Naj bodo noge vitke, zadnjica pa čvrsta? Preprosto! V arzenalu vaših vaj lahko izkoristite udarce z mreno ali utežmi, zadnji del stegna in mišico gluteus maximus, tako da vam bodo drugi sledili z očmi. Glavna stvar je, da se seznanite s tehniko in pravilno izvajate vajo brez nevarnosti poškodb. Uteženi udarci so učinkovita osnovna vaja za noge, ki vključuje štirikolesnike, zadnjico, zadnjico in hrbet.
Izpadi z mreno ali dumbbells učinkovito črpajo boke, naredijo zadnjico oblikovano in razgibajo vse ostale mišice.
Kdo potrebuje udarce z utežmi in utežmi?
Vaja je potrebna za ženske in moške, ki si želijo lepe in močne zadnjice - res "kipi" to področje.
Pri poštenem spolu so njihove noge (zadnjice in zadnjica) boleča tema. Dejansko ima veliko žensk odvečno maščobo, celulit in nerazvitost mišic nog. Je lepa? Vitke noge in slastna zadnjica so odlične na pogled!
Kar zadeva moške, jih veliko "kladi" pri treningu zadnjega dela nog in trenira le trup, roke in kvadricepse. Tega ni mogoče storiti, potrebno je kompetentno razmisliti o načrtu treninga in enakomerno razporediti obremenitev, tako da je telo enakomerno napolnjeno, brez zamikov.
Zato so udarci z mreno ali utežmi pomembni za vse, brez izjeme. Ti bodo skupaj z mrtvo dvigovanjem na ravnih nogah in upogibanjem nog v simulatorju nedvomno "skovali" rit, s katerega ne boste mogli odtrgati oči.
Tehnika in odtenki udarcev
Pri krožnem treningu brez mirovanja se palica pogosto zamenja z dumbbells, da se poveča obremenitev celotnega telesa.
Najprej je vredno obvladati udarce brez teže, da izberemo optimalno dolžino koraka in objektivno ocenimo položaj nog in kote, ki nastanejo v kolenskih sklepih. In šele nato prevzemite uteži, da se ne poškodujete in si zaradi nepravilne tehnike ne zaslužite resnih poškodb. Če nameravate izvajati udarce z bučicami, vzemite aparat v vsako roko, tako da bosta na straneh telesa. Če je vaša teža utež, jo položite na ramena, kot bi naredili pri počepu.
- S kolesom napihnite prsni koš, potegnite trebuh, rahlo upognite hrbet v spodnjem delu hrbta, glavo pritrdite v isto ravnino s hrbtenico, usmerite oči samo naprej in postavite stopala vzporedno drug na drugega v širini medenico.
- Naredite velik korak naprej, vendar imejte trup naravnost. Levo nogo držite naravnost, desno pa upognite pod kotom 90 stopinj. S takšno držo, posebno pozornost je treba nameniti kolenu desne noge - ne sme presegati prsta.
- Težišče postavite na sprednjo desno nogo in zategnite zadnji del stegna z glutealnimi mišicami.
- Koleno leve noge naj bo nekaj centimetrov od tal, vendar se je ne dotikajte, sicer se izgubi celotna točka vaje.
- Vrnitev v začetni položaj naj se izvede le s silo desne sprednje noge.
- Nato se spet spustite, dokler se koleno skoraj ne dotakne tal, in spet vstanite.
- Po opravljenem zahtevanem številu ponovitev zamenjajte noge in ponovite pristope, tako da se zadnji del stegna in zadnjica enakomerno »zmeljeta«.
Ohraniti je treba natančno pravi kot, saj bo v primeru tupega kota sprednje noge skok z mreno ali utežmi zelo daleč in bo tehnično težko pravilno izvesti vajo. V različici z ostrim kotom se prekomerno raztezanje nanaša na kolenske vezi, kar je polno nevarnih poškodb.
Pomembno je, da vajo "začutite": dvigi morajo biti gladki in brez napora zaradi bicepsa stegna in zadnjice, ne pa zaradi vztrajnosti zaradi nenadnih gibov, tudi zadnja noga ne sme prevzeti bremena, opravlja samo podporno funkcijo. Le v tem primeru bo učinkovito črpanje mišic. Če se obremenitev potrebnih mišic ne čuti, se vaja izvaja nepravilno. Pri udarcih je pomembno opazovati pravilno dihanje: ko se spuščate (počepi), morate globoko vdihniti, medtem ko stojite, izdihnite.
Tisti, ki imajo šibke mišične raztežaje, se lahko zdi, da je vaja težka, zato je priporočljivo, da se pred vsakim treningom malo ogrejete in po vsaki vadbi raztegnete.
Video o tehniki izvajanja udarcev z mreno od Denisa Borisova in nasveti:
