Ugotovite, kako lahko hitro in najpomembneje učinkovito izvedete vadbo, pri tem pa posvetite le 15 minut na dan. Rezultat pride po 2 tednih. Večina ljudi meni, da je ukvarjanje s športom dolgotrajno. Danes bomo razpršili ta prepričanja in dali primere 15 -minutnih kompleksov vadbe. Nobena ni namenjena moškim, ženskam in hujšanju.
15-minutni kompleks vadbe za dekleta
Najprej morate obvladati tehniko vseh treh gibov in šele nato začeti s polnopravnimi vajami. Vaša naloga v tem kompleksu je izvesti tri kroge z zmanjšanjem števila ponovitev po shemi 21-15-9. Preprosto povedano, najprej morate izvesti 21 ponovitev vsakega predlaganega gibanja in brez odmora za počitek iti v drugi krog. Tokrat se vsi gibi ponovijo 15 -krat, v tretjem krogu pa 9 -krat.
- Burpee. Sedite in dlani položite na tla, medtem ko naj bi se kolenski sklepi v tem času dotaknili prsnega koša. Po tem ostro zavrtite noge nazaj, pri tem pa vzemite oporo med ležanjem, vendar se morate s celotnim telesom dotakniti tal. Roke začnite poravnavati z dvigom medenice. Ko stopite naprej do rok, vzemite stoječi položaj in skočite navzgor, hkrati pa z raki nad glavo ploskajte. Vsa zgoraj opisana dejanja pomenijo eno ponovitev.
- Skok na predmet. Postavite se, ko stojite ob predmetu, ki ima dovolj stabilnosti, na primer škatlo, na razdalji 30 centimetrov. Začnite upogibati kolenske sklepe, medtem ko roke povlečete nazaj. Ostro vrzite roke naprej in skočite na predmet. Med pristankom rahlo upognite kolenske sklepe.
- Deadlift. Noge so v višini bokov, palica pa je na tleh pred vami. Nagnite se naprej, rahlo upognite kolenske sklepe, medenico pa povlecite nazaj, tako da se teža telesa prenese na pete. Palico je treba vzeti z zgornjim oprijemom, pri tem pa roke postaviti širše od nog. Prav tako morate popolnoma poravnati roke. Prepričajte se, da je hrbtenjača v nevtralnem položaju in tvori eno črto z glavo.
Držite hrbet v enakomernem položaju, začnite dvigovati projektil vzdolž poti blizu ravne črte. V zgornjem končnem položaju je treba ramena nekoliko potegniti nazaj, vendar telesa ne smete odkloniti.
15-minutni kompleks vadbe za moške
Preden začnete s kompleksom, se morate ogreti pet minut. Lahko naredite počepe, nihanje okončin, upogibanje telesa itd. Časovnik nastavite za 15 minut, saj morate natančno upoštevati ta čas. Trenirajte trikrat na teden. Delati je treba z visoko intenzivnostjo.
- Sumo počepi, čemur sledi skok ven. Noge postavite širše od ramenskih sklepov in jih obrnite navzven. Če vzamete boke nazaj, začnite čučati, dokler se v kolenskih sklepih ne oblikuje kot 90 stopinj. Med gibanjem je potrebno napeti mišice zadnjice. Po tem skočite navzgor. Narediti morate 12 ponovitev.
- Skleki z dvigom roke. Pojdite v položaj za sklece. Zategnite trebušne mišice in mišice nog. Pri vdihavanju se spuščajte, dokler v komolčnih sklepih ne nastane kot 90 stopinj. Izdihnite, naredite gib navzgor in se z eno roko dotaknite nasprotnega ramenskega sklepa. Narediti morate 12 ponovitev.
- Skakalna deska. Vzemite ležeči položaj - vaše telo je iztegnjeno v ravni črti, mišice trebuha in nog so v napetosti. S skokom morate potegniti noge do rok in skočiti ven. Po pristanku zavzemite položaj počepa in se s skokom vrnite v začetni položaj. Naredite 12 ponovitev.
- Deska z vlečenjem kolenskih sklepov. Začetni položaj je podoben prejšnjemu gibanju, vendar se je treba zanašati ne na dlani, ampak na komolčne sklepe. Potegnite eno koleno do istoimenskega komolca. Po vrnitvi v začetni položaj sledite z drugo nogo. Skupaj morate narediti 12 ponovitev.
- Skoki navzgor in vstran. Položaj pol počepa je treba skočiti navzgor in na stran. Skupaj 12 ponovitev.
- Daska z dvigom roke. Dajte poudarek v ležečem položaju, hkrati pa mora biti vaše telo v ravni liniji. Desno roko dvignite vzporedno s tlemi, levo nogo pa potisnite v stran. Po vrnitvi v začetni položaj je treba gibanje ponoviti v drugo smer. V vsaki smeri je treba izvesti tri ponovitve.
- Povlečenje kolenskih sklepov do prsnega koša v skoku. Po skoku ven potegnite kolenske sklepe do rudne kletke čim bližje. Naredite 12 ponovitev.
15 -minutni kompleks vadbe za hujšanje
Vsako vajo je treba ponoviti 15 -krat. Največje število krogov morate opraviti v 15 minutah.
- Deskar na snegu. Zavzemite položaj kot na deski za deskanje - boki so vzporedni s tlemi, stopala pa so nekoliko širša od ramenskih sklepov. S sprednjo roko se morate dotakniti tal. Upoštevati je treba tudi, da noge ne smejo biti na isti liniji, kolenski sklepi pa ne smejo štrleti čez prste. Ko skočite navzgor, se morate obrniti in po pristanku zavzeti ogledalo. Mehko pristanite in takoj po dotiku tal se dotaknite roke pred tlemi. Po opravljenih 15 ponovitvah takoj pojdite na drugi del.
- V-krči. Vstavite se v položaj "V". Noge naj bodo iztegnjene naprej in se ne dotikajo tal. Roke raztegnite ob straneh. Kolenske sklepe prinesite do prsnega koša in jih ovijte z rokami. Skupaj morate izvesti 15 ponovitev.
Kako shujšati s 15 -minutno vadbo, si oglejte tukaj:
[media =
