Ugotovite, kako pravilno razporediti prehrano in vadbo pri bodybuildingu, da bi v kratkem času pridobili največjo mišično maso z nizkim odstotkom maščobe. Če želite nenehno napredovati, morate načrtovati vsak korak. Bodybuilding ni samo dvigovanje uteži, kot misli večina ljudi na ulici. Medtem ko je večina športnikov odgovornih za načrtovanje treningov, se prehrana pogosto spregleda. Pri pripravi prehrane morate upoštevati naslednje dejavnike:
- Ohranite ravnovesje vseh bistvenih hranil.
- Spremljajte energijsko vrednost prehrane.
- Bodite pozorni na količino zaužite mikrohranil.
- Upoštevajte zahtevano pogostost in čas obrokov.
- Razmislite o stopnji in naravi telesne dejavnosti v razredu.
- Načrtujte obroke in vodite ustrezno evidenco.
Zdaj bomo podrobneje govorili o strategiji uspeha pri bodybuildingu.
Sestavine za uspeh pri bodybuildingu
Ravnotežje hranil
Vsi vemo, da so ogljikovi hidrati, beljakovinske spojine in maščobe osnova prehrane ljudi. Najpogosteje se uporabljajo v različnih razmerjih, ki se razlikujejo glede na situacijo. Na primer, med počitnicami ljudje uživajo več sladkarij.
Znanstveniki so ugotovili, da lahko prava kombinacija hranil bistveno poveča anabolično ozadje. Poleg tega je treba hraniti hranila v določenem deležu nenehno in ne občasno. Le tako lahko naravno povečate anabolično ozadje. Glede na rezultate številnih študij je lahko učinkovitost take prehrane enaka jakosti steroidov, v nekaterih primerih pa jo celo preseže.
Če želite doseči te rezultate, morate upoštevati te nasvete:
- Jejte najmanj maščob. To hranilo v vaši prehrani ne sme presegati 30 odstotkov vaše celotne energijske vrednosti.
- Med težkimi vajami morate zaužiti en gram beljakovinskih spojin na vsak kilogram telesne teže. Med počitkom se lahko vnos hranila prepolovi.
- Količina ogljikovih hidratov je neposredno povezana s cilji treninga, ki so pred vami. Pri pridobivanju mase bi jih moralo biti več, med sušenjem pa manj.
Energetska vrednost prehrane
Vsak živilski izdelek ima določeno energijsko vrednost in tega se morate zavedati. Če jeste veliko hrane, je lahko vsebnost kalorij v prehrani pretirana. Telo bo vse odvečne kalorije preneslo v podkožne maščobne obloge. Hkrati pomanjkanje energije vodi do uničenja mišic.
Mnogi ljudje, ki želijo izgubiti maščobo, verjamejo, da jim post lahko pomaga. Vendar se v praksi vse dogaja popolnoma drugače in to je posledica spremembe energetskega ravnovesja v telesu. Posledično telo ne uporablja maščobnih oblog tako aktivno, kot bi si želelo.
Da bi se izognili takemu zmanjšanju procesa lipolize, je treba usposabljanje uporabljati skupaj z nizkokaloričnim prehranskim programom. Zahvaljujoč temu se bodo dramatično povečali stroški energije in pospešil metabolizem. Za boj proti maščobam tudi ni potrebno ukvarjati z bodybuildingom. Tudi ples je lahko učinkovit. Odlične rezultate pa lahko dosežete s kombinacijo treninga moči s kardio treningom. Pomembno si je zapomniti tudi, da v prehrani za hujšanje ne bi smeli uporabljati ogljikovih hidratov za zmanjšanje kalorij. Vse manipulacije s prehranskim programom je treba izvesti z ogljikovimi hidrati. Vendar ne zmanjšajte preveč ogljikovih hidratov. Pri uporabi prehranskih programov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se v telesu tvorijo ketonska telesa, ki so v velikih količinah lahko nevarna za zdravje.
Športni dodatki
Če vam je zdravje drago, potem morate veliko pozornosti nameniti vnosu vitaminov in mineralov. Enako lahko rečemo za beljakovinske spojine. Vendar pa to hranilo v hrani vedno obstaja skupaj z maščobami, ki jih morate, kot se spomnite, omejiti v vaši prehrani.
Da se izognete težavam, boste morali uporabiti beljakovinske dodatke. Potrebovali jih boste tudi pri uporabi prehranskih programov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, saj presnova ogljikovih hidratov zahteva določene amine. Višja kot je njihova koncentracija, več energije lahko telo prejme iz ogljikovih hidratov. Vsi športniki vedo, da se lahko pri uporabi beljakovinskih mešanic prehranski programi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov uporabljajo bistveno dlje.
Prehrana
Pri organizaciji pravilne prehrane za športnike je eno najpomembnejših vprašanj, kdaj jesti. Med znanstvenimi raziskavami je bilo dokazano, da daljši kot so odmori med obroki, bolj intenzivno telo shranjuje maščobe.
Čez dan morate jesti vsaj petkrat in o tem se ne razpravlja. Ne pozabite tudi, da morajo biti živila, ki vsebujejo beljakovinske spojine, prisotna v vsakem obroku. To ni posledica samo in ne toliko rasti mišic. Ugotovljeno je bilo, da amini spodbujajo energetsko presnovo, kar znatno poveča vaš tonus.
Obstaja tudi nekaj lokalnih tehničnih odtenkov. Približno pol ure pred treningom je treba za povečanje koncentracije insulina uporabiti ojačevalnik. To vrsto športne prehrane uživajte tudi vsakih 15 minut med treningom. Približno 20 minut pred koncem seje morate zaužiti od 50 do 100 gramov hitro prebavljivih ogljikovih hidratov. Ko uro ali dve opravite trening, morate vzeti obremenitveni odmerek ogljikovih hidratov, pri tem pa ne pozabiti na beljakovine. Pomembno je tudi uživanje beljakovinskih mešanic pred spanjem (kazein) in takoj po prebujanju.
Miti o športni prehrani
Ker je pri organizaciji pravilne prehrane potrebno spremljati ne le glavna hranila, ampak tudi mikrohranila, je mit o kompleksnosti prehrane za graditelja postal zelo priljubljen. V zgodovini bodybuildinga je bilo neko obdobje, ko so številni športniki poskušali najti čarobni prehranski program. Danes pa se je vse spremenilo.
V izven sezone praktično ni nobenih prehranskih omejitev. Seveda takšen izlet vodi v nastanek maščobnih oblog, s katerimi se lahko spopade kardio trening. Ta vrsta telesne dejavnosti je v primerjavi z vadbo za moč bolj energetsko intenzivna in tudi pri majhnih obremenitvah, recimo na sobnem kolesu, telo aktivno porablja maščobe.
Če mirujoče kolo uporabljate enkrat na dan največ 40 minut, vam ne bo treba porabiti veliko časa za kalkulator za izračun energijske vrednosti prehranskega programa. Pomembno je tudi vedeti, da zmerna kardio aktivnost spodbuja rast mišic, saj pospešuje presnovo.
Načrtovanje
S treningom moči pospešite presnovo, vendar večina športnikov ne preživi več kot eno uro v telovadnici, preostanek časa pa počiva. Višji kot je presnova v tem času, hitreje bo telo okrevalo. Pri tem lahko pomaga enaka prehrana. Da bi povečali hitrost presnovnih procesov, bi morali v dneh brez vadbe povečati energijsko vrednost prehrane, predvsem zaradi ogljikovih hidratov.
Za prehranske lastnosti športnikov za doseganje in ohranjanje idealne forme si oglejte ta video:
