Ugotovite, kako se športni terapevti približujejo oblikovanju programov usposabljanja za lokalni razvoj triceps mišice roke. Mnogi športniki sanjajo o črpanju tricepsov, kot je Mentzerjev. Za ljudi, ki se zanimajo za bodybuilding in so živeli v 70. in 80. letih, je bila Mikeova postava standard. Prostornina Mentzerjeve roke je presegla petdeset centimetrov in hkrati imela odlično definicijo. Poleg tega so se njegovi tricepsi kadar koli v sezoni odlično ločili.
Najpogosteje športniki poskušajo napolniti prsni koš in roke. Prav ti deli telesa simbolizirajo moškost in moč. Vendar pa hkrati bodybuilderji pogosto posvečajo vso pozornost bicepsu, pri čemer triceps popolnoma ignorirajo. Ne pozabite pa, da so tricepsi veliko večji od bicepsov, in če želite imeti ne le močne mišice rok, ampak tudi harmonično razvite, morate trenirati tricepse.
Sam Mentzer se je pogosto spominjal, da se je eden izmed obiskovalcev dvorane po enem najuspešnejših treningov rok pregledal v ogledalu in vzkliknil, da so ti tricepsi preprosto grozni. To je bil kompliment, Miku pa je to uspelo tako, da na začetku svoje kariere ni naredil pogoste napake in je namesto ene ali dveh skupin ustrezno upošteval razvoj celega telesa. Pomembno si je zapomniti, da imajo pri vadbi katere koli mišice določen učinek na druge. Če recimo trenirate noge, vam bo to omogočilo močan posredni učinek na tricepse. Oglejmo si znanstveni pristop k črpanju tricepsa v bodybuildingu.
Kako pravilno črpati triceps?
Zagotovo veste, da je triceps sestavljen iz treh odsekov (glav). Ta mišica ima dve glavni funkciji - poravna komolec in roko pripelje do telesa. Mikea so vedno zanimale najnovejše raziskave v fiziologiji in se je udeležil predavanj priznanih znanstvenikov.
Triceps ni izjema. Da bi razumel, kako najbolje delati na tem, se je Mentzer udeležil predavanj profesorja Treyvillea. Po mnenju znanstvenika vsak del tricepsa opravlja različno delo, odvisno od upora, ki ga je treba premagati. V običajnem življenju ali pod vplivom lahkega treninga večina bremena pade na srednji del mišice, preostale glave pa mu le malo pomagajo. Hkrati je Treville ugotovil, da v določenem času po prestopu ustreznega praga začneta zunanji in srednji oddelek delovati na enak način.
Vrednost tega praga še ni ugotovljena, vendar znanstveniki domnevajo, da je dovolj velik. Tako, da se vsi deli mišic aktivno vključijo v delo, je treba uporabiti močno obremenitev. Vse to nakazuje, da morate izvajati tiste težke vaje, ki lahko zagotovijo izteg komolca iz položaja upogibanja 90 stopinj. S tega vidika so najučinkovitejši skleci s palic in pritiski navzdol. Vedno so bili vključeni v njegov lastni program usposabljanja in so jih priporočali tudi njegovim učencem. Rekli smo že, da se je Mentzer vedno trudil uporabiti znanstveni pristop za črpanje tricepsa v bodybuildingu ali za druge mišice. Ko je bil uporabljen za tricepse, je Mike rekel, da so njegove najljubše poteze potiski na palici, pritisk navzdol in podaljšanje v stroju Nautilus.
Čeprav je izbira učinkovitih gibov nedvomno pomembna za napredek, sta obseg in pogostost vadb enako pomembna. Mike je prepričan, da za vsako mišično skupino ni smiselno narediti več kot enega niza. Če želite, lahko izvedete dva niza, vendar ne več. Vsako delo mišic je stresno. Zato je pomembno, da imate kratke in intenzivne seje, da ne pretiravate. Po končani vaji se mora telo najprej okrevati in šele nato bo začelo povečevati mišice. Če v telovadnici preživite veliko ur, preprosto ne ostane več energije za rast mišičnih vlaken. To je glavni razlog za potrebo po redkih in intenzivnih sejah.
V pripravah na tekmovanje je Mentzer treniral enkrat na 3-4 dni in hkrati izvedel največ pet nizov za tricepse. Ne smemo pozabiti, da je bila Mikova genetika precej povprečna. Za svoje učence, ki niso nameravali nastopati, je Mentzer priporočil vadbo tricepsa enkrat na pet ali sedem dni, število pristopov pa ne sme presegati dveh. Triceps aktivno sodeluje pri izvajanju gibov v druge skupine, kar podaljša čas za njegovo okrevanje. Večje kot so vaše mišice, daljši mora biti počitek.
Mnoge športnike zanima poznavanje zaporedja dela na mišicah. Mike meni, da bi morali najprej delati velike skupine, če imate dovolj energije. Zato je bolje, da v drugi polovici seje napolnite tricepse, po treningu prsnih mišic. To je posledica dejstva, da pri vseh vajah za razvoj delt in prsnih mišic triceps deluje zelo aktivno. Če mu potem veliko naložite, se ne morete izogniti pretreniranosti.
Za napredek je zelo pomembno, da se drži pravilne tehnike za izvajanje vseh gibov. Delati morate počasi in nadzorovati vse gibanje. Pri delu v sunkih so mišice obremenjene le na začetni in končni točki poti. Poglejmo si tehniko Mikovih najljubših gibov tricepsa.
pritisni
To gibanje omogoča vključitev obeh glavnih funkcij tricepsa. Če želite to narediti, potrebujete visok blok, oprijem pa mora biti na ravni ramenskih sklepov. Pomembno je tudi, da komolci ne gredo vstran, saj bodo tako vaše mišice prsnega koša in nazaj v akcijo.
Ko začnete z gibanjem, enakomerno poravnajte komolčne sklepe in stisnite ročaj navzdol, dokler se ne odlepi. V tem položaju naj bodo roke čim bližje telesu. Po kratkem premoru se vrnite v začetni položaj.
Potopi na neravnih palicah
To gibanje je Mike vedno izvedel takoj po pritisku na klop, da bi povečal obremenitev tricepsa z deltami in sprednjimi prsnimi mišicami. Mentzer je naredil sklece s komolčnimi sklepi čim bližje telesu. Ti dve vaji bi morali biti za vas glavni, če želite imeti močne tricepse.
Ko lahko naredite več kot pet ponovitev pri sklepih, morate težo povečati. Vsako četrto vadbo trenirajte svoje tricepse in si privoščite 5 do 7 dni počitka za okrevanje in rast.
Naučite se znanstvenega pristopa k izgradnji mišic v tem videu:
