo veliko olajšalo razumevanje, kako razviti moč rok pri bodybuildingu in izbrati ustrezne vaje. Glavna stvar je, da se vedno spomnite, da je treba telo razvijati harmonično in vsem mišicam nameniti enako pozornost.
Za več informacij o tem, kako pravilno trenirati mišice rok za razvoj kazalnikov moči, si oglejte ta video:
