Ugotovite, kako lahko s pomočjo vodoravne palice obdelate vsa mišična vlakna hrbta, pri tem pa izključite pomožne mišične skupine. Takoj je treba reči, da je na vodoravni palici veliko vrst vlečnic. V večini primerov vsi uporabljajo iste mišične skupine - prsni koš, hrbet, podlakti in roke.
Kakšne vrste vlečenja obstajajo?
Vlečenja so običajno razvrščena glede na več parametrov. Oglejmo si to razvrstitev.
Vrsta oprijema
- Naravnost.
- Nazaj.
- Nasprotno.
S spreminjanjem oprijema lahko preusmerite poudarek obremenitve na različne mišice. Pri uporabi klasičnega oprijema (naravnost) so pri delu aktivno vključene mišice hrbta. Če želite povečati obremenitev bicepsa, uporabite vzvratni prijem. Nasprotni oprijem pa poveča uporabo mišic podlakti in bicepsa.
Širina oprijema
- Širok.
- Ozka.
- Normalno.
Ozek oprijem omogoča večjo obremenitev mišic rok, običajen oprijem pa obremenitev enakomerno porazdeli. Pri uporabi širokega oprijema hrbet pri delu največ sodeluje. Ne pozabite tudi, da sprememba širine oprijema neposredno vpliva na obremenitev. Na primer, s širokim oprijemom se amplituda zmanjša, kar vodi do zmanjšanja obremenitve mišic.
Kontaktna točka prečke
- Na glavo.
- Standardno.
Standardne vleke je treba razumeti kot klasične vleke, ko se prečka dotakne prsnega koša. Pri izvajanju te vrste vlečenja na vodoravni palici je obremenitev enakomerno porazdeljena in v delo so vključeni vsi oddelki latov.
Kako narediti različne vrste vlečenja na palici?
Zdaj pa poglejmo podrobneje tehniko izvajanja različnih vrst vlečenja na vodoravni palici:
- Klasični vlečniki. To vrsto vadbe najpogosteje izvajajo športniki. Prečko je treba vzeti nekoliko širše od ravni ramenskih sklepov. Gibanje je treba izvajati s popolnim nadzorom in z močjo mišic hrbta in rok. Ponovitev se šteje, ko je brada prešla raven palice.
- Nevtralni vleki. To je najvarnejša vrsta vlečenja glede na obremenitev sklepov. S to vrsto vadbe čim bolj obdelate zgornji del hrbta, pri tem pa se izognete močnemu vrtenju v ramenskih sklepih.
- Obračni vlečniki. Tovrstna vaja se izvaja z dlanmi obrnjenimi proti vam. V tem primeru največja obremenitev pade na bicepse. Če želite aktivno delati s temi mišicami, morate to gibanje uporabiti v svojem programu usposabljanja. Ne smemo pozabiti, da se obremenitev tetiv bicepsa znatno poveča. Da bi se izognili poškodbam, morate iz gibanja odpraviti trzanje, lebdenje in počasno ekscentrično gibanje.
- Nasprotni vlečenja. Z uporabo mešanega oprijema dobite več ponovitev, saj se oprijem dlani poveča s površino palice. Druga možnost je, da namesto treninga z več ponovitvami preprosto povečate težo uteži. Tudi ta vrsta vlečenja na vodoravni palici uravnoteži rotacijsko obremenitev v ramenskih sklepih in s tem zmanjša obremenitev na njih.
- Vlečenje Gironde (prsni koš). Ta vaja je poimenovana po svojem ustvarjalcu Vinceu Gironde. Vaja od športnika zahteva veliko fizične priprave, saj se amplituda znatno poveča v primerjavi z drugimi različicami vlečenja. Pri izvajanju gibanja se celotni prsni koš potegne navzgor do prečke in ne le njegov zgornji del. Upoštevajte tudi, da je v tem primeru najbolje uporabiti nevtralen ali supiniran oprijem. To gibanje učinkovito cilja na late hrbta.
- Prečni vlečniki. Gre za precej nenavadno vrsto vadbe, ki jo je zelo težko videti v živo. Mnogi sploh ne vedo za obstoj te vrste vlečenja na vodoravni palici. Za izvajanje gibanja morate biti postavljeni v navpični ravnini, pravokotni na vodoravno palico. Roke na vodoravni palici morajo biti postavljene na nasprotnih straneh. Pri izvajanju vlečenja je potrebno tudi zavrtiti telo za 90 stopinj in se s tem obrniti proti prečki. Poskrbite, da so mišice zadnjice in trebuha med gibanjem v stalni napetosti. To gibanje odlično razvija gibljivost ramenskih sklepov. Poleg tega so pri delu aktivno vključene mišice ramenskega obroča. Upoštevajte tudi, da lahko smer vrtenja spremenite po vsaki ponovitvi.
Zdaj smo razmislili o nekaterih vrstah vlečenja na vodoravni palici. Več o prijemih in vajah na vodoravni palici boste izvedeli iz tega videoposnetka:
