Kako napolniti roke 50 cm v treh mesecih? Resnica ali fikcija. Skrivna velika tehnika rok, ki so jo uporabljali Arnold in drugi športniki Olimpije. Telo je treba razvijati harmonično in ne poskušati posvetiti posebne pozornosti posameznim mišičnim skupinam. Čeprav so roke še vedno na tem seznamu ločeno. Mnogi športniki začetniki sanjajo o črpanju bicepsa in morda prsnega koša. To je enostavno razložiti, saj si vsak poleti želi nositi majico s kratkimi rokavi.
Ta želja pojasnjuje tudi pomanjkanje znanja o metodah črpanja drugih mišičnih skupin, vendar večina športnikov začetnikov ve za bicepse in tricepse. Vendar tudi tukaj ni vse tako preprosto. Ni dovolj samo dviganje ali stiskanje klopi. Če želite vedeti, ali je realno napihniti roke na 50 cm, potem je ta članek vsekakor za vas.
Takoj je treba povedati o dveh osnovnih pravilih:
- Usposabljanje mora biti naporno;
- Roke je treba črpati hkrati.
Včasih športniki naredijo napako, če si delijo trening rok. To je popolnoma neučinkovito in ne boste mogli napredovati. Če želite povečati roke, se pripravite na to, da bo vsaka seja te mišične skupine dovolj dolga.
Uporabiti morate metodologijo vadbe za moč, saj le ta lahko močno poveča maso. To je verjetno najprimernejša shema treninga, saj morate pri uporabi drugih načinov povečanja intenzivnosti vadbe, na primer skrajšanja časa počitka med serijami, zelo paziti, da ne preobremenite mišic.
Izbira vaj za roke
Danes se bomo pogovarjali o uporabi progresivnih obremenitev. Tako se vaje same in njihovo zaporedje morda ne bodo dolgo spreminjale, čeprav so lahko kakršne koli spremembe koristne.
Za razvoj bicepsa je prva vaja zavijanje rok z mreno v stoječem položaju. Dodatni gibi se izvajajo z dumbbells - upogibanje rok na klopi za govedo in izmenično upogibanje rok v sedečem položaju. Preostale vaje za bicepse niso več tako pomembne in lahko naredite katero koli. Lahko so vrvi, kladivo ali kaj drugega.
Za tricepse je prvi premik klop s tesnim prijemom ali francoska stiskalnica. Najboljša možnost je, da te vaje zamenjate ves teden. Te vaje so osnovne. Po njih lahko na primer izvajate blokadne stiskalnice v stoječem položaju, francoske pritiske na bučke v sedečem položaju, sklece na neravnih palicah itd.
Program usposabljanja za roke
Program usposabljanja, ki si ga lahko ogledate spodaj, je približen. Uteži bi morali izbrati glede na vaše individualne vrednosti, vrstni red vaj pa lahko spremenite.
Pri izvajanju dviga mrene za bicepse je učinkovito uporabiti piramido. Skupno se izvede pet sklopov po 10-12, 8-10, 6-8, 5 in 2 ponovitev. Uteži oziroma kompleti - 70, 80, 90, 100, 110 kilogramov. Nato lahko zmanjšate delovno težo na 60 kilogramov in delate z največjim številom ponovitev. Hkrati lahko v vsakem nizu delate do neuspeha, vendar ne pozabite, da se lahko tehnika izvajanja vaj spremeni na slabše.
V tem primeru pa lahko pri vsakem pristopu uporabite elemente goljufanja. Poskusite pa postopoma povečati ta odstotek in v prvih nizih posvetite več pozornosti tehniki. Na primer, prvi niz izvedite čisto in že v drugem bo 40 odstotkov ponovitev uporabljalo goljufanje. Po drugi strani pa s težo 100 kilogramov ali več lahko uporabite samo goljufanje.
Večina športnikov ukrivlja kodre z mreno kot vaje za moč, ne pa vaje s črpalko. Z njeno pomočjo lahko okrepite vezi in dodate mišično maso ter povečate težo v naslednjih vajah. Druga vaja za bicepse je zvijanje bučic na klopi Scott. Naredite nekaj sklopov in dvignite težo, tako da lahko naredite 10 ponovitev. Zadnja vaja je izmenično upogibanje rok z bučkami. Naredite tudi dva sklopa ali celo enega.
Preidimo na trening tricepsa. Francoski tisk se lahko izvaja v treh sklopih po 12, 10 in 6 ponovitev. Na podoben način se izvaja stiskalnica z ozkim oprijemom. Spomnite se, da bi morali težo športne opreme izbrati posamično, pa tudi število ponovitev. Tukaj navedena shema je pogojna in jo lahko spremenite po lastni presoji.
Prav tako je treba opozoriti, da je zgoraj opisana shema usposabljanja zelo težka in precej travmatična. Ko dosežete cilj glede velikosti rok, je priporočljivo spremeniti shemo, da ne ogrožate telesa. Sprva je treba roke trenirati enkrat tedensko, po doseganju pričakovanega rezultata je to mogoče narediti manj pogosto, da bi ohranili pridobljeno mišično maso.
Prav tako je vredno omejiti uteži in jih ne povečati. Tako boste lahko nenehno v dobri formi in ne boste izgubili velikosti rok. Če z veliko težo pridobivate težo, boste morda morali tvegati, čeprav se morate spomniti svojega zdravja. Nekaj besed je treba povedati tudi o specializacijah.
To z vidika učinkovitosti usposabljanja ni povsem upravičeno. Veliko učinkoviteje je uporabljati določene dni v tednu za treniranje različnih mišičnih skupin. To vam bo omogočilo harmonično razvijanje telesa in bo povsem dovolj za razvoj vaših mišic.
Če katera od vaših mišic zaostaja v razvoju, bi morali na njih delati le v urniku treningov. V zadnjem času se je v poklicnem bodybuildingu pojavil trend skrajšanja časa treningov. Če šele začenjate v telovadnici, so lahko pogosti pouki smiselni, vendar je pomembno, da ne pretrenirate.
Ko boste dosegli najvišjo raven, bo zelo težko doseči pomembne spremembe, pogosteje pa ne bo mogoče.
Za več informacij o pravilih in skrivnostih treninga rok si oglejte video:
[media =
