Glavna naloga powerlifterja je izboljšati uspešnost pri tekmovalnih vajah. Spoznajte načela priljubljene teorije makrociklizma pri powerliftingu. Človeško telo je treba obravnavati kot prilagodljiv sistem, ki se lahko samoregulira. Lahko rečemo, da je oseba zbirka različnih funkcij s povratnimi informacijami. Število različnih učinkov na telo je zelo veliko in nima smisla, da jih začnemo naštevati.
Mnogi športniki so morda opazili, da se psihološki in fiziološki toni v posameznih dneh razlikujejo. Po napornem dnevu lahko enostavno postavite osebni rekord, medtem ko lahko po nekaj dneh počitka športne pripomočke dvignete z velikimi težavami. Biološki ritmi so vzrok teh "anomalij".
Telo ima mehanizem, ki ne omogoča izčrpavanja vse razpoložljive energije. Znanstveniki razlikujejo tri sestavine bioritmov:
- Psihološki;
- Intelektualno;
- Fizično.
Ker danes govorimo o teoriji makrociklizma pri powerliftingu, nas najbolj zanimajo tako psihološke kot fizične komponente.
Powerlifterji morajo izboljšati svoje sposobnosti počepov, klopi in mrtvega dviga. Poleg tega je treba razviti mišične skupine. Za dosego tega rezultata se morajo športniki držati glavnega načela treninga in povečati intenzivnost treninga ter delovne teže. Hkrati lahko nenadzorovano povečanje telesne mase povzroči pretreniranost, katere glavni simptomi so:
- Motnje spanja;
- Izguba apetita
- Povečana utrujenost;
- Nizek fizični in psihološki ton itd.
Stanje pretreniranosti je nekakšen signal telesa, ki pravi, da so obremenitve zelo velike. Skoraj vsi periodični zakoni so sinusni, vključno z biološkimi ritmi. Njihov celotni cikel je v povprečju dva tedna. Ker konstrukcije vadbenega procesa ni mogoče zgraditi po zakonu nenehno naraščajočih funkcij, ga je mogoče prilagoditi lastnim bioritmom. V tem primeru se pojavi vprašanje - kaj storiti z napredovanjem obremenitev? Stvar je v tem, da je rast mišične mase povsem dovolj, ko vsak naslednji cikel po amplitudi preseže prejšnjega.
Kakšna je obremenitev pri makrocikliranju?
Preden se pogovorite o teoriji makrociklizma pri powerliftingu in izgradnji vadbenih ciklov, se morate odločiti za koncept obremenitve. Če želite to narediti, je treba izpostaviti dejavnike, ki vplivajo na učinkovitost usposabljanja:
- Teža športne opreme;
- Število nizov in ponovitev;
- Dolžina premorov med sklopi;
- Trajanje počitka med treningi;
- Slog izvedbe gibov.
Seveda bi bila idealna možnost upoštevanje vseh zgoraj naštetih dejavnikov, vendar bo to v veliki meri vse zapletlo in tega ni priporočljivo. Seveda sta pomembna skupna teža in število ponovitev, toda na primer pri izvajanju počepov s težo 100 kilogramov v desetih pristopih ali 200 kilogramov v petih pristopih se bodo obremenitve razlikovale in zelo občutno.
Če želite ustvariti pravi makrocikel, bo dovolj izračunati obremenitev po naslednji formuli: P = Mf * N. Tu Mf pomeni maso športnega izstrelka, ki se pomnoži s faktorjem pomembnosti. Ta indikator se nato izračuna na naslednji način - Mf = m * f. N je skupno število ponovitev, N = n * s, kjer je n število ponovitev, s je število pristopov. Tako lahko z zaupanjem rečemo, da so teža športne opreme, število sklopov in ponovitev pomembni za powerlifterje. Zaradi tega bo makrocikel zgrajen glede na te kazalnike. Koncept eksplozivnega treninga nam pove, da bi moralo biti število ponovitev za športnike, ki jih izvajajo predvsem s hitrim tempom, v razponu od 2 do 8. Hkrati naj bo število nizov manjše od 6.
Povsem jasno je, da trening z velikim številom ponovitev in maso športne opreme približno 70% največjega omogoča manjšo obremenitev v primerjavi z dvema ponovitvama in skoraj največjo težo športne opreme. Tako lahko sklepamo, da je treba med lokalnim minimumom celotnega makrociklusa delati s težo od 70 do 75 odstotkov največje vrednosti pri 6-8 ponovitvah v 3-5 sklopih.
Lokalni minimum makrocikla je v našem primeru trening z 1 ali 2 ponovitvami, pri čemer je teža izstrelka blizu največje. Ne pričakujte, da boste lahko takoj sestavili pravi makrocikel, ki bo odlično deloval. Na to vpliva dovolj veliko število dejavnikov, na primer hitrost okrevanja telesa, razmerje hitrih in počasnih vlaken itd. Vsi ti dejavniki so edinstveni in vsak ima svojega. Preden sestavite pravilen cikel, bo trajalo veliko časa.
Z uporabo teorije makrocikliranja pri powerliftingu lahko dosežete pomemben napredek, vendar bo trajalo nekaj časa, da sestavite pravi makrocikel. Če želite v najkrajšem možnem času sestaviti natančen makrocikel, morate izbrati vzorec powerlifterjev na visoki ravni (vsaj CCM) v količini približno 10 tisoč. V tem primeru je mogoče za skoraj vsakega športnika naknadno sestaviti natančen urnik makrociklov.
Povedati je treba tudi, da je zelo pomembno, da pred tekmovanjem pravilno sestavimo makrocikel. V povprečju gre za približno 12 treningov.
Več informacij o makrocikliranju v tem videu:
