Športniki morajo razumeti mišično strukturo, da lahko izberejo učinkovito vadbo in hitro dosežejo hipertrofijo. Naučite se metodologije treninga moči. V človeškem telesu je običajno razlikovati med tremi vrstami mišic: gladkimi, skeletnimi in srčnimi. S stališča bodybuildinga nas skeletne mišice zanimajo. Danes se bomo pogovarjali o sodobnih treningih moči v bodybuildingu in začeli z izgradnjo mišic.
Struktura skeletnih mišic
Glavni element mišic je celica. Celice mišičnega tkiva se od drugih razlikujejo po podolgovati obliki. Recimo, da je kletka za bicepse dolga približno 15 centimetrov. Zaradi tega jih imenujemo tudi vlakna. Med mišičnimi vlakni se nahaja ogromno kapilar in živčnih vlaken. Masa teh elementov je v povprečju približno 10 odstotkov celotne mišične teže.
Približno 10-50 vlaken je povezanih v snope, ki posledično tvorijo skeletne mišice. Konci mišičnih vlaken so s kostmi pritrjeni na kosti. Mišice lahko skozi kite delujejo na strukturo kosti in jo sprožijo.
Mišična vlakna vsebujejo posebno snov, imenovano sarkoplazma, ki vsebuje mitohondrije. Ti elementi predstavljajo približno 30 odstotkov celotne mišične mase in v njih se odvijajo presnovne reakcije. Tudi miofibrili so potopljeni v sarkoplazmo, katere dolžina je enaka dolžini mišičnih vlaken.
Zahvaljujoč miofibrilom se mišice lahko skrčijo in so sestavljene iz sarkomer. Ko signal pride iz možganov, se sarkomeri skrčijo zaradi prisotnosti dveh proteinskih struktur: aktina in miozina. Pod vplivom obremenitve se presek vseh mišičnih elementov poveča. Rast mišic je posledica povečanja premera vlaken. In ne njihova količina, kot verjamejo številni športniki. Število vlaken je določeno genetsko in se ne more spreminjati.
Vrste skeletnih mišičnih vlaken
Vsaka mišica vsebuje hitra in počasna vlakna (BV in MV). MB vlakna vsebujejo veliko količino mioglobina. Ta snov je rdeča in zato se počasna vlakna pogosto imenujejo rdeča. Glavna značilnost vlaken MB je njihova visoka vzdržljivost.
Vlakna BV vsebujejo malo mioglobina in jih običajno imenujemo bela. Hitra vlakna lahko razvijejo veliko trdnost in po tem kazalniku so desetkrat boljša od počasnih.
Če športnik porabi manj kot 25 odstotkov največje obremenitve, so v delo vključena predvsem počasna vlakna. Ko so zaloge energijskih virov vlaken MB porabljene, se hitra vlakna priključijo na delo. Pri izvajanju eksplozivnega gibanja počasna in hitra vlakna vstopajo v delo po istem vrstnem redu, vendar je zamik med začetkom njihove dejavnosti izredno majhen in znaša nekaj milisekund.
Skoraj istočasno so povezani z delom, toda hitri lahko dosežejo največjo moč veliko hitreje. Iz tega razloga lahko rečemo, da je eksplozivno gibanje predvsem posledica belih vlaken.
Oskrba mišic z energijo
Vsa dela zahtevajo energijo in mišice niso izjema od tega pravila. Glavni viri energije za mišična vlakna so ogljikovi hidrati, kreatin fosfat in maščobe. Po potrebi se na ta seznam dodajo beljakovinske spojine, vendar se to zgodi le v najbolj skrajnih primerih, na primer med lakoto.
Mišice imajo sposobnost shranjevanja fosfatnih spojin (kreatin fosfat), glikogena (sintetiziranega iz ogljikovih hidratov) in maščob. Več športnih izkušenj ima športnik, več energije imajo njegove mišice.
Glavni vir mišične funkcije je ATP. Med reakcijo njenega cepitve nastanejo ADP (adenozin difosfat), fosfat, sprosti pa se tudi energija, ki se porabi za opravljanje dela. Prav tako je treba opozoriti, da se večina te energije pretvori v toploto, približno 30 odstotkov pa se porabi za mehansko delo. Zaloge ATP so zelo omejene in telo, da v določenem trenutku obnovi oskrbo z energijo, sproži obratno reakcijo. Ko se molekuli ADP in fosfata združita, se spet tvori ATP.
Glikogen se uporablja tudi pri delu mišic. Med to reakcijo se sprosti velika količina laktata, ki vstopi v mišice. Da bi se temu izognili, je treba vajo pravočasno ustaviti. Upoštevajte, da se pri uporabi intervalnih obremenitev sproščanje laktata pojavi bolj intenzivno kot pri enkratni intenzivni obremenitvi.
V tem videu se lahko vizualno seznanite s tehniko izvajanja vaj za moč v telovadnici:
[media =
