Ugotovite, kako lahko učinkovito zgradite pusto mišično maso in oblikujete svoje telo samo z utežmi. Če se odločite za trening doma, morate kupiti dumbbells. Morda bo v začetni fazi dovolj, da delate z lastno telesno težo, v prihodnosti pa boste še vedno potrebovali bučke. Zahvaljujoč njim ne boste le mogli napredovati, ampak tudi popestriti svoje dejavnosti. Za vse mišične skupine obstaja precej veliko vaj za bučke in danes bomo govorili o njih. Priporočamo tudi nakup zložljivih bučk, saj so veliko bolj priročne za uporabo.
Pravila izvajanja vaj z bučicami za vse mišične skupine
Dumbbells so idealna športna oprema za trening doma. Z njimi je priročno delati in veliko prostora za shranjevanje ni potrebno. Poleg tega vam omogočajo, da kakovostno razgibate vse mišične skupine. Tako fantje kot dekleta lahko uporabljajo to športno opremo. Z redno vadbo lahko rezultate vidite po nekaj mesecih.
Da bi vaši razredi vedno prinašali rezultate, vam priporočamo, da se seznanite z več pravili:
- Pred glavnim delom lekcije se obvezno ogrejte.
- Z vadbo ne začnite prej kot nekaj ur po jedi. Pred treningom priporočamo uživanje hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, kar bo telesu omogočilo potrebno energijo. Po pouku je vredno zaužiti več beljakovinskih spojin.
- Za večino ljudi je bolj primerno trenirati s svojo najljubšo glasbo.
- Pred začetkom lekcije se morate psihološko nastaviti za prihajajoče delo.
Najučinkovitejše vaje za bučke za vse mišične skupine
Romunska želja
To je ena od možnosti mrtvega dviga, ki jo športniki aktivno uporabljajo. Gibanje je namenjeno razvoju mišic na zadnji strani stegna. Začetni položaj: noge se nahajajo v širini ramenskih sklepov, stopala so usmerjena naprej, bučke so v rokah, spuščenih vzdolž telesa. Potegnite boke nazaj, rahlo upognite kolenske sklepe. Hkrati nagnite trup in začutite napetost v mišicah za ciljanje. Bučke ves ta čas ostanejo v začetnem položaju. Prav tako se je treba počasi vrniti v začetni položaj.
Romunski mrtvi dvig na eni nogi
To gibanje je precej zahtevno in ga je najbolje narediti, ko dosežete določeno stopnjo kondicije. Začetni položaj je podoben prejšnjemu gibanju. Premaknite svojo telesno težo za eno nogo in jo rahlo upognite v kolenskem sklepu. Nagnite telo naprej, drugo nogo pa vzemite nazaj. Prav tako je treba v času nagiba športno opremo premakniti naprej. Počasi se vrnite v izhodiščni položaj in dumbele naj bodo spet ob straneh.
Stoječi trgi z bučami
Začetni položaj: zavzemite sedeč položaj, tako da so boki vzporedni s tlemi, bučice pa so v tem času v spuščenih rokah. Začnite vstajati, medtem ko dvigujete školjke na prsni koš. Ko ste popolnoma iztegnjeni, potisnite bučke navzgor.
Trki z eno roko
Začetni položaj: noge se nahajajo na ravni ramenskih sklepov in rahlo upognjene v kolenskih sklepih, izstrelek se nahaja v roki, spuščeni pred vami. Začnite dvigovati bučico, držite izstrelek čim bližje telesu in rahlo počepnite. Ko je izstrelek v predelu prsnega koša, poravnajte noge, nato pa se morate spet usesti in občutiti težo. Dvignite izstrelek navzgor in telo naj v tem trenutku ostane negibno. Končno gibanje navzgor morate izvesti v enem ostrem pomišljaju.
Ruske gugalnice z utežmi
Začetni položaj: noge so na ravni ramenskih sklepov, školjke pa v rokah pred vami. Upognite kolenske sklepe, vzemite školjke nazaj med noge. Po tem morate noge poravnati s hitrim gibom in hkrati vrči športno opremo naprej. Ta vaja z bučkami je zasnovana za delo z mišicami na gluteusih in stegnih.
Vrstice bučic proti bradi
Začetni položaj: noge so na ravni ramenskih sklepov in rahlo upognjene v kolenih, školjke so v rokah pred vami. Dlani naj bodo obrnjene proti vam, prsni koš je potisnjen naprej, hrbet pa raven. Dvignite ramenske sklepe, roke držite navzdol in celo telo bi moralo delovati (kolenski sklepi se poravnajo, boki pa se »potegnejo«). Začnite upogibati komolčne sklepe in dvignite športno opremo, ne da bi se oddaljili od telesa. Komolčni sklepi naj bodo v končnem položaju poti tik nad zapestji.
Skucanje z dumbbell
Začetni položaj: noge so na ravni ramenskih sklepov, bučke so na ramenih, komolčni sklepi morajo biti usmerjeni navzgor. Držite hrbet naravnost, začnite delati klasične počepe. Zelo pomembno je vedeti, da med gibanjem kolenski sklepi ne smejo presegati ravni prstov. Pojdite navzdol, dokler boki niso pod kolenskimi sklepi. Ko se premikate navzgor, morate čutiti napetost v mišicah za ciljanje.
Počep "pištola"
Če ste šele začeli telovaditi, potem je treba to gibanje izvajati le s telesno težo brez uteži. Začetni položaj: postavite stopala v višino bokov in držite športno opremo v rokah spuščeno vzdolž telesa. Eno nogo je treba dvigniti in iztegniti naprej. Po tem začnite izvajati globoke počepe, v končnem položaju poti se dotikajte zadnjice do telet.
Bolgarski razcepljeni počepi
Začetni položaj: dumbbells so v spuščenih rokah, ena noga pa je na klopi, druga noga pa rahlo naprej. Sklečite, tako kot pri izvajanju udarcev. Zaradi tega mora sprednja noga tvoriti pravi kot. Če želite to narediti, se kolenski sklep ne premakne naprej. Sestopiti se je treba čim nižje, hkrati pa se s kolenskim sklepom druge noge ne dotikati tal.
Stranski udarci
Začetni položaj: noge so na ravni ramenskih sklepov, bučice pa držijo roke, spuščene vzdolž telesa. Izvedite globok skok vstran, hkrati pa boke potegnite nazaj. V spodnjem končnem položaju poti spustite športno opremo na tla in se s prsmi dotaknite kolenskega sklepa. Po vrnitvi v začetni položaj izvedite gibanje v nasprotni smeri.
Koraki nazaj na klopi
Začetni položaj: stojite pred klopjo, približno 15 centimetrov od nje, držite školjke v spuščenih rokah, ena noga naj bo na klopi. Drugo nogo dvignite do kolka, vendar je ne postavljajte na klop. Stopite s klopi in se vrnite v začetni položaj. Po tem morate narediti korak nazaj in narediti udarec.
Hiperekstenzija
Hiperekstenzija vam omogoča vadbo mišic zadnjice in hrbta. Za izvedbo vaje potrebujete rimski stol, na katerega morate pritrditi noge. Z obema rokama držite eno bučico pred seboj v predelu brade. S sprostitvijo hrbtnih mišic in zategovanjem zadnjice spustite trup navzdol. V spodnjem končnem položaju se ustavite in se nato vrnite v začetni položaj.
Ducbell Bench Press
Ta vaja bi vam morala biti znana. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni, da noge položite na tla. Komolčni sklepi so na tleh vzdolž telesa. Začnite pritiskati navzgor.
Izmenične stiskalnice
Vaje so skoraj enake kot prejšnja, vendar je treba pritiske izvajati izmenično z vsako roko.
Pulover z dumbbell
Lezite z glavo navzgor na klopco. Kolenski sklepi morajo biti upognjeni pod kotom 90 stopinj, stopala pa morajo počivati na tleh. Dumbbell držite z obema rokama nad glavo. Začnite počasi spuščati izstrelek za hrbet, dokler ne začutite največje mišične napetosti.
Zavrtite bučke v nagnjenem položaju
Začetni položaj: noge so na ravni ramenskih sklepov, kolena so rahlo upognjena, telo nagnjeno naprej vzporedno s tlemi. Dumbbells so v spuščenih rokah, dlani pa se gledajo. Ko zložite lopatice, začnite dvigovati roke ob straneh, dokler ne vzporedno s tlemi.
Za več informacij o vajah z utežmi doma si oglejte to zgodbo:
