Danes pogosto govorimo o genetski nadarjenosti športnikov. Naučite se, kako postati velik in močan kot trdo pridobivalec. Športniki, ki počasi pridobivajo mišično maso, se imenujejo težko pridobivajo. Vendar je zelo pogosto dejstvo počasnega pridobivanja mase povezano ne toliko z genetiko kot z uporabo tega dejstva kot izgovor. Seveda boste težje dosegli visoke rezultate, vendar je to povsem realno. Najprej morate pozabiti na genetiko in se osredotočiti na pripravo pravilnega programa vadbe in samega treninga.
Če niste športnik začetnik, potem verjetno veste, da morate za napredek intenzivno trenirati, vendar ne zelo pogosto, uporabljati predvsem osnovne gibe, počivati in dobro jesti.
Mnogi športniki naredijo eno vajo za vsako mišično skupino v enem nizu, vaje pa dvakrat na teden. V tem primeru se število ponovitev praviloma giblje od 6 do 12. Takšni programi usposabljanja so lahko za mnoge športnike precej učinkoviti, če se vaje izvajajo v celoti v skladu s tehniko in je število ponovitev približno 20 Danes bomo govorili o programu povečanja telesne mase za ljudi brez genetike v bodybuildingu.
Program povečanja telesne mase za ljudi s šibko genetiko
Ta program je morda najboljši za športnike s povprečno genetsko sestavo. Uporablja trojno razdeljeno shemo po starem sistemu 5x5. Združuje tudi težke sklope z nizkimi ponovitvami in lahke sklope z uporabo različnih metod povečevanja intenzivnosti (negativni ponovitve, sklopi trakov itd.).
Če se odločite za uporabo tega programa, morate dvorano med tednom obiskati trikrat. Za povečanje trajanja okrevanja telesa lahko uporabite shemo "1-4-2". V praksi izgleda takole:
- Ponedeljek - 1 lekcija;
- Torek - počitek;
- Sreda - počitek;
- Četrtek - 2. lekcija;
- Petek - počitek;
- Sobota - počitek;
- Nedelja - 3. učna ura;
- Ponedeljek - počitek;
- Torek - počitek;
- Sreda je začetek novega cikla treningov.
Zdaj bomo vsako lekcijo obravnavali podrobneje.
1 lekcija - trening hrbta in prsnega koša
Ta dejavnost bo težka. Začnite kot vedno z desetminutnim ogrevanjem, na primer z uporabo sobnega kolesa. Po tem nadaljujte s stiskanjem klopi v ležečem položaju. Ne pozabite na ogrevalni komplet, v katerem naredite 10 do 15 ponovitev. Nato po dvominutnem premoru nadaljujte z nastavljenim delom. Izberite težo športne opreme, s katero lahko izvedete pet ponovitev. Nastavljeni vzorec bo naslednji: 5-4-3-2-1 ponovitev. Po vsakem nizu povečajte težo izstrelka za pet kilogramov.
Naslednja vaja bo stiskanje klopi z nagibom. Tukaj je priporočljivo, da pripravite pet dumbbellov z različno težo. Najtežji bodo uporabljeni v prvem nizu. Vsak naslednji pristop se izvede brez prekinitev, vendar z manjšo delovno težo.
Po tem gibanju lahko počivate približno 5 minut in začnete izvajati vrsto mrene v smeri pasu ali vrstice T-palic. Uporabite stari vzorec 5x5, pri vsakem novem nizu povečajte težo, hkrati pa zmanjšajte število ponovitev.
Danes bo to edino gibanje za krepitev hrbtnih mišic. Po končanem delu ponovno počivajte pet minut in izvedite težka ramena s konstantno težo v količini šestih sklopov.
2. lekcija - vadba mišic stegna in spodnjega dela hrbta
Po ogrevanju začnite delati počepe na enak način, kot ste to naredili v zadnji lekciji. Po petminutnem počitku naredite pol počepa. Če želite to narediti, boste morali stojalo prilagoditi tako, da lahko izvedete le zadnjih 15 centimetrov amplitude celotnega gibanja. Vaja se izvaja v šestih sklopih, v vsaki po eno ponovitev. Težo je treba izbrati tako, da v zadnjem nizu delate s 95 odstotki največjega števila pri enem ponovitvi.
Zadnji premik na ta dan bo mrtva dvigala. Uporabite vso težo, s katero lahko naredite 10 ponovitev, vendar dvignite palico 20 -krat. Zelo pomembno je, da po vsaki ponovitvi vsaj dvakrat globoko vdihnete.
3 lekcija - treniranje rok in ramen
Ne pozabite se ogreti. Po tem začnite izvajati vaje za treniranje rok - v ležečem položaju je oprijem ozek, roke upognite z mreno. Shema ostane nespremenjena 5x5 s številom ponovitev: 5-4-3-2-1. V tem primeru morate ta gibanja zamenjati. Poenostavljeno povedano, po nizu kodrov se ustavite za eno ali dve minuti in začnite izvajati pritisk na klopi.
Po tem izvedite pritisk na klop v stoječem položaju od prsnega koša, da razčlenite delte. Vzemite športno opremo iz stojala in jo položite na prsi. Izvedite štiri sklope neuspeha, na začetku gibanja pa si lahko rahlo pomagate z nogami. Ta lekcija bo lažja v primerjavi s prejšnjimi.
Med sejami morate dovolj počivati. Če želite doseči visoke rezultate, potem ne smete preskočiti vadbe. Tudi po dolgem premoru bi morali nekaj tednov delati v lahkem načinu, da ne bi prisilili telesa z močnimi obremenitvami. Prav tako, če ste že prej delali zelo intenzivno, potem je smiselno počivati en ali dva tedna. To bo telesu omogočilo okrevanje. Ne pozabite na prehrano. Jejte več beljakovinskih spojin in kompleksnih ogljikovih hidratov.
Ne pozabite, da lahko rezultate dosežete le s kombinacijo treh komponent: treninga, prehrane in počitka. Če kršite režim v vsaj enem od teh pogojev, vam bo zelo težko napredovati. Kljub temu, da nimate edinstvene genetike, lahko svoje cilje dosežete, če želite.
Za več podrobnosti o tem, kako trenirati za ljudi s šibko genetiko, glejte tukaj:
