Vsak športnik sanja o impresivnih velikostih rok 40–47–50 cm. Kaj pa morate vedeti in narediti, da dosežete želeno mišično maso v rokah? Odgovor je v našem članku. Vsebina članka:
- Kako zgraditi biceps 40 cm
- Vaje za povečanje volumna rok
- Prehrana za pridobivanje mišične mase
Močni reliefni bicepsi in tricepsi, razviti deltoidi in široke podlakti - to je občudovanje nasprotnega spola in spoštovanje drugih športnikov. Verjetno ni takšnega bodybuilderja in bodybuilderja, ki si ne bi sanjal, da bi dvignil ogromne roke. Prostornina roke je 40–45–47 cm in morda celo več - to je cilj nagiba vseh časov. Mnogi športniki, ki imajo v rokah ogromno moči, se ne razlikujejo po impresivni velikosti tega področja in so zmedeni, kako doseči želene rezultate pri rasti mišic.
Ko govorimo o ogromni velikosti rok, se pogosto govori le o bicepsih. Vendar pa je v roki 40 cm manj kot 30% celotne mase rok dodeljeno bicepsu. Preostalih 70% zasedajo tricepsi, zato ne pozabite na to skupino mišičnih vlaken.
Kako zgraditi biceps 40 cm?
Prvo in najpomembnejše pravilo je, da bodo vaše roke rasle le iz težkih vadb z železom. Ni drugih možnosti za pridobivanje mišične mase (ne maščobe!). Kljub temu je že od začetka nemogoče pobrati velike uteži.
Usodna napaka naravnost prišlekov je uporaba preveč težkih školjk. Pri iskanju velikih uteži športniki vedno naredijo veliko napak v tehniki. Vaje z neznosnimi utežmi vodijo v stalno varanje in "vključevanje" v delo mišic hrbta, prsnega koša, nog. To nikakor ne bo vplivalo na hipertrofijo rok, lahko pa bo zlahka povzročilo neprijetne posledice v obliki krčev, zvinov, izpahov in zlomov. Za vaje je treba izbrati takšno težo, ki vam bo omogočila gladko in jasno, ne da bi pri tem motila tehniko, izvajati pristope. Tako se bo počutila največja napetost v mišicah, ki se delajo.
Mišične obsežne roke se oblikujejo korak za korakom. Včasih traja leta. Če začetnik pride na gugalnik s tankimi "vžigalicami" 25 cm, potem v enem letu ali celo manj ne bo prišel do ravne črte do volumna rok 40 cm.
Omeniti velja dejstvo, da je trening vsakega športnika individualen. Ni programa, ki bi deloval za vse. Slepo kopiranje delitev treningov "za" nikomur še ni prineslo velikega uspeha. Najboljši trener vsakega športnika je sam. Z otipom mišic športniki s poskusi in napakami ugotovijo, katere vaje jim delujejo in katere ne prinašajo velike koristi.
Vaje za povečanje volumna rok
Za izdelavo rok v prostornini 40 cm je treba postopoma, a redno povečevati delovne teže. Zato bo osnovni načrt usposabljanja za mišice zgornjih okončin dolga leta nespremenjen.
Glavne vaje za bicepse so stoječi kodri z mreno in kladivi iz kladiva. Redno jih je treba vaditi z nenehnim dodajanjem uteži za trening. Mišice na koncu vadbe lahko vsakič »dokončate« z novimi izolacijskimi vajami: upogibanjem rok na klopi Scott, koncentriranimi dvigi dumbbellov, upogibanjem rok na spodnjem bloku (upognjeni ali vrvni ročaj), izmenično upogibanje rok z dumbbells.
Klop in skoki s tesnim oprijemom so osnova za tricepse. To so vaje, ki jih je treba vedno vključiti v vsako vadbo za roke. Lahko eksperimentirate s koncem vadbe, tako kot pri delu na bicepsih, tako da dodate različno izolacijo: izteg rok z bučami, ko stojite v naklonu, izteg v navpičnem bloku ali izteg roke nad glavo. Trening bicepsa in tricepsa je treba združiti v eno vadbo z uporabo alternativnih metod. Mišice v rokah so sestavljene iz različnih vrst vlaken. Nekateri se odzivajo na črpanje, drugi na moč. Periodizacija vaj za posamezne mišične snope vam bo omogočila največjo hipertrofijo. Takšni pristopi bodo najbolj učinkovito povečali vzdržljivost, izboljšali mišice in vam omogočili, da naredite roke v prostornini 40 cm. Njihovo bistvo je naslednje (3 možnosti):
- Najprej se vaje izvajajo v več pristopih za tricepse, nato vaja za bicepse. In tako v krogu: spet delajte na tricepsu, nato pa se vrnite na bicepse.
- Športnik zaključi pristop tricepsa, nato počiva, kolikor potrebuje, nato pa izvede pristop bicepsa.
- Superset: en sklop dveh vaj (za bicepse in tricepse), ki se izvaja zaporedno brez premora za počitek ali z zelo kratkim odmorom 15-20 sekund.
Da bi se vsi deli rok razvijali harmonično in sorazmerno, ne pozabite na črpanje podlakti. Na tej mišični skupini se dela s kodri iz bučk, kladivi in zapestji.
Na koncu vadbenega procesa po težkih vajah na rokah je priporočljivo narediti majhen odsek. Ne bo dovolila izgube mobilnosti in stagnacije rasti. Kakovostno raztezanje bo sprostilo, pomirilo in pospešilo rast mišic.
Prehrana za pridobivanje mišične mase
Ne glede na to, kako težko se športnik trudi, ne glede na to, kako strogo upošteva vsa pravila za pridobivanje mišične mase, je malo verjetno in praktično nemogoče "razpršiti" roko na 40 cm brez pravilno sestavljene prehrane.
Za rast mišic mora telo dobiti dovolj beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Tako kot pri vadbi v prehrani ni enotnega vzorca. Za vsakega bo drugače, odvisno od zastavljenih ciljev, značilnosti organizma in preferenc okusa.
Suhi, žilavi športniki, ki jim za doseganje uspeha pri obsegu rok primanjkuje najmanjše količine, se morajo nagniti k hrani z ogljikovimi hidrati, da bi nadomestili izgubo stroškov energije. Športniki, ki so nagnjeni k prekomerni telesni teži, bi morali, nasprotno, jesti več dietnega mesa, rib in jajc, da bi zgradili mišične celice v rokah do volumna 40 cm beljakovin. Toda shema vnosa hrane mora biti za vse enako delna: vsaj 6 obrokov na dan v majhnih porcijah.
Video o tem, kako napolniti obsežne roke:
