Ugotovite, kako razviti impresivne hrbtne mišice? Razkrivanje skrivne tehnike vlečenja velikih prvakov. Rezultat je 100% zagotovljen. Vlečenja so pomembno osnovno gibanje. Zahvaljujoč njemu lahko odlično črpate mišice hrbta, pa tudi mišice trebuha in rok. Začetniki bi morali najprej obvladati klasično različico gibanja in povečati kazalnike moči. Potem lahko začnete izvajati vlečenje z utežmi, saj na neki točki vaša telesna teža ne bo dovolj za napredek.
To ni težka poteza in hitro bi jo morali obvladati. Zasnovan je za razvoj več mišičnih skupin in je zelo učinkovit. Ko delate na povečanju telesne teže, naredite tri ali štiri sklope po 8 do 10 ponovitev v vsakem od njih. Uporabite težo, ki je enaka približno 80 odstotkom vašega maksimuma ali z drugimi besedami, s katero se lahko dvignete le enkrat. Če je število ponovitev v nizu približno 12, delovna teža pa 60 ali 65 odstotkov največje, potem lahko povečate svojo vzdržljivost.
Delo vključuje late, okrogle mišice hrbta, pa tudi bicepse in mišice ramenskega obroča. Ker morate poskušati izključiti zibanje telesa, bodo obremenjene tudi trebušne mišice. Poudarek obremenitve na mišičnih skupinah lahko spremenite tako, da spremenite položaj rok in glave. Lats se bo bolj potrudil, širši oprijem, ki ga uporabljate. Z zmanjšanjem razdalje med rokami bodo bicepsi začeli delovati bolj aktivno.
Pri uporabi vzvratnega oprijema se bo poudarek premaknil na spodnje late. Če potegnete navzgor, obrnjeno naprej, se vaši lati povečajo v širino. Z vlečnicami z utežmi za glavo lahko povečate debelino mišic.
Kako pravilno izvajati vlečenje z utežmi?
Kot breme lahko uporabite poseben pas ali telovnik. Na pas je potrebno pritrditi disk z mrene potrebne teže. Vzemite vodoravno palico s širokim ravnim oprijemom in, napenjanje stiskalnice, upognite hrbet. Med vdihavanjem z mišicami hrbta dvignite telo navzgor, tako da je glava nad palico. Z izdihom zraka se počasi spuščajte. V zgornjem in spodnjem skrajnem položaju se ne ustavite za več kot eno sekundo.
Intenzivnost vadbe lahko povečate z negativnimi ponovitvami. Če želite to narediti, potrebujete klop ali stojalo. Z njegovo pomočjo morate dvigniti telo navzgor in samostojno izvajati le gibanje navzdol, počasi in v celoti ter ga nadzorovati vzdolž celotne poti. Uporabite lahko tudi poseben trener protiuteži.
Pogoste napake pri vlečenju
Med celotnim gibanjem vzdržujte napetost v mišicah ramenskega obroča in hrbta. Zelo pogosto športniki temu ne posvečajo ustrezne pozornosti. Med premikanjem navzgor ramenske lopatice postopoma sestavljajte skupaj, da ne poškodujete ligamentov hrbta ali ramenskega sklepa.
Zelo pomembno je, da teže uteži ne vzdržujete z rokami, ampak s hrbtom. Če želite to narediti, je treba ramenske sklepe nekoliko spustiti in poravnati prsni koš. Dihanje je tudi pomemben element gibanja. Mnogi začetniki se pri izdihu premikajo navzgor, kar je popolnoma napačno.
Poskusite čim bolj odpraviti nihanje telesa in samo izkušeni športniki lahko uporabljajo varanje. Začetniki naj potegnejo le navpično. Vlečenja so odlično osnovno gibanje za vključitev v vaš program usposabljanja. Z njegovo pomočjo ne boste le pridobili mase in povečali kazalnikov moči, ampak lahko povečate tudi širino hrbta in dodatno olajšate bicepse.
V tem videu si oglejte tehniko izvajanja vlečenja s težo +32 kg:
