Skrivna tehnika za črpanje rok na prostornino najmanj 45 cm v nekaj mesecih. Zvezde bodybuildinga razkrivajo skrivnosti. Preden govorite o učinkoviti vadbi bicepsa za maso, se je vredno na kratko zadržati na strukturi bicepsa. Mišica je sestavljena iz dveh delov: dolgega (zunanjega) in kratkega (notranjega). Pod temi svežnji je tudi brachialis (ramena mišica). Biceps je zasnovan za upogibanje komolčnega sklepa in obstaja veliko vaj, namenjenih njegovemu razvoju.
Glavni razlogi za pomanjkanje rasti bicepsa
Morda so ravno metode usposabljanja bicepsa za maso najbolj obravnavane na specializiranih spletnih virih. Fantje iz otroštva radi pokažejo svoje bicepse in jih zelo pogosto pregledajo pred ogledalom, poskušajo ugotoviti, koliko se je mišica povečala. Najpogosteje je za športnike začetnike prvi cilj doseči velikost bicepsa 40 centimetrov.
Vsaka oseba, ki se začne ukvarjati s bodybuildingom, ima določeno stopnjo telesne pripravljenosti. Nekdo bi se lahko ukvarjal doma z dumbbells, vendar obstaja veliko fantov, ki se sploh nikoli niso ukvarjali s športom, ne da bi upoštevali pouk telesne vzgoje v šoli. Končni rezultat v vseh teh primerih je lahko drugačen in ne bo nujno najboljši za športnike, ki so imeli začetni trening. Glavni razlog za slab napredek je v šibki genetiki in napačnem pristopu k izgradnji treninga bicepsa za maso.
Če je fant genetsko nadarjen, bodo njegove mišice rasle dovolj hitro, tudi če pride do napak v programu usposabljanja. Toda ektomorfi zelo težko pridobijo težo. Tu so glavni razlogi za pomanjkanje napredka pri treningu bicepsa:
- Pretreniranost.
- Napačen pristop k oblikovanju lekcije.
- Neupoštevanje tehnike izvajanja vaje.
- Monotone vadbe.
Pogovorimo se o vsakem od teh razlogov podrobneje in začnimo s pretreniranostjo. Pogosto športniki v upanju na hiter rezultat preobremenijo telo. V bodybuildingu "veliko" ni sinonim za "boljše". Seveda boste v nekem trenutku za nadaljnji napredek morali opraviti veliko količino dela in to ne velja le za bicepse, ampak tudi za druge mišice. Vendar se to ne zgodi takoj in porabiti morate veliko truda, da svoje bicepse dvignete na to raven.
Mnogi športniki v eni lekciji izvajajo veliko vaj za bicepse, kar nikoli ne bo pripeljalo do doseganja naloge. Morate razumeti, da mišice ne morejo rasti lokalno. Če želite doseči želeno velikost bicepsa, morate napolniti vse mišice v telesu. Le v tem primeru boste rešili nalogo.
Danes se med treningom bicepsa za maso pogosto govori o uporabi črpalnega učinka. S tem nasvetom boste lahko povečali velikost bicepsa s povečanjem sarkoplazme (zunajcelične tekočine). Verjetno veste, da je mišično tkivo približno 80 odstotkov tekoče. Vendar je to kratkotrajen učinek in po enem dnevu ali največ dveh se bo velikost vaših bicepsov vrnila v prvotno stanje.
Rast mišic je zagotovljena s povečanjem prečnih dimenzij mišičnih vlaken, zato za to ne potrebujete niti enega meseca rednega treninga z bicepsi. Uporaba učinka črpanja na začetni ravni usposabljanja bo samo izgubila energijo. Ne trdimo, da je črpanje popolnoma neuporabno, vendar so njegove prednosti vidne le na napredni ravni usposabljanja. Začetniki od njegove uporabe ne bodo prejemali dividend.
Najprej morate postaviti trdne temelje, kar bo trajalo nekaj let. V tem času ne bi smeli izvajati več kot dveh ali treh vaj, ki bi morale biti tudi osnovne. Še več, sprva se lahko brez težav prebijete celo z enim učinkovitim gibom. Sprva ne bi smeli biti posebej pozorni na bicepse, vendar je bolje, da se vključite v razvoj mišic celotnega telesa in povečate moč soje. Enako pomemben razlog za pomanjkanje napredka je lahko napačna tehnika izvajanja gibov. Tu so glavne napake športnikov začetnikov:
- Nezavedna uporaba varalskih elementov.
- Komolčni sklepi se pri izvajanju gibov razhajajo na stranice.
- V trenutku upogibanja rok se komolčni sklepi premaknejo navzgor.
- Uporaba majhne amplitude gibanja, najpogosteje se to zgodi na podzavestni ravni.
Varanje je lahko učinkovit način za povečanje intenzivnosti vadbe za bicepse, vendar ga je treba izvajati pravilno in zavestno. Ko uporabljate goljufanje, morate detonirati športno opremo na dnu območja gibanja, nato pa z močjo mišic pritisniti težo. To lahko storite v eni ali dveh zadnjih ponovitvah niza. Za učinkovitost treninga morate zagotoviti, da so komolčni sklepi vedno pritisnjeni ob telo in se ne dvignejo hkrati z aparatom. Nizko amplitudo pogosto uporabljajo izkušeni bodybuilderji, ki želijo povečati obremenitev mišic in za to uporabiti velike uteži. Če nenehno uporabljate to metodo, se bo učinkovitost usposabljanja zmanjšala na nič.
Najboljše vaje za biceps
Vse vaje za krepitev bicepsa lahko razdelimo v dve kategoriji: osnovne in izolirane. Pri prvem lahko uporabite veliko število mišic, ne le ciljnih. Izolirani vam omogočajo, da ciljate na določen del bicepsa in so lahko odličen dodatek k osnovnim gibom.
Med najučinkovitejšimi osnovnimi gibi je treba izpostaviti naslednje:
- Dviganje palice v stoječem položaju.
- Stoječi kodri iz bučic.
- Kladiva v stoječem položaju.
- Vlečenje z ozkim oprijemom.
Med izoliranimi gibi se lahko osredotočite na naslednje:
- Scottova klopca.
- Ducke dvigajo na Scottovi klopi.
- Izteg roke na nagnjeni klopi.
- Koncentrirani kodri rok.
Več športne opreme, ki jo uporabljate, večji je pritisk na mišice. Če k temu dodate čas, da si popolnoma opomorete, imate recept za učinkovit masni trening bicepsa. V svojem programu usposabljanja se morate osredotočiti na osnovne gibe in zlasti na kodre z mreno v stoječem položaju za bicepse. Izolirani gibi so lahko učinkoviti le, če se izvajajo po osnovnih.
Odtenki treninga bicepsa za maso
Zdaj bomo z vami delili nekaj skrivnosti, da bo vaš masovni trening bicepsa čim bolj učinkovit. Mnogi športniki občutijo nelagodje ali celo bolečino v zapestju, ko izvajajo dvigovanje mrene v stoječem položaju. Če imate ta pojav, potem je vredno začeti delati z EZ-palico. To so glavne prednosti te športne opreme:
- Zmanjša stres na zapestjih.
- Spodbuja hkratno vadbo mišic bicepsa in podlakti.
- Primerno v anatomskem smislu.
- Ima enako zmogljivost kot ravna mrena.
Priporočate lahko tudi, da kupite zavoj za zapestje in ga uporabite med množičnim treningom bicepsa. Ko spustite palico na njeno mesto, da se izognete bolečinam v ramenskem sklepu (pojavljajo se precej pogosto in spominjajo na električni udar), to storite počasi in postopoma sprostite mišice po koncu niza.
Program masovnega treninga bicepsa
Zdaj vam bomo ponudili dva programa. Eden od njih je namenjen športnikom začetnikom, drugi pa primeren za izkušene gradbenike.
Program za začetnike
- 1. teden treninga - dvig mrene za bicepse (3 sklopi po 6 ponovitev) in vlečenja z ozkim vzvratnim prijemom (3 sklopi z največjim številom ponovitev).
- 2. teden treninga - dvig mrene za bicepse (3 sklopi po 10 ponovitev) in vlečenje z ozkim vzvratnim prijemom (3 sklopi z največjim številom ponovitev).
Osnovni športniški program
1. teden usposabljanja
- Dviganje palice v stoječem položaju -3 sklope po 6 ponovitev.
- Kladiva - 3 sklope po 12 ponovitev.
- Izteg roke na nagnjeni klopi - 3 sklope po 20 ponovitev.
2. teden usposabljanja
- Dviganje palice za bicepse -3 sklope po 10 ponovitev.
- Dvigovanje uteži na klopi Scott - 3 sklopi po 12 ponovitev.
- Koncentrirani kodri - 3 sklopi po 20 ponovitev.
Več o treningu bicepsa, ki pridobiva na masi, pove Stas Lindover:
