Preberite, kako se lahko kettlebelli uporabijo za izdelavo velikih rok, ne da bi zapustili svoj dom. Zdaj vam ni treba obiskovati telovadnic, da bi imeli velik biceps za roke. Danes športniki na kettlebelle nekoliko pozabljajo, čeprav so zelo učinkovito orodje za razvoj mišic. V tem članku si bomo ogledali najučinkovitejše vaje za ketlebell z bicepsi doma.
Razlike med kettlebell in dumbbells
Zdaj sta glavna športna oprema za večino športnikov štangle in bučke. Kettlebells so izgubili nekaj svoje priljubljenosti in priznati moramo, da je to precej svojevrsten projektil. Dumbbells so seveda veliko lažje za uporabo in z njihovo pomočjo imate možnost razgibati skoraj vse mišice in ne le velike, ampak, kar je še pomembneje, majhne.
Ko delate s kettlebellom, so v gibanje vključene skoraj vse mišice v telesu. To močno otežuje nalogo razgibavanja ciljnih mišic. Poleg tega je s pomočjo dumbbells, še posebej zložljivih, izjemno enostavno napredovati obremenitev. Uteži se zdaj proizvajajo le v štirih utežih: 8, 16, 24 in 32 kilogramov.
Vendar pa so kettlebelli tudi zelo enostavni za uporabo in tudi z enim samim orodjem lahko naredite učinkovito vadbo. Poleg tega lahko odlično izvajate različne gibe za črpanje mišic celotnega telesa. Malo kasneje vam bomo povedali, katere vaje s kettlebellom za bicepse doma je treba najprej izvesti.
Ne poskušamo ugotoviti, katera od teh dveh školjk je trenutno boljša. Preprosto ni pravilno postaviti takšno vprašanje, saj ne vplivajo na mišice na enak način. Seveda, če trenirate izključno s kettlebelli, potem nikoli ne boste postali graditelj pro. Vsekakor pa lahko izboljšate svojo telesno pripravljenost. Kot smo že povedali, boste zaradi posebnosti te športne opreme ob izvajanju vaj s kettlebellom za bicepse doma lahko razvili druge mišice: ramena, triceps, delte, lats in pectoralis major.
Kako pravilno trenirati bicepse s kettlebellom?
V vsakem poslu je uspeh možen s pravilnim pristopom. V zvezi s tem usposabljanje ni izjema. Če sledite priporočilom, o katerih bomo zdaj razpravljali, lahko z izvajanjem vaj s kettlebelli za bicepse doma hitro napredujete in odpravite nevarnost poškodb.
Pred glavnim delom lekcije se obvezno ogrejte. V tem času bodite posebno pozorni na roke, ramena in hrbet. Za ogrevanje mišic lahko uporabite tudi vrv. Zelo pomembno je upoštevati tehniko vseh vaj. To ni posledica le učinkovitosti gibov, ampak tudi dejstva, da je večina vaj kreten in si lahko zlahka poškodujete hrbet.
Enako pomembna je zahteva, da ne delate zaradi napak. Ko se utrudite, se vam tehnika pokvari in to ni dovoljeno. In seveda morate izbrati pravo delovno težo. Začnite z malim in ga povečajte šele, ko vam bo enostavno narediti veliko število ponovitev (približno 40). Ne pozabite zmanjšati števila ponovitev, ko povečate svojo težo.
Učinkovite vaje za ketlebell z bicepsi doma
- Kreten z eno roko. Noge so nekoliko širše od ravni ramenskih sklepov in vaš položaj mora biti čim bolj stabilen. Izstrelek je treba vzeti s pravilnim prijemom, med izvajanjem gibanja pa si pomagajte s hrbtenimi mišicami. V celotnem nizu ohranja hrbet naravnost. Potem ko je izstrelek vzletel s tal, je treba potek izvesti z ravno roko. Skozi celoten sklop mora biti kettlebell v zraku, med gibanjem navzdol pa rahlo navijte projektil za nogo. Z drugo roko se ne naslanjajte na nogo in po več ponovitvah spremenite delovno roko.
- Stiskalnica dveh kettlebellov v stoječem položaju. V vsaki roki je lupina, ki se nahaja na hrbtni strani roke. Ko so kettlebelli dvignjeni na raven ramenskih sklepov, začnite pritiskati navzgor, ne da bi upognili hrbet.
- Klopne stiskalnice v ležečem položaju. Vzemite ležeči položaj s komolčnimi sklepi pod pravim kotom na tla in držite školjke v rokah. Pritisnite nad glavo.
- Biceps kodri z nagibom telesa. Nagib telesa naprej povečuje obremenitev mišic. Pomembno je tudi, da hrbet ostane naravnan, ko nagnete telo. Izvajajte biceps kodre, podobne kodram iz bučic.
- Stenska dvigala. To gibanje vam bo omogočilo, da izolirate obremenitev bicepsa. Ta vaja se doma izvaja s kettlebellom na bicepsih, podobno kot prejšnja, vendar se morate nasloniti s hrbtom na steno.
- Dvigovanje uteži z dvema rokama s kladivom. Vzemite kettlebell z obema rokama, rahlo nagnite telo naprej, ne da bi zaokrožili hrbet. Izvedite dviganje in po možnosti to storite ob okvari.
- Sklece. Naredite klasične sklece, vendar se naslonite na školjke, ne na tla. Tako boste lahko povečali obseg gibanja.
Domače vaje za kettlebell za ženske
Dekleta se ne osredotočajo na trening bicepsa, kar je razumljivo. Zanje je veliko bolj pomembno, da obdelujejo vse mišice v telesu, da odstranijo maščobe in napnejo mišice, zaradi česar je postava privlačnejša. Treba je priznati, da se veliko deklet boji treninga moči, še bolj pa treninga s kettlebellom. A naj vas ta najprepoznavnejša športna oprema ne vznemiri.
Kettlebell je ob pravilni uporabi lahko zelo učinkovito orodje za dekleta, ne le za fante. Izbrati morate pravilno delovno težo in v skladu s tehniko izvesti več učinkovitih gibov. Zdaj vam bomo predstavili majhen sklop gibov, ki bodo pripomogli k učinkovitemu zategovanju mišic zadnjice, ramenskega obroča, rok in stegen. Kot lahko vidite, boste lahko obdelali vsa najbolj problematična področja ženskega telesa.
- Prva vaja bo počepeki so zelo učinkovite za gluteusne mišice. Dvignite športno opremo na raven ramenskih sklepov. Po tem naredite pol počep, nato pa poravnajte noge, potisnite kettlebell navzgor. Za začetek bo dovolj narediti tri sklope po tri ponovitve.
- Stranski udarci. Ta vaja bi morala biti znana tistim dekletom, ki se ne bojijo treninga moči. Začetni položaj je enak prejšnjemu gibanju. Naskok z nasprotno nogo ročice kettlebella. Če je na primer projektil v levi roki, potem skok izvedemo z desno nogo. Hkrati z udarcem spustite kettlebell navzdol in ga podajte na drugo roko. Ko se vrnete v začetni položaj, ponovite gibanje v nasprotni smeri. Dovolj je, da opravite deset ponovitev v vsako smer.
- Pritisnite nad glavo. Športno opremo držite na ravni ramenskega sklepa, vendar z obema rokama. Izvedite pol počep in med premikanjem navzgor potisnite kettlebell v navpični ravnini. Na končni točki poti se ustavite za nekaj sekund in se spet spustite v pol počep. Vendar v tem trenutku spustite kettlebell na drugi ramenski sklep. Naredite sedem do osem tekaških gibov v vsako smer.
- Bočno vlečenje v ležečem položaju. Začetni položaj je podoben klasičnim sklecem, vendar delovna roka počiva na kettlebellu in ne na tleh. Po tem se morate obrniti na delovno roko in dvigniti projektil navpično navzgor.
Načeloma lahko ta kompleks izvajajo tudi moški z utežmi večje teže. To je precej vsestransko orodje, ki ga lahko učinkovito uporabljata oba spola.
Da bi telo aktivno izgorevalo maščobe, se morate spomniti tudi kardio aktivnosti. Kombinacija treninga moči in aerobne vadbe bo prisilila telo, da aktivno porablja maščobe za energijo. Če želite povečati rezultate vadbe, najprej opravite kardio vadbo, nato pa začnite delati z kettlebellom. Zelo pomembno je izbrati pravo težo lupin. To priporočilo velja bolj za fante, saj dekleta nimajo smisla uporabljati velikih uteži, saj si v primerjavi z moškimi prizadevate za različne cilje. Vendar pa lahko prekomerna telesna teža upočasni vaš napredek in povzroči stanje pretreniranosti. Temu se je treba na vse možne načine izogniti.
Kako trenirati bicepse s 16 -kilogramskim kettlebellom, si oglejte ta video:
