Danes obstaja veliko programov usposabljanja za powerlifterje. Šlo bo za edinstven program 3x3. Spoznajte revolucionarni pristop k powerliftingu. Današnji članek je brez pretiravanja namenjen revolucionarnemu pristopu k powerliftingu. Ta program usposabljanja uporabljajo vodilni nemški predstavniki powerliftinga, med njimi tudi Ralf Geers, ki je postal svetovni prvak med mladinci. Spomnimo, da mu je skupaj uspelo zbrati blizu 2,2 tisoč funtov. Tudi to metodo usposabljanja je uporabil Michael Brugger, ki je postal prvi nemški powerlifter, ki je premagal mejnik 2,2 tisoč funtov.
Ta program usposabljanja se imenuje "3x3" in traja osem tednov. Program obsega dve stopnji:
- Oder z veliko glasnostjo;
- Faza tekmovanja.
Treba je opozoriti, da je danes opisani revolucionarni pristop k powerliftingu v marsičem podoben treningu Louisa Simmonsa. Tudi tukaj ni mrtvih letnih časov, saj se uteži treningov gibljejo od 58 do 64 odstotkov največje. Ta program daje poseben poudarek odru velikega obsega.
Opazimo lahko tudi drugo podobnost s programom treninga Simmons - majhno število vaj v trenutku, ko športnik preide na delo z utežmi, ki so od 80 do 95 odstotkov največje.
Program lahko imenujemo edinstven, ker v primerjavi z drugimi sistemi vključuje le tiste vaje, ki jih mora športnik izvajati na tekmovanju. Z drugimi besedami, v "3x3" sploh ni pomožnih vaj.
Ustvarjalci tega revolucionarnega pristopa k powerliftingu so povedali precej preprosto. Če želite doseči visoko športno uspešnost na tekmovanju, morate napolniti določene mišice. Temu je namenjena vsa pozornost. Seveda lahko športnik uporablja različne pomožne gibe, vendar mora biti glavni poudarek na tekmovalnih vajah. Večina powerlifterjev pri svojem treningu naredi veliko dodatnih vaj. Lahko so krampski počepi ali stiskalnice za noge itd. Toda biomehanika teh gibanj je popolnoma drugačna od konkurenčne.
Ta program kaže odlične rezultate zaradi dejstva, da mišice športnika prejmejo bistveno več stimulacije v primerjavi z drugimi metodami.
Priprava na trening "3x3"
Športniki, ki se odločijo za začetek vadbe programa "3x3", morajo poznati največjo težo pri vseh treh tekmovalnih vajah. Za to obstaja veliko število metod, sami pa izberete najprimernejši način za določitev največje teže. Recimo, da so to lahko rezultati, ki ste jih pokazali na zadnjem tekmovanju, ki je potekalo pred več kot mesecem dni.
Nato boste lahko izračunali svojo težo treninga za cikel treninga, o katerem bomo razpravljali v kratkem. Preden pa nadaljujete z vadbenim programom 3x3, želite povečati svoje počepe za 25 kilogramov, mrtvo dvigovanje za 15 kilogramov in na stiskalnici za 10 kilogramov. Tako boste dobili nov maksimum, na katerem bo temeljil celoten program usposabljanja. Spomniti je treba tudi, da so na prvi stopnji uteži treninga od 58 do 64 odstotkov največje, na drugi stopnji pa od 60 do 95 odstotkov.
1. faza usposabljanja "3x3" - od 1 do 4 tedne
Z velikim številom sklopov in ponovitev bo lahko športnik v prvi fazi dosegel velik obseg treninga. To bo povečalo maso, moč ter izboljšalo koordinacijo in tehniko pri vseh tekmovalnih gibanjih.
Prva faza vključuje 12 usposabljanj, tri med tednom. Med dnevi treninga bo en dan počitka in na koncu vsakega tedna dva dni. Najlažji treningi so v ponedeljek, sredo in petek.
Na vsaki seji boste izvajali mrtve dvige, stiskalnice in počepe. Dodatni gibi niso zagotovljeni, kar pomeni veliko energije za izvajanje tekmovalnih vaj.
Število pristopov in ponovitev se v celotnem ciklu programa ne spreminja. Skupaj morate izvesti 5-8 nizov, sestavljenih iz petih ponovitev za mrtvo dvigovanje in počepe. Za klopko je število sklopov 6-8 s po 6 ponovitvami.
Na prvi stopnji bo moral športnik na prvi stopnji delati s 4 različnimi odstotki, hkrati pa bo en odstotek porabljen med tednom. Preprosto povedano, pri vsakem gibu morate uporabiti posamezno težo in z njo delati ves teden. Po tem je treba težo povečevati vsak teden. Prav tako je treba opozoriti, da druge opreme razen pasu za dvigovanje uteži ni mogoče uporabiti.
2. stopnja usposabljanja "3x3" - od 5 do 8 tednov
Druga stopnja vključuje dramatično zmanjšanje obsega vadbe in hkrati povečanje njene intenzivnosti. Tako se boste lažje udobno nosili z velikimi utežmi. Na tej stopnji bi morali že uporabiti klopco, kombinezon, pas in povoje.
Za vsako vajo naredite eno ali dve ponovitvi. Vaša naloga v tem obdobju je povečati moč, kazalnike moči in izboljšati tehniko izvajanja gibov.
Tako kot v prvi fazi boste imeli tri lekcije na teden. Toda število sklopov in ponovitev se bo spremenilo.
Tehnika treninga in moč
Pri počepih in mrtvih dvigih morate narediti 3 sklope, v klopi pa 4 sklope. Za vsak niz naredite 4 ponovitve.
Trening moči
Za vsako vajo uporabite največ dva niza po 1 ponovitev. Teža naj bo med 80 in 95 odstotki največje.
Priporočljivo je, da razvijete moč le v eni vaji vsak dan treninga. To bo telesu omogočilo hitrejše okrevanje po vadbi.
Seveda je danes opisan revolucionarni pristop k powerliftingu zelo zanimiv in vreden podrobnega razmisleka.
Za več informacij o treningu powerliftinga si oglejte ta video:
[mediji =
