Športniki, ki nimajo odlične genetike, morajo iskati različne metode za pospešitev pridobivanja mase. Ugotovite, kako najti optimalno rešitev? Karkoli že govorijo o genetski nagnjenosti telesa k pridobivanju teže, je pa za nekatere športnike to veliko lažje. Tega dejstva ne gre zanemariti. Je pa še vedno več športnikov, ki po naravi niso bili tako nadarjeni. Danes lahko preverite strategije za povečanje mišične mase pri bodybuildingu, ki vam bodo zagotovo v pomoč.
Pospešitev okrevanja glikogena za rast mišic
S pomočjo kompenzacije glikogena lahko športnik poveča zalogo glikogena v mišicah. To dejstvo pa daje mišicam večjo polnost, športnik pa lahko učinkoviteje uporabi učinek črpanja. Prav tako se glikogen uporablja kot vir energije in večja je zaloga snovi, bolj intenziven je lahko trening.
Upoštevajte, da se skupaj z glikogenom v mišicah ustvari dodatna zaloga tekočine. V povprečju se z enim gramom glikogena zadrži približno tri grame vode. Prispeva tudi k povečanju mišične prostornine. ATP je potreben za krčenje mišičnih vlaken. Ta snov se sintetizira iz kreatin fosfata, katerega rezerve se zelo hitro porabijo. Ko se to zgodi, se glikogen uporablja za izdelavo molekul AIF.
Da se začne superkompenzacijska reakcija zalog glikogena, mora športnik med treningom popolnoma izčrpati zalogo te snovi. Kot veste, telo uporablja ogljikove hidrate za obnovo skladišča glikogena. Zahvaljujoč visokointenzivnemu treningu se lahko proces superkompenzacije zalog glikogena večkrat pospeši. Še večje rezultate je mogoče doseči z omejenim vnosom ogljikovih hidratov.
Ne tako dolgo nazaj je bila v Skandinaviji izvedena študija, zahvaljujoč kateri lahko govorimo o tem, kako povečati superkompenzacijo depoja glikogena. Na podlagi rezultatov, pridobljenih med tem poskusom, so znanstveniki uspeli sestaviti protokol, ki vam bo omogočil znatno povečanje zalog glikogena v mišičnem tkivu.
Med študijo so preiskovanci zaužili veliko beljakovinskih spojin in maščob, vendar je bil vnos ogljikovih hidratov omejen. Udeleženci študije so tri dni spremljali podoben prehranski program, med katerim so potekali pouki.
Naslednji mikrocikel je bil sestavljen tudi iz treh dni, vendar so na tej stopnji subjekti jedli hrano z ogljikovimi hidrati. To jim je omogočilo znatno povečanje zalog glikogena v primerjavi s kontrolno skupino, katere prehranski program ni bil nadzorovan. Rezultati predstavnikov eksperimentalne skupine lahko izzovejo spoštovanje, saj so obdržali približno 130 odstotkov glikogena. To je privedlo do povečanja volumna mišic, kar jim je dalo estetsko polkrožno obliko. Rezultat je bila strategija za povečanje mišične mase pri bodybuildingu, ki temelji na povečanju zalog glikogena. Povedali smo že, da je začetek reakcije superkompenzacije skladišča glikogena možen šele po popolni porabi snovi. Največje povečanje depoja glikogena so opazili pri mišicah, ki so pri razvoju zaostajale. Če želite doseči podobne rezultate, morate uporabiti naslednjo shemo:
- Začnite izčrpavati zaloge glikogena v Nedelja … Po 17 urah ne morete več jesti hrane z ogljikovimi hidrati, zvečer pa je priporočljivo opraviti tudi trening celega telesa, ki traja uro in pol.
- Ponedeljek bo prvi od treh dni mikrocikla in v tem času ne smete zaužiti ogljikovih hidratov. V tem primeru naj bo trening čim bolj intenziven.
- V torek in sreda ponovite ponedeljkov program. Tudi v sredo zvečer se morate začeti pripravljati na količino ogljikovih hidratov. Če želite to narediti, naredite eno uro kardio treninga.
- V Četrtek zjutraj bi morali zaužiti ogljikove hidrate v obliki preprostih saharidov in samo zjutraj. To je lahko sadni sok. Vaje za največjo porabo glikogena.
- V petek količina ogljikovih hidratov bi morala biti že približno 70 odstotkov vseh kalorij v prehranskem programu. Združite sokove in običajno hrano, bogato z ogljikovimi hidrati. Vadba naj bo zvečer in se osredotočite na mišice, ki zaostajajo v razvoju.
- Sobota se popolnoma ponovi prejšnji dan.
Rad bi tudi povedal, da bo črpanje najbolj učinkovito ravno v procesu superkompenzacije. Zahvaljujoč tej tehniki lahko za daljši čas povečate mišični volumen.
Raztezanje mišic po uporabi črpalke
Zagotovo nekateri športniki vedo, da ta postopek ni najbolj prijeten. Vendar je to zelo učinkovita strategija za povečanje mišičnega volumna pri bodybuildingu, saj raztegnjena fascija ustvarja več prostega prostora za rast mišičnega tkiva.
Takrat bo prav prišel visok krvni tlak, ki ga je mogoče zagotoviti le zaradi učinka črpanja. Ker boste v tem primeru dobili dodatno polnost mišic, se lahko fascija še bolj raztegne.
Izolacija ohlapnih mišic
To je tretja strategija za povečanje mišične mase pri bodybuildingu. Če imate na telesu majhne mišice, ki nimajo zadostne prostornine, se jim morate posvetiti posebna pozornost. Za to je najbolje uporabiti izolirane gibe. Hkrati pa ne morete zavrniti osnovnih, zahvaljujoč temu lahko povečate moč in velikost mišic. Izolirani gibi vam bodo pomagali dati mišicam volumen in obliko, ki jo potrebujete. Na primer, če ste pri razvoju tricepsa zaostali, potem pred izvedbo osnovne vaje uporabite predhodno utrujenost mišic, tako da za to izvedete podaljške na bloku. Če tej strategiji dodate vse prejšnje, bo rezultat še višji.
Za več informacij o načinih povečanja mišične mase si oglejte ta video:
