Nekaj metod usposabljanja lahko zagotovi učinkovitejše usposabljanje, vendar lahko najdete zelo učinkovite. Spoznajte treninge moči za rast mišic. Če za rast mišic uporabljate sistem vadbe moči, o katerem bomo danes govorili, boste v dveh mesecih videli rezultate. Če ste že dosegli določeno stopnjo razvoja mišic, vam bo ta tehnika omogočila, da greste še dlje in pridete na kakovostno novo raven. Zdaj pa pojdimo naravnost k vaji.
Odlična mrtva dvigala za rast mišic
Naloga za vajo
Ta vaja učinkovito razvija mišice zadnjice, zadnjice, zgornjega dela hrbta in oprijema.
Začetni položaj
Pri izvajanju te vaje je treba posebno pozornost nameniti ne delovni teži, ampak tehniki. Noge naj bodo v širini ramen, oprema pa na tleh v bližini golenic. Držite palico tako, da sta palca v območju obročev na palici, ki je bistveno širša od širine ramen. Prsni koš je treba dvigniti, lopatice pa spustiti nazaj in navzdol.
Vaja
Prestavite svoje uteži na pete in si predstavljajte, da jih morate potisniti skozi tla. Hkrati dvignite ramena in boke. Ko se popolnoma poravnate, se ustavite in se vrnite v začetni položaj.
Raztegljiv sedež 90/90 za rast mišic
Naloga za vajo
Ta vaja je namenjena vadbi glutealnih mišic, mišic zadnjega dela noge, mišice kvadricepsa in erekterjev hrbtenice.
Začetni položaj
Mejnik naj bo v okvirju moči in za vami. Njegova višina mora biti takšna, da se pri sedenju kolčna guba nahaja pod kolenskim sklepom.
Vaja
Zategnite jedrne mišice in globoko vdihnite. Sedite na podstavek s težo na petah. Ne odbijajte se od površine omare, le dotaknite se je. Nato se začnite premikati v nasprotni smeri.
Zmajeva zastava in rast mišic
Naloga za vajo
To gibanje je derivat povratnih krčev in je učinkovitejše za zunanje poševne mišice tiska.
Začetni položaj
Lezite z glavo navzdol na klop. Kot rečeno, klop naj podpira le vaše zadnjice in zgornji del telesa. Noge naj bodo iztegnjene v ravni črti in trupu.
Vaja
Zategnite trebušne mišice in dvignite noge. Na končni točki poti mora biti kot med nogami in trupom 90 stopinj. Po tem rahlo dvignite zadnjico in potegnite pete proti stropu.
Vrstica bučk "Kovček" za rast mišic
Naloga za vajo
S tem gibanjem lahko izboljšate stabilizacijo telesa.
Začetni položaj
Stojte pokonci in v eno roko vzemite bučico.
Vaja
Začnite premikati boke nazaj in hkrati upogibajte kolena, tako kot pri običajnem vlečnem gibanju. Poskusite seči z dumbbell čim bližje tlom in pazite, da hrbet ni zaobljen. Po tem se vrnite v začetni položaj. Pazite, da se trup med gibanjem ne upogne na stran.
Pritisk bučic z dlanmi navzgor bo pripomogel k rasti mišic
Naloga za vajo
Namen vaje je razviti mišice prsnega koša, ramenskega obroča in tricepsa.
Začetni položaj
Začetni položaj ustreza pritisku z mreno na nagnjeni klopi, vendar namesto nevtralnega oprijema uporabite zgornji oprijem.
Vaja
Gibanje se izvaja na enak način kot pritisk na mrene.
Rast mišic v sedečem položaju in mrtvo dviganje, nižji oprijem
Naloga za vajo
Vaja razvija mišice zgornjega dela hrbta in upogibalk komolcev.
Začetni položaj
Sedite na sedež stolpca za težo in rahlo upognite kolena. Z obema rokama primite ročaj z dlanmi navzgor. Primite širino ramen narazen.
Vaja
Potegnite lopatice nazaj in navzdol. Upognite komolce, potegnite ročaj proti trebuhu. Vrnite se v začetni položaj.
Veslajte proti obrazu z zunanjo rotacijo za rast mišic
Naloga za vajo
Vaja razvija mišice iztegovalcev zgornjega dela hrbta in komolcev. Rotacijsko gibanje zmanjšuje tveganje poškodb ramenskega obroča.
Začetni položaj
Raztezanje vrvi mora biti nekoliko nad čelom z eno nogo nazaj. Držite vrv z nevtralnim oprijemom z iztegnjenimi rokami naprej.
Vaja
Potegnite vrv proti obrazu, medtem ko lopatice in komolce razmaknite, ne pa navzdol. Med izvajanjem vaje bi morali čutiti napetost v sredini hrbta in hrbta ramenskega obroča.
Brezplačni počepi za hitro rast mišic
Naloga za vajo
Vaja dobro deluje na gluteusne mišice, mišice zadnjega dela noge, mišice kvadricepsa in del izravnalnikov hrbta.
Začetni položaj
Palica se nahaja na zgornjem delu hrbta, noge pa so na širini ramen.
Vaja
Globoko vdihnite, uporabite trebuh in se počasi spuščajte. Na koncu poti morajo biti stegna vzporedna s tlemi. Z močnim sunkom se vrnite v začetni položaj. Zelo pomembno je, da hitro izvedete zadnjo fazo gibanja.
Gibanje drvarja, vzmet na ravni prsi
Naloga za vajo
Odlična vaja za trening rotacije, ki vam bo prišla prav v vsakdanjem življenju. Zelo učinkovito deluje na erektilne mišice hrbta.
Začetni položaj
Postavite se blizu stolpca za težo. D-ročaj držite z obema rokama. Trup je treba rahlo obrniti v desno z iztegnjenimi rokami in usmerjenim proti stebru. Rahlo upognjena kolena in boki, stopala v širini ramen.
Vaja
Med krčenjem trebušnih mišic zasukajte, kot da bi zamahnili z baseball palico na ravni prsi. Zelo pomembno je, da se ledvena hrbtenica pri izvajanju giba ne vrti. Vajo izvajajte v obe smeri.
Več o vlogi treninga moči pri rasti mišic:
