Ugotovite, kako zgraditi svoje late doma, ne da bi obiskali drage fitnes centre in porabili veliko časa za šport. Mnoge fante zanima učinkovitost treninga doma. Zdaj ne bomo razpravljali o tem, zakaj nekdo nima možnosti obiskati dvorano. Namen tega članka je govoriti o tem, katere vaje za krila doma bodo najučinkovitejše.
Anatomija hrbtnih mišic
Krila ali latissimus dorsi, ko so dovolj razviti, poudarjajo atletsko postavo moškega. Močan hrbet je prav tako pomemben v primerjavi z napihnjenimi mišicami prsnega koša ali roke. Povedati je treba tudi, da so hrbtne mišice ena najtežjih skupin za črpanje. Najtežje je delati samo na nogah.
Ta skupina vključuje veliko število mišic, lati pa so najmočnejši. Če želite doseči želeni rezultat, morate redno izvajati vaje. Za to vam ni treba iti v telovadnico, številne krilne vaje doma ne bodo nič manj učinkovite. Pomembno je le napredovati obremenitev in opazovati tehniko njihovega izvajanja. Pripravite se na dejstvo, da ne boste mogli doseči takojšnjih rezultatov.
Vaje na krilih na vodoravni palici
Ne pozabite, da svojih latov ne boste mogli zgraditi brez vodoravne palice. Zdaj vam bomo povedali o vajah na krilih doma, ki jih je treba izvajati na tej športni opremi.
- Vlečenje, širok oprijem. Ko delate zgibi za razvoj kril, morate uporabiti širok oprijem. Zelo pomembno je tudi, da se potegnete čim višje, da se pri izvajanju giba v nasprotni smeri ciljne mišice čim bolj raztegnejo. Hkrati se bodo v skrajnem zgornjem položaju poti čim bolj skrajšali. Vse to prispeva k aktivni rasti mišičnih vlaken.
- Vlečenja za glavo. Enako učinkovita vaja na krilih doma. Če želite kar najbolje izkoristiti, se morate palice dotakniti s hrbtom.
- Vlečenja, vzvratni oprijem. Spet morate uporabiti širok oprijem, vendar z dlanmi obrnjenimi proti sebi. Če želite povečati učinkovitost gibanja, se ustavite na skrajni zgornji točki poti.
Vaje brez vodoravne palice doma
Za črpanje latov brez vodoravne palice potrebujete dumbbells. Tu so osnovne vaje za krila doma z uporabo te vadbene opreme.
- Vrstice z utežmi v nagnjenem položaju. Noge postavite na raven ramenskih sklepov in rahlo upognite hrbet, telo nagnite naprej. Ko vdihnete, začnite vleči školjke k trebuhu, pri izdihu pa jih spustite. Zelo pomembno je zagotoviti, da so komolčni sklepi vzporedni in se premikajo le v navpični ravnini.
- Vrstica ene bučke v nagnjenem položaju. Za lažje izvajanje te vaje položite eno koleno na stol in položite roko nanj. Izvedite gib, podoben prejšnji vaji, vendar z eno roko. V končnem zgornjem položaju se je vredno ustaviti, da bo vaja čim bolj učinkovita.
Druge učinkovite krilne vaje doma
- Klasični skleci. To gibanje bo zelo koristno za športnike začetnike, ki še nimajo dovolj razvitih mišic in se ne morejo dvigniti. Tehnika izvajanja gibanja s črpanjem krila je skoraj enaka običajnim sklecem. Da pa bi povečali obremenitev latov, bi morali prsni koš pasti pod nivo dlani. Preprosto povedano, roke naj ne bodo postavljene na tla, ampak na dodatne opore. To so lahko recimo knjige. Prav tako morate uporabiti položaj rok nekoliko širše od ravni ramenskih sklepov. Poleg tega morajo biti noge označene tudi za oporo.
- Vaje na krilih doma s kettlebellom. Kettlebell lahko postane dokaj učinkovit projektil za črpanje kril. Vendar pa ta izstrelek ni primeren za začetnike, za izkušene športnike pa je lahko zelo koristen. Upoštevajte, da je kettlebell lahko uporaben ne le za razvoj kril, ampak tudi za trapeze. Tehnika izvajanja giba je podobna mrtvemu dvigu ene bučice v nagnjenem položaju. Edina razlika je v športni opremi, ki jo uporabljate. Zelo pomembno je spremljati svoje dihanje in to velja za vse gibe moči. To ne samo poveča učinkovitost treninga, ampak tudi zmanjša tveganje za poškodbe. Spomnite se, da bi morali začeti z majhnimi utežmi in jih postopoma povečevati.
Nasveti za treniranje kril doma
Zato morate pri izvajanju vaj paziti na svojo tehniko in dihanje. Če delate vse pravilno, boste po nekaj mesecih lahko videli rezultate svojih tečajev. Osnovne vaje so najučinkovitejše tudi pri vadbi doma. Toda odličen rezultat lahko dosežete le s pravilno organizacijo prehrane in treninga. Ne hitite s povečanjem delovne teže, saj bo to povzročilo kršitev tehnike, to pa negativno vpliva na učinkovitost vaših vadb.
Če sledite tehniki, vam ne bo treba uporabljati veliko uteži. Hkrati pa ne smemo pozabiti na pomen napredovanja tovora. Pri vsaki vaji na krilih hiše morate narediti vsaj tri sklope po 8-12 ponovitev.
Mimogrede, ne pozabite, da lahko obremenitev napreduje ne le s povečanjem teže športne opreme, ampak tudi s povečanjem števila nizov in ponovitev.
Primer programa usposabljanja kril
To je vzorec programa usposabljanja, v katerem lahko naredite potrebne spremembe.
1. dan usposabljanja
- Vlečenja, širok oprijem - 4 sklopi po 10 ponovitev.
- Vlečenja, oprijem na ravni ramenskih sklepov - 4 sklope po 10 ponovitev.
- Vrstice dumbbell - 4 sklopi po 10 ponovitev.
- Vlečenja, vzvratni oprijem na ravni ramenskih sklepov - 4 sklopi po 10 ponovitev.
- Potopi - 4 sklopi po 10 ponovitev.
2. dan usposabljanja
- Skleki v oporo od stene - 4 sklopi po 10 ponovitev.
- Posamezne vrste bučic - 4 sklopi po 10 ponovitev.
- Vlečenja, širok oprijem - 4 sklopi po 10 ponovitev.
- Skleki - 4 sklopi po 10 ponovitev.
- Potopi na neravnih palicah, komolci narazen - 4 sklopi po 10 ponovitev.
3. dan usposabljanja
- Nagibi na neravnih palicah, običajen oprijem - 4 sklopi po 10 ponovitev.
- Vlečenja za glavo, običajen oprijem - 4 sklopi po 10 ponovitev.
- Spreminjanje oprijema palice na vodoravni palici - 4 sklopi po 10 ponovitev.
- Vlečenja, redni oprijem - 4 sklopi po 10 ponovitev.
- Vlečenja, ozek oprijem - 4 sklopi po 10 ponovitev.
- Vlečenja za glavo, širok oprijem - 4 sklopi po 10 ponovitev.
4. dan usposabljanja
- Potopi na neravnih palicah, oprijem za hrbtom - 4 sklopi po 10 ponovitev.
- Vrstice z eno roko v nagnjenem položaju - 4 sklopi po 10 ponovitev.
- Potopi na neravnih palicah, komolčni sklepi narazen - 4 sklopi po 10 ponovitev.
- Vlečenja, ozek oprijem - 4 sklopi po 10 ponovitev.
Lahko naredite svoje komplekse in za nenehen napredek morate samo spremeniti proces usposabljanja. Zelo pogosto športniki na to pozabijo in ne morejo razumeti, zakaj se je napredek upočasnil ali celo popolnoma ustavil. Čeprav mnogi verjamejo, da izvajanje krilnih vaj doma ne bo prineslo želenega rezultata, to ne drži povsem.
Zagotovo ne boste mogli zgraditi mišic, vrednih naslovnice revij o bodybuildingu. Vendar tega ne potrebujete. Dovolj je, da zgradite mišice in telesu daste atletski videz. Če pravilno organizirate proces prehrane in treninga, lahko doma dosežete svoje cilje.
Pomembno je le, da si tega želimo in to počnemo redno. Najprej morate premagati svojo lenobo, ki "živi" v vsaki osebi. S prilagajanjem trdemu delu se boste korak za korakom približali svojim ciljem. Ne računajte na hiter rezultat, saj telo zelo neradi gradi mišično maso, saj meni, da so to nepotrebni elementi. To je še posebej težko pri naravnem treningu. Želja po hitrih rezultatih spodbuja številne ljubitelje bodybuildinga k uporabi AAS. Vendar jih sploh ne potrebujete.
Denis Semenikhin pove več o treningu kril:
