Srce v telesu je najpomembnejša mišica. Mnogi športniki ne razmišljajo o tem, da bi ga okrepili. Naučite se trenirati svoje srce in povečati vzdržljivost v bodybuildingu. Če je samo videz osebe odvisen od razvoja bicepsa ali prsnih mišic, potem fitnes srčne mišice vpliva na pričakovano življenjsko dobo. Športniki temu le redko pripisujejo pomen in je popolnoma zaman. Danes se bomo pogovarjali o vadbi srca in razvoju vzdržljivosti pri bodybuildingu.
Razmerje med vzdržljivostjo in delom srčno -žilnega sistema
Vsi vemo, da je naloga srca črpanje krvi skozi krvne žile. Zahvaljujoč temu celice vseh tkiv prejemajo hranila in kisik, ki so potrebni za njihovo življenje. Tako je enostavno opaziti več dejavnikov, ki vplivajo na delovanje srca:
- Večje kot je telo, večji volumen krvi je potreben za ohranitev njegove zmogljivosti.
- Z veliko količino krvi v telesu se mora srce pogosteje krčiti in biti veliko.
- Velikost srca vpliva na količino prečrpane krvi na utrip.
- Zaradi velike velikosti se srce lahko redkeje krči in vsem organom zagotavlja hranila.
- Manj srčnih kontrakcij, manj obrabe.
Ta dejstva so za bodybuilderje zelo pomembna, saj velik obseg mišic moti srce pri njegovi nalogi. Znanstveniki so ugotovili, da vsakih deset kilogramov mišične mase poveča porabo kisika v telesu za tri litre na minuto. Če vam med tekom primanjkuje zraka, je to posledica pomanjkanja kisika ali z drugimi besedami, nizkega kazalnika vzdržljivosti. Za njegovo povečanje je potrebno povečati volumen srca.
Vrste srčne hipertrofije
Rad bi vas opozoril na dejstvo, da je za povečanje vzdržljivosti potrebno povečati ne velikost srca, ampak njegovo prostornino. To je zelo pomembno in to morate razumeti. Če povečanje volumna organov vodi do povečanja vzdržljivosti in je pozitiven dejavnik, potem je povečanje velikosti srca negativen dejavnik.
Obstajata dve vrsti hipertrofije - L in D. Razlika med njima je v tem, da se pri L -hipertrofiji stene mišice raztegnejo, s čimer se poveča njen volumen in poveča vzdržljivost. D-hipertrofija je proces odebelitve sten, kar je zelo slabo. Zagotovo ste že slišali za takšno bolezen, kot je miokardni infarkt, ki je posledica hipertrofije D-organov. Za doseganje L-hipertrofije je potrebno delati v območju srčnega utripa od 110 do 140 utripov. Za večino ljudi je ta razpon še ožji in se giblje od 120 do 130 utripov. Pri ljudeh je povprečni srčni utrip v mirovanju 70 utripov, pod vplivom dolgotrajnega cikličnega dela pa se ta kazalnik začne povečevati.
Ko se obremenitev povečuje, telo potrebuje tudi več kisika, kar vodi do povečanja srčnega utripa. Ko utrip doseže 130 utripov, morate delati z enako intenzivnostjo. Ko človek dela eno uro s srčnim utripom 130 utripov, postane srce bolj "prožno".
Skozi srce gre velika količina krvi, organ pa se mora raztegniti. Pravzaprav je to trening srca in razvoj vzdržljivosti v bodybuildingu. V tem načinu vadite trikrat na teden eno uro in rezultati ne bodo dolgo pričakovani.
Z redno vadbo lahko povečate volumen srca za 50 odstotkov. Pri navadni osebi je prostornina organa 600 mililitrov, pri športnikih pa okoli 1200 mililitrov. S tremi rednimi sejami se bo v šestih mesecih vaš volumen srca povečal za 30 ali 40 odstotkov. Pravzaprav je pravilo za treniranje srca in razvoj vzdržljivosti pri bodybuildingu zelo preprosto - več časa, ko delate s srčnim utripom 130 utripov, hitreje in močneje se razteza srce. Ta način delovanja velja za nizek in ne povzroča negativnih posledic.
Kako pravilno trenirati svoje srce?
Večina zdravnikov predlaga samo tek, kar je popolnoma nepotrebno. Pacientu najlažje poveš, da eno uro teče z določeno intenzivnostjo.
Hkrati pa za srce ni pomembno, s kakšnim fizičnim delom se ukvarjate. Pomembno je le, da ostanete v zahtevanem območju srčnega utripa. Za to lahko uporabite celo trening moči. Zmanjšajte težo športne opreme in z njo delajte tako, da vzdržujete potreben srčni utrip.
To je lahko niz 10 ponovitev na klopi, čemur sledi 0,5 -minutna pavza in nov niz. Nima smisla svetovati, saj lahko vedno določite območje srčnega utripa. Le razumeti morate osnovno načelo srčnega treninga. Uporabljate lahko tekalno stezo, sobno kolo, plavate itd.
Zagotovo tudi sami veste, kako lahko nadzirate srčni utrip. Toda za vsak slučaj vas bomo opomnili. Najlažji način je, da srednji prst desne roke položite na zapestje leve (vsi poznajo kraj, kjer medicinska sestra meri pulz) in v šestih sekundah preštejte število udarcev. Nato pomnožite to število z deset, da vam v eni minuti izmerite srčni utrip. Za merjenje lahko uporabite daljši časovni interval, saj bo v tem primeru rezultat natančnejši.
Druga metoda merjenja srčnega utripa bo zahtevala nakup pripomočka, ki je trenutno v modi, imenovan merilnik srčnega utripa. Danes obstaja velika izbira teh naprav, katerih stroški se gibljejo od 50 do 100 USD. Če nameravate resno študirati, vam bo merilnik srčnega utripa zelo koristen, saj daje zelo natančne rezultate. Zahvaljujoč tej napravi ne morete samo trenirati srca, ampak tudi kuriti maščobe. Navsezadnje prav kardio trening z nizko intenzivnostjo povzroči največji pospešek procesa lipolize. Ne pozabite le, da ne morete preseči vrednosti srčnega utripa 130 utripov na minuto.
Denis Borisov govori o treningu srca in razvoju vzdržljivosti:
[mediji =
