Naučite se popolnoma nove prsne vaje in trup premaknite pod novim kotom, da povečate mišično tkivo. Vodoravna palica omogoča športnikom, da izvajajo veliko število učinkovitih gibov. Na žalost danes ta športna oprema ni več tako priljubljena kot nekoč. Če ga uporabljajo športniki, je namenjen izključno vlečenju. Če redno izvajate sklece na vodoravni palici, boste lahko kakovostno črpali mišice prsnega koša, hrbta in ramenskega obroča.
Prednosti potiskov na vodoravni palici
Pri izvajanju gibanja črpate tricepse in prsne mišice. Vendar lahko poudarek obremenitve preusmerite na mišice, ki jih potrebujete. S potiskanjem proti palici proksimalne prsne mišice in dolg del tricepsa prejmejo glavno obremenitev.
Če sklece izvajate na vodoravni palici s hrbtom do palice, se bo poudarek obremenitve preusmeril na stranske tricepse in proksimalne prsne mišice. Če se osredotočite na negativno fazo gibanja. Sprednji in stranski deltoidi, obrnjeni proti prečki, bodo aktivno sodelovali pri delu, in če obrnete hrbet k prečki, bo obremenitev na hrbtni strani delt.
Zelo pogosto športniki naredijo naslednje napake pri izvajanju sklec na vodoravni palici:
- Telo se ne spušča do točke stika s prečko s prsnim košem ali spodnjim delom hrbta.
- Gibanje navzgor se pojavi zaradi napora le ene roke.
- V spodnjem položaju poti ni fiksacije.
Vrste sklečev na vodoravni palici
- Soočanje s palico. Počivajte na rokah, obrnjenih proti palici. Začnite se spuščati, dokler se prsni koš ne dotakne vodoravne palice. V tem položaju se morate za trenutek ustaviti in začeti premikati navzgor.
- Nazaj v bar. Začetni položaj je podoben prejšnjemu, vendar je hrbet obrnjen proti prečki. Pojdite navzdol, dokler se vodoravna palica ne dotakne spodnjega dela hrbta. Po kratkem premoru se vrnite v začetni položaj.
Nasveti za športnike pri sklepih z vodoravnimi palicami
S tehničnega vidika to ni najtežje gibanje, vendar njegovo izvajanje zahteva dovolj veliko silo. Poleg tega se morate naučiti vzdrževati ravnovesje na vodoravni palici, kar je sprva lahko precej težko.
Ko izvajate sklece na vodoravni palici, lahko uporabite naslednje vrste oprijema:
- Ozka - razdalja med dlanmi je manjša od širine ramenskih sklepov.
- Normalno - roke se nahajajo v širini ramenskih sklepov.
- Široka - razdalja med rokami presega širino ramenskih sklepov.
Najtežja vaja bo pri uporabi ozkega oprijema. V tem primeru bo obremenitev na tricepsih in spodnjih prsnih mišicah. Najmanjši način izvajanja sklečev na vodoravni palici pri uporabi širokega oprijema je posledica zmanjšanja amplitude. Z utežmi lahko zapletate tudi stvari. Lahko jih pritrdimo na pas ali noge.
Danes začetniki zelo pogosto poskušajo kar najbolje izkoristiti simulatorje, ne da bi se zavedali, da z njihovo pomočjo ne bodo mogli priti do pričakovanega rezultata. Telovadne naprave so zelo učinkovite za napredne športnike, začetniki pa se morajo osredotočiti na osnovne gibe proste teže.
Poleg tega je trening z lastno težo zelo učinkovit. Za to je kot nalašč vodoravna palica, na kateri lahko izvajate veliko število učinkovitih vaj. Eden od teh so skleci na vodoravni palici. To gibanje lahko varno vključite v svoj program usposabljanja in zelo hitro boste videli, kako učinkovit je. Ne podcenjujte športne opreme, ki se je v preteklosti pogosto uporabljala.
Kako pravilno izvajati sklece na vodoravni palici, si oglejte ta videoposnetek Denisa Semenikhina:
