Naučite se preprečiti mišični katabolizem in ohraniti čim več mišične mase na tečaju in med naravnim treningom. Vsak športnik med sušenjem postavlja vprašanje - kako ohraniti mišično maso. Podoben problem je pomemben za ljudi, ki želijo izgubiti maščobo. Razlogov za hujšanje je lahko veliko, vendar je tukaj pomembna ena stvar - znebiti se morate maščobe in hkrati ohraniti mišično maso. To še posebej velja za dekleta, ki za to najpogosteje uporabljajo kardio in zanemarjajo treninge moči.
Danes je zagotovo znano, da več ko je mišic v telesu, večja je presnova in celo v mirovanju telo porabi veliko energije. Če se odločite shujšati in želite vedeti, kako ohraniti mišično maso, bomo danes poskušali odgovoriti na to vprašanje. Takoj moramo reči, da se morate pripraviti na resno delo, saj se je maščobe težko znebiti, zlasti pri dekletih. Hkrati je to povsem mogoče doseči in morate jesti pravilno in se ukvarjati s športom.
Vedeti morate tudi, da si človeško telo tako rekoč zapomni količino maščobnih zalog, ki jih je imelo pred hujšanjem. Poleg tega se ne samo "spomni" tega pomena, ampak se ga tudi poskuša vrniti. Ne razmišljaj o tem. Da lahko zavedeš svoje telo. Ko se odločite shujšati, morate spremeniti svoj odnos do svojega življenjskega sloga. Ko ste si zadali poseben cilj, si ga prizadevajte doseči.
Kako ohraniti mišično maso - priporočila
Zdaj vam bomo dali nekaj smernic, ki vam bodo pomagale pri učinkovitem boju proti maščobam in vam pokazale, kako ohraniti mišično maso.
- Postavite si cilj. Vsako pomembno podjetje se mora začeti z določanjem cilja in hujšanje ni izjema od tega pravila. Vendar bi morali biti realni in recimo v enem mesecu ne boste mogli shujšati 15-20 odstotkov. Zdaj govorimo o pravilnem boju proti prekomerni teži, ki vključuje zmanjšanje samo maščobne mase. Ne zaman želite vedeti, kako ohraniti mišično maso. Zapišite svoj cilj na list papirja in si tako na podzavestni ravni obljubite, da ga boste dosegli. S psihološkega vidika je to zelo pomembno, saj bo program dietne prehrane zelo težko prenesti in odreči se boš marsikateri navadi. Na začetku procesa hujšanja se lahko tudi fotografirate, da boste lahko jasno videli rezultate.
- Organizacija gostinstva. Na splošno morate za hujšanje le spremeniti prehrano, zmanjšati njeno energijsko vrednost, šport pa le pomaga hitreje doseči cilj. Če se aktivno ukvarjate s športom, hkrati pa ne spreminjate svojega prehranskega programa, se maščobe ne boste mogli znebiti. Telo bo našlo načine za ohranitev nakopičenih zalog energije, to so maščobe. Po odločitvi za hujšanje bo vaš glavni "sovražnik" poseben encim - lipoprotein lipaza. S svojim neposrednim sodelovanjem v telesu se metabolizem upočasni, maščobne (maščobne) celice pa postanejo zadnje na seznamu potencialnih virov energije. Ni težko uganiti, da so mišična tkiva prva na tem "seznamu", saj jih telo meni za manj pomembne. Zavedati se morate, da so mišice več kot 70 odstotkov vode, pri večini dietnih programov pa se izgubi tekočina z mišičnim tkivom. To je razlog, da mnogi ljudje v takšnih razmerah vidijo rezultat in se ga veselijo, ne da bi slutili, da se maščobna masa v njihovem telesu praktično ni spremenila. Zato morate vsekakor premisliti o svojem pristopu k prehrani.
- Frekvenca napajanja Da bi telesu zagotovili pomanjkanje hranil, morate redno jesti. Interval med obroki ne sme presegati treh ur, zato morate preiti na pet obrokov na dan. V tem primeru ne smete preseči dnevne ravni kalorij. Hrano morate enakomerno razporediti čez dan. Ta korak bo zmanjšal apetit, povečal hitrost presnovnih procesov in odpravil nenadne skoke koncentracije sladkorja.
- Velikosti obrokov hrane … Ugotovili smo že, da je za hujšanje potrebno omejiti dnevni vnos kalorij. Če želite to narediti, lahko nenehno izračunavate porabljene kalorije ali pa preprosto omejite velikost ene porcije hrane na raven dlani ali stisnjene pesti. Seveda je druga možnost za nadzor vsebnosti kalorij v vaši prehrani veliko bolj priročna in enostavnejša. Hkrati pa bi morali uporabljati samo prava živila, o katerih bomo zdaj govorili.
Organizacija obrokov za sušenje brez izgube mišične mase
Znanstveniki danes veliko časa posvečajo proučevanju vprašanja pravilnega hujšanja. In zdaj vam bomo povedali, kaj lahko jeste med hujšanjem in katera živila so strogo prepovedana.
- Omega maščobne kisline. Danes skoraj vsi vedo za to skupino snovi in ne bomo se osredotočali na prednosti in koristne lastnosti omega maščob. Naj vas le spomnimo, da morajo biti prisotni v vaši prehrani. Za to jejte ribe in po možnosti dodatke.
- Beljakovinske spojine. Če želite vedeti, kako ohraniti mišično maso, potem v času hujšanja ne morete brez beljakovin. Hkrati to ne pomeni, da morate tovrstno športno hrano uživati v velikih količinah. Verjetno veste, da je dnevna potreba po beljakovinskih spojinah v povprečju dva grama na kilogram mase. Ne pozabite, da jeste tudi živila, ki vsebujejo to hranilo. Zato morate to dejstvo upoštevati pri izračunu potrebne količine beljakovinskih mešanic. Poleg tega je pomembno, da se s pomočjo športne prehrane zadovolji približno tretjina dnevne potrebe po beljakovinah. Ko gre za hrano, morate jesti rdeče meso, perutnino, stročnice, ribe in morske sadeže. Ne pozabite, da meso ne sme vsebovati veliko maščob, perutnino pa olupiti. Prav tako ne pecite rib ali perutnine v olju, še bolj pa v maščobi.
- Ogljikovi hidrati. Je glavni vir energije, ki ga telo potrebuje. Obstajajo zapleteni in enostavni ogljikovi hidrati in prvi bi morali biti prisotni v vaši prehrani. Viri preprostih ogljikovih hidratov so sladkarije, izdelki iz moke itd. Dovoljeno je uporabljati preproste ogljikove hidrate pred začetkom treninga, vendar v majhnih količinah. Prav tako morate zaužiti vlaknine, ki veljajo tudi za ogljikove hidrate. Rastlinska vlakna najdemo v sadju in zelenjavi.
Kako organizirati vadbo, da ne izgubite mišične mase?
Kot smo že povedali, mnoga dekleta za hujšanje raje uporabljajo kardio obremenitve kot vaje za moč. Vendar pa je mogoče z njihovo kombinacijo doseči veliko boljše rezultate. Pri moških so v tej zadevi stvari drugačne in pogosto delajo nasprotno, raje imajo le trening moči.
Z delom z utežmi znatno pospešite presnovo, kar pa pozitivno vpliva na kurjenje maščob. Tudi mišična masa za vzdrževanje potrebuje veliko energije, kar smo tudi omenili. Zato dekletom močno svetujemo, naj opravijo trening moči.
V obdobju hujšanja naj bodo vaše vaje intenzivne, a hkrati ne dolge. Če želite vedeti, kako ohraniti mišično maso, potem ne trenirajte dolgo in pogosto, saj vam bo to le škodilo. Pogosto ljudje domnevajo, da morajo biti aerobne vaje nizke intenzivnosti in dolgotrajne za izgorevanje maščob. V praksi temu ni tako in tak pristop k organizaciji usposabljanja ne bo prinesel dobrih rezultatov.
Znanstveniki so dokazali, da kardio z visoko intenzivnostjo veliko bolj aktivno spodbuja procese lipolize in poleg tega povečuje hitrost presnovnih procesov. Poleg tega, če 60 minut po koncu kardio vadbe ne jeste, bo maščoba po treningu še naprej "gorela". Za učinkovit boj proti maščobam morate narediti le tri 20-minutne aerobne vaje na teden. Uporabite lahko katero koli aerobno vadbo, izbira pa je precej velika. Lahko trenirate na različnih kardio napravah, tečete in celo hitro hodite.
Kako vzdrževati in vzdrževati mišično maso med sušenjem? Oglejte si v tem videu:
