Naučite se hitro zgraditi trebušne mišice z močjo preproste vaje s palico. Podrobna tehnika za treniranje mišic tiska. Vtisnjen stisnjen tiskalnik je vsekakor sposoben okrasiti vašo postavo. Vsi moški sanjajo, da bi imeli na trebuhu šest kock. Če želite to narediti, lahko trenirate na vodoravni palici, danes pa vam bomo predstavili tehniko izvajanja vaje Corner.
Kje začeti usposabljanje tiska na vodoravni palici?
Pri iskanju vodoravne palice ne bi smelo biti težav. Ta športna "oprema" je nameščena na dvoriščih in šolskih igriščih. Zato morate najprej ugotoviti, ali imate prekomerno telesno težo. Če imate na trebuhu maščobo, potem tudi visokokakovostna črpalna stiskalnica ne bo vidna pod njo. Najprej morate izgubiti odvečne kilograme, za kar morate zmanjšati količino porabljenih ogljikovih hidratov in začeti uporabljati kurilce maščob.
To vam bo omogočilo hitro odstranjevanje telesne maščobe. Trebušne mišice lahko na vodoravni palici trenirate petkrat na teden. Za lajšanje stresa po vadbi si po vadbi vzemite toplo kopel. Prav tako se ne pozabite ogreti pred glavnim delom treninga.
Pravilna tehnika izvedbe vogala na vodoravni palici
Če izvajate vogal na vodoravni palici v skladu z zahtevami tehnike in izvajate redne vadbe, lahko popolnoma črpate ravne in poševne mišice stiskalnice. Če jih želite izvesti, morate visiti na prečki in iz tega položaja dvigniti ravne noge vzporedno s tlemi. Treba se je ustaviti na končnem položaju poti.
Noge lahko dvignete ne naravnost pred seboj, ampak poševno. Če želite otežiti vajo, lahko z nogami narišete različne oblike. Kotiček je tehnično preprosta poteza in tehniko boste hitro obvladali. Vendar pa morate opozoriti na več napak, ki jih lahko naredite pri izvajanju kota na vodoravni palici med vadbo za tisk:
- Preden se noga dvigne, se telo ziba na palici, vi pa uporabite vztrajnostno silo in s tem zmanjšate učinkovitost treninga.
- Noge se z ostrim gibom spustijo.
- Noge, upognjene v kolenskih sklepih, se dvignejo.
- V zgornjem končnem položaju poti ni premora.
Kako se pravilno obnašati na vodoravni palici?
Vaje za razvoj trebušnih mišic veljajo za najučinkovitejše, saj zagotavljajo močno obremenitev ciljnih mišic, hkrati pa praktično ni pritiska na hrbtenico. Toda za doseganje pozitivnih rezultatov treninga na vodoravni palici ni dovolj, da opazujemo samo tehniko izvajanja kota ali drugih gibov. Upoštevati morate tudi nekaj preprostih pravil.
Najprej morate spremljati svoje dihanje. To velja za vse vaje za moč in bodo še učinkovitejše. Ne pozabite, da je treba izdih narediti v trenutku največje obremenitve, vdih pa sprostiti. V zvezi z vogalom to pomeni, da morate pri dvigovanju nog izdihniti, pri spuščanju pa vdihniti.
Pomembno je tudi, da z zaprtim ročajem preprečite drsenje rok s palice. Vse gibe je treba izvajati počasi in brez trzanja. Preden dvignete noge, odstranite zibanje telesa. In zadnji predpogoj za vaše učinkovite treninge je obvezna napetost mišic zadnjice, stegen in trebuha.
Vaje za razvoj tiska na vodoravni palici
Ne samo vogala lahko uporabite za razvoj trebušnih mišic z vadbo na vodoravni palici. Zdaj vam bomo predstavili druge, nič manj učinkovite vaje. Najprej pa bi rad še enkrat spomnil, da je treba glavni del lekcije začeti šele po ogrevanju. Če želite to narediti, izvajajte nagibe in krožne gibe z rokami in ločeno z rokami.
- Croak. Obesite se na vodoravno palico in jih, upognite noge v kolenskih sklepih, začnite dvigovati k trebuhu. Zelo pomembno je, da gib izvajate počasi in le s trudom trebušnih mišic. To gibanje izvedite v treh sklopih po 25 ponovitev. Počitek med serijami ne sme presegati 30 sekund.
- Dvignite noge do palice. To je precej zapleteno gibanje, ki ga lahko izvaja le športnik z dovolj razvitimi trebušnimi mišicami. Tudi od obešanja na vodoravni palici dvignite ravne noge do palice. Ne pozabite se ustaviti na končni točki poti. Vaja se izvaja v treh sklopih po 30 ponovitev.
- Zvijanje. Začetni položaj je enak prejšnjemu gibanju. Z upognjenimi nogami v kolenskih sklepih jih začnite počasi dvigovati do prsnega koša. Za otežitev vaje lahko noge izmenično izvlečete levo in desno. To vam bo pomagalo pri popolni vadbi poševnih mišic.
- Kolo in škarje. Obe vaji sta si zelo podobni. Ko visite na prečki, začnite uporabljati noge na podoben način kot vožnja s kolesom. Pri izvajanju "škarij" morate dvigniti ravne noge eno za drugo. Vaja se izvaja čim dlje.
- Tik tak. Iz visečega položaja na vodoravni palici dvignite noge pod kotom 45 stopinj. Po tem jih začnite premikati v desno in levo, posnemajte premike nihala ure.
Kako zgraditi mišice na vodoravni palici?
S pomočjo vodoravne palice lahko učinkovito razgibate vse mišične skupine v zgornjem delu telesa. Oglejmo si, kako narediti svoje vadbe z vodoravnimi palicami učinkovitejše.
- Roke. Pri delu na vodoravni palici uporabljate late hrbta in rok. Če želite preusmeriti poudarek obremenitve na bicepse in tricepse, morate uporabiti ozek oprijem. Bicepse lahko tudi bolj aktivno črpate, če uporabljate vzvratni prijem. Za prestavljanje bremena na tricepse je primeren nevtralen oprijem, ko so dlani obrnjene drug proti drugemu.
- Nazaj. Vlečenja so najboljša izbira tukaj. To je zelo učinkovito gibanje in nima smisla, da izmislite nekaj svojega. Med dvigovanjem telesa izdihnite, pri premikanju navzdol pa vdihnite. Za enakomerno obremenitev vseh mišic hrbta je najbolje uporabiti raven (z dlanmi obrnjenimi stranmi) oprijem nekoliko širši od ravni ramenskih sklepov.
- Krila. Krila v jeziku bodybuilderjev so late na hrbtu ali bolje rečeno njihov zgornji del. Za črpanje jih boste morali uporabiti čim širši vzvratni oprijem (dlani obrnjene proti vam). Če želite povečati obremenitev vaših latov, potrebujete pomoč prijatelja. Moral bi dvigniti vaše noge pod kotom 45 stopinj in jih držati. Toda tudi brez pomoči lahko z rednimi treningi dosežete odlične rezultate.
- Prsi … Ne glede na to, kakšno vrsto vlečenja izvedete, bodo prsne mišice aktivno delovale. Toda največja obremenitev te skupine je dosežena pri uporabi povprečnega ravnega oprijema, zato je treba potegniti za glavo. To je zahtevna vaja, še posebej za začetnike. Gibanje izvajajte v treh sklopih z največjim številom ponovitev.
- Ramenski pas. Glavne mišice ramenskega obroča so delte. Če želite kar najbolje izkoristiti vlečenje, uporabite raven in ozek oprijem. Zelo učinkovita je tudi vaja Exit Strength. To bi morali vedeti iz šolskih ur telesne vzgoje.
Kako hitro napolniti stiskalnico na vodoravni črti, si oglejte ta video:
