Naučite se tehnike teka na 100 metrov in kako izboljšati rezultat v samo 2 mesecih. Tek na sto metrov je atletska disciplina. Za premagovanje te razdalje v najkrajšem možnem času je potrebno imeti visoko koordinacijo gibov, opazovati tehniko teka in izvajati tudi posebne treninge. V današnjem članku bomo govorili o tem, kako trenirati svoj tek na 100 m.
Osnovna načela teka na 100 metrov
Šprinterji bi morali biti zelo pozorni na fiziološke in biološke dejavnike. Če želite doseči pozitivne rezultate pri teku na kratke razdalje, morate veliko trenirati, porabiti veliko časa in energije. Prav tako mora športnik nenehno delati na izboljšanju koordinacije gibov, saj je rezultat dirke v veliki meri odvisen od njih.
Ker se športnik premika po razdalji z največjo hitrostjo, mora biti sposoben dobro nadzorovati vse gibe svojega telesa. Tudi najmanjša napaka v tehniki lahko povzroči izgubo hitrosti ali celo poškodbo. Iz tega razloga bi morali dovolj časa posvetiti izpopolnjevanju tehničnih odtenkov.
Treba je opozoriti, da je tek 100 metrov vključen v program obveznih standardov v izobraževalnih ustanovah. Za nadzor rezultatov so bili ustvarjeni posebni standardi. Na primer "Mojster športa" se podeli moškim, ki jim je uspelo premagati 100 metrov v 10,4 sekunde. Za ženske je standard nekoliko manjši in znaša 11,6 sekunde.
Tehnika teka na 100 metrov
Tek na kratke razdalje, poleg razdalje 100 metrov pa je tudi razdalja 60 metrov, predvideva prisotnost štirih stopenj-štart, pospešek, gibanje po razdalji in cilj. Pred začetkom dirke mora biti sprinter v spodnjem startnem položaju. Upoštevajte, da obstajajo štiri vrste nizkega zagona:
- Normalno - razdalja od blokov do štartne črte je ena ali dve čevlji. Za začetne šprinterje priporočamo, da to razdaljo povečajo za eno nogo.
- Ozka - Razdalja med bloki je 0,5 čevljev manjša v primerjavi z razdaljo od štartne črte do prvega bloka.
- Raztegnjeno - razdalja med bloki je od 1,5 do 2 čevljev, med prvim blokom in štartno črto pa je enaka od dveh do treh čevljev.
- Zapri - razdalja med bloki je enaka eni nogi, od štartne črte do prvega bloka pa 1,5 metra.
Pri izbiri začetnega položaja naj športnika vodi moč njegovih mišic in hitrost reakcije.
Ko sodnik poda ukaz "Start", mora sprinter zasesti svoje mesto na tekaški stezi, ki mu je dodeljena, in nasloniti noge na bloke ter spustiti kolenski sklep zadnje noge na tla. V tem primeru morata biti palec in kazalec postavljena na štartno črto.
Po ukazu "Pozor" športnik prenese težišče telesa na roke in noge, pri tem dvigne medenico. V tem času je sprinter stisnjena vzmet, ki se lahko kadar koli poravna. Ob zvoku strela ali ukaza "marec" se morate hkrati z rokami in nogami odriniti od tal oziroma bloka. Sprednja noga mora biti poravnana, druga pa izvaja zamah. Poskrbite tudi, da bodo vaše roke na začetku gibanja sinhronizirane, da boste hitro dosegli največjo hitrost.
Začetni pospešek se izvede v prvih 15-30 metrih razdalje. Za povečanje hitrosti je treba telo rahlo nagniti naprej, roke pa morajo močno delovati. Preostanek razdalje pokriva poravnano telo. Roke so postavljene blizu telesa in delujejo z največjo aktivnostjo. Pomembno je, da lahko nadzirate delo mišic telesa, saj so med tekom napete le potrebne mišice, ostale pa so sproščene.
Ko lahko športnik ohrani pridobljeno hitrost do cilja, lahko govorimo o zapravljenem času. Če želite vedeti, kako trenirati 100 metrov, se pripravite na trdo delo. Za ohranitev največje hitrosti je treba povečati pogostost korakov in aktivnost gibanja rok. Šteje se, da je ciljna črta prečkana, ko se traku dotaknete s prsnim ali ramenskim sklepom.
Kako trenirati tek na 100 metrov?
Na tehniki teka morate nenehno delati, hkrati pa je pomembno, da se spomnite treninga moči. Najpogosteje šprinterji v svojih razredih uporabljajo shuttle teče. To je odlična oblika treninga za začetek in nato tek. Priporočamo uporabo shuttle teka 30 metrov ali več. Vsaka vadba zahteva štiri do deset dirk na tej razdalji.
Upoštevajte, da je shema 10x10 shuttle run še posebej priljubljena med vojsko. Glavna prednost tukaj je športnik, ki ima dobro razvit začetek in koordinacijo gibov, saj pri zavijanju ne morete izgubiti hitrosti. Če se želite hitro obrniti, mora biti zadnji korak krčevit, nakar se športnik obrne na podporno nogo.
Priljubljena je tudi shema 3x10, ki jo aktivno uporabljajo nogometaši in košarkarji. S šatl tekom lahko sprinter izboljša koordinacijo in dihalne tehnike. Oglejmo si nekaj preprostih pravil, ki vam bodo pomagala ugotoviti, kako trenirati tek na 100 m:
- Rednost - le stalni treningi lahko prinesejo pozitivne rezultate, za to pa morate delati vsaj dvakrat na teden.
- Udobna športna oprema - če uporabljate neudobna oblačila, je težko računati na dobre rezultate.
- Široki koraki - za hiter tek morate narediti široke korake, čim hitreje premikati noge in si aktivno pomagati z rokami.
Prav tako morate nameniti čas razvoju parametrov moči. Strinjam se, če so mišice nog slabo razvite, potem ne boste mogli hitro premagati sto metrov. Zdaj vam bomo povedali o več vajah, ki jih je treba izvajati hitro in brez prekinitev:
- Roke z utežmi morajo biti dvignjene do ramenskih sklepov. Začnite počasi in globoko čepeti, nato naredite skok in se z vso močjo odrinite z nogami. Da bi povečali obremenitev mišic nog, lahko med skokom dvignete roke z dumbelli.
- Učinkovita vaja je tek z visoko dvignjenim stegnom in prekrivanjem spodnjega dela noge. V prvem primeru je treba kolenske sklepe dvigniti do ravni prsnega koša, v drugem pa se je treba zadnjice dotakniti s petami.
- Bodite pozorni na trening gibov rok. Med tekom naj bodo pri delu vključeni le ramenski sklepi. Upoštevajte, da se te veščine lahko trenira doma, stoji pred ogledalom in posnema gibanje rok.
Vsaka lekcija se mora nujno začeti z ogrevanjem, ki vključuje lahek dinamičen tek in vaje za raztezanje mišic. Za krepitev telečih mišic priporočamo skakanje po vrvi in oviranje. Povsem očitno je, da sprinter ne more brez vaj za moč, ki razvijajo mišice spodnjega dela telesa. Ne smete pa pozabiti na mišice zgornjega dela telesa.
Če pogledate znane šprinterje, boste zlahka opazili, da je njihovo telo harmonično razvito. Seveda nimajo mišic, kot jih imajo bodybuilderji, vendar jih ne potrebujejo. Skakalne vaje so tudi odličen način za pripravo na šprint. Danes je bilo ustvarjenih veliko metod usposabljanja sprinterjev in na vse v okviru tega članka ne moremo biti pozorni. Zdaj dajemo le splošna priporočila, ki bodo športnikom začetnikom pomagala sestaviti program usposabljanja.
Kako v dveh mesecih trenirati tek na 100 metrov?
Obstaja ena zelo učinkovita tehnika, zahvaljujoč kateri se lahko hitro naučite, kako dobro preteči sto metrov. Če želite vedeti, kako v dveh mesecih trenirati tek na 100 m, vam bomo zdaj povedali o tem. Edini predpogoj je redno usposabljanje. Čim natančneje vadite naslednji program.
Oddaljenost od štartne črte do 15 metrov
Spustite glavo in roke položite na tla, telo rahlo zavrtite naprej. Med štartom se je treba močno odriniti z delovno nogo in usmeriti telo ne navzgor, ampak naravnost. Če želite obvladati začetno tehniko, lahko naredite klasične počepe. Naredite to vajo do konca in ponovite po dveh minutah počitka. Izvesti morate štiri do pet teh sklopov.
Oddaljenost od 15 do 40 metrov
Na tem segmentu mora biti vaše telo poravnano, pogled pa usmerjen naravnost naprej. Upoštevajte tudi, da morate dihati skozi nos. Eksplozivna moč mišic nog je tukaj zelo pomembna, kar bo pripomoglo k razvoju pliometričnih skokov. Spomnite se, da je treba eksplozivno hitrost razumeti kot sposobnost mišic, da v kratkem časovnem intervalu vložijo največji napor.
Za izvajanje pliometričnih skokov potrebujete nizko klop ali ploščad. Prste postavite na rob in skočite navzdol. Po tem se je treba s pomočjo še enega skoka vrniti v začetni položaj. Delati je treba čim hitreje in izvesti tri sklope po 10-12 ponovitev.
Oddaljenost od 40 do 100 metrov
To je ciljna črta razdalje in na njej morate razviti največji pospešek. Premikati pa se je treba enostavno in brez močne prenapetosti. Z zaviranjem morate začeti šele, ko prečkate ciljno črto.
Za usposabljanje spretnosti največjega pospeška je vredno uporabiti vajo - tek z obremenitvijo. Na vrv ali verigo pritrdite kakršno koli težo na pas. To je lahko na primer palačinka iz mrene. Upoštevajte, da je treba težo tovora izbrati tako, da ni treba skrajšati korakov.
Kako lahko povečam hitrost teka?
Hitrost prehoda razdalje je v veliki meri odvisna od trajanja stika stopala s podlago. Čim krajši je ta čas, hitreje se boste premikali. Za usposabljanje spretnosti lahko uporabite vajo, kot je tek na prstih. Poleg tega je tek na površini, ki se dviga navzgor, dokaj učinkovita vaja. Pomagali vam bodo okrepiti mišice nog in se navaditi na pravilen tek, in sicer tako, da boste nogo postavili na prste.
Ne poskušajte izvajati vzmetnih gibov, saj zapravljate dragocene sekunde. Kot smo že povedali, je pomembno, da spremljate gibanje rok. Delati morajo z enako amplitudo kot noge. Prav tako je bilo na kratko že omenjeno dihanje, katerega tehniko je treba spremljati. Dihati morate, da telesu ne primanjkuje kisika. Posledično bo razdaljo veliko lažje premagati.
Za več podrobnosti o tem, kako trenirati brez 100 metrov, si oglejte ta video:
