Razprava o potrebi po združevanju aerobnega treninga in treninga moči pri bodybuildingu ne jenja. Ugotovite, ali morate aerobno vadbo združiti z močjo. Večina športnikov meni, da uporaba aerobne vadbe pri bodybuildingu prispeva le k izgubi mišične mase, ki jo je tako težko "dobiti" v telovadnici. Obstaja pa še ena skupina športnikov, ki so si premislili in menijo, da je kratkoročni kardio trening lahko koristen.
Obstajajo dokazi, da kratka aerobna vadba ne razgradi mišičnega tkiva, ampak je koristna. Mnogi športniki, ki uporabljajo petminutno mirujoče kolo za ohlajanje, ugotovijo, da se po tem utrujenost centralnega živčnega sistema zmanjša. Poglejmo, kaj športnikom daje kombinacijo aerobne vadbe s treningom moči.
Aerobni trening in anabolizem
Več študij je pokazalo, da lahko kardio trening poveča anabolično stanje. To dejstvo je lahko v veliko pomoč pri dodajanju kratkotrajne aerobne vadbe vadbi za moč. To se je potrdilo v praksi, ko so športniki teden dni tri dni uporabljali sobno kolo 20-40 minut. Treba je opozoriti, da so pred vključitvijo kardio obremenitev v program usposabljanja subjekti pokazali stagnirajočo rast. Po enem mesecu uporabe sobnega kolesa športniki niso le izgubili mišične mase, ampak so, nasprotno, pridobili približno en kilogram.
V zvezi s tem bodo številni športniki verjetno imeli pošteno vprašanje - kaj je razlog za ta učinek. Odgovor ni zelo težak. Dejstvo je, da se pod vplivom aerobne vadbe sinteza adrenalina v telesu poveča. Znanstveniki so že dolgo ugotovili, da ta hormon spodbuja proizvodnjo GH. O tem, kaj rastni hormon pomeni za bodybuilderje, ni treba govoriti, saj je bilo to vprašanje že velikokrat obravnavano v specializiranem tisku.
Kardio je lahko zelo koristen za športnike, ki uporabljajo steroide. Njihovi testisi so zaradi visokih odmerkov zdravil potlačeni, zaradi aerobne vadbe pa se v telesu sintetizira norepinefrin. Ta hormon pomaga pospešiti proizvodnjo gonadotropina, natančneje gonadotropnih hormonov. Kot vedo mnogi, moško telo ne proizvaja čistega gonadotropina. Toda LH in FSH sta po strukturi zelo podobna gonadotropinu in imata podobno vlogo. To pomaga obnoviti delovanje testisov.
Z redno kardio vadbo se telo nauči gospodarneje uporabljati svoje vire energije. Tudi aerobna vadba pomaga zmanjšati razgradnjo beljakovinskih spojin, kar posledično vodi v povečanje anaboličnega ozadja. S številnimi študijami je bilo ugotovljeno, da kardio vadba znatno poveča občutljivost mišičnega tkiva na učinke številnih anaboličnih hormonov, na primer insulina, rastnega hormona in ščitničnih hormonov.
Aerobna vadba in razvoj belih vlaken mišičnega tkiva
Louis Simmons ni zadnja oseba v bodybuildingu in milijoni športnikov poslušajo njegovo mnenje. Mnogi ljudje vedo, da Simmonsove metode temeljijo na eksplozivni vadbi, delovna teža pa je običajno 55 do 65 odstotkov največje. V tem primeru je treba vse ponovitve izvajati z veliko hitrostjo in med serijami narediti kratke premore.
Seveda je tovrstni trening zelo zanimiv. Ker se uporabljajo lahke uteži, je obremenitev sklepov in vezi zelo majhna, hiter tempo gibanja pa spodbuja rast belih vlaken v mišičnih tkivih.
Vendar je treba priznati, da takšna metodologija usposabljanja ne bo zelo učinkovita za "naravne" bodybuilderje. Za pridobivanje mase morajo uporabiti uteži 70-80 odstotkov največje. S takšno obremenitvijo je težko doseči razvoj eksplozivne moči. Zaradi tega športniki ne posvečajo veliko pozornosti belim (hitrim) vlaknom. Toda rešitev je bila najdena v kardio obremenitvah. Študije so pokazale, da se z njihovo pomočjo lahko razvijejo hitra vlakna. Najboljša izbira za to je sobno kolo.
Povedati je treba, da kardio vadba znatno poveča aerobni potencial telesa. Mnogi športniki vedo, da je za doseganje uspeha pri pridobivanju mase potrebno optimizirati delo sistema za ponovno sintezo adenozin trifosforne kisline (ATP) in kreatin fosfata (CP). Te snovi so viri energije za mišična tkiva in hitreje se obnovi njihova zaloga, več dela lahko športnik opravi med treningom. Če intenzivnost vašega treninga presega 75% največjih obremenitev, se stopnja prilagajanja telesa znatno poveča.
Znano je, da spodbuja rast fibrilov in spreminja koncentracijo encimov v mišičnih celicah. Vsi zgoraj navedeni procesi vodijo do povečanja kazalnikov moči in nabora mišične mase. To potrebujejo športniki.
Verjetno ste že opazili, da je v tem članku, ko govorimo o vrsti kardio vadbe, vedno omenjeno sobno kolo. Zaradi tega se lahko pojavi vprašanje, zakaj ne bi smeli uporabljati teka? Dejstvo je, da tek v večji meri poveča tveganje za poškodbe gležnjev in kolenskih sklepov. To še posebej velja za tek po grobem terenu ali navkreber.
Noben športnik ne potrebuje nepotrebnih poškodb in bi moral zmanjšati tveganje poškodb. V zvezi s tem je sobno kolo najboljša možnost za aerobno vadbo.
Če se odločite za uporabo kombinacije aerobne vadbe s treningom moči v svojem programu usposabljanja, se morate spomniti, da te obremenitve niso dolge. Na podlagi praktičnih izkušenj naj bi kardio trajalo od 20 do 40 minut. V tem primeru je najbolje uporabiti pet ali deset minutno serijo, pri kateri približno 1/5 časa obremenitve pade na največjo intenzivno hitrost, preostalih 4/5 časa pa je treba porabiti v mirnem tempu.
Več o aerobnem treningu in treningu moči v bodybuildingu si oglejte v tem videu:
