Preberite, kako veliki prvaki oblikujejo svojo prehrano in zakaj športniki dajejo prehrano na prvo mesto. Sprašujem se, da je celo pomembnejše od spanja in treninga? Mike je bil morda edini športnik, ki je znanstveno pristopil k svojemu prehranskemu programu. To je posledica dejstva, da večina bodybuilderjev rada pravi, da je vsako telo drugačno in da potrebujete posebno prehrano, ustvarjeno posebej za vas. Po Mentzerjevem mnenju je ta pristop protiznanstven, saj je fiziologija vseh ljudi enaka. Danes vam bomo povedali o prehrani Mikea Mentzerja v bodybuildingu in načelih njene priprave.
Da bi razumeli resnično vlogo prehrane pri bodybuildingu, si morajo športniki zastaviti dosegljiv cilj, saj je to edini način za oceno realne perspektive. Na žalost večina graditeljev začetnikov od usposabljanja pričakuje hitre ali nedosegljive učinke. Mnogi športniki so šli skozi to in šele čez čas so spoznali zmoto tega pristopa. Začetniki pogosto menijo, da je letno povečanje telesne mase 4 kilogramov nepomembno. Če pa ohranite tako hitrost množične rasti, boste po petih letih namesto 70 kilogramov začeli tehtati 90. Verjemite mi, to je zelo dober rezultat.
Kako pravilno jesti za pridobivanje mase?
Na primer, postavljen je bil cilj - letno pridobiti štiri kilograme in pol. Po določitvi cilja je najpomembnejše vprašanje določiti količino hranil, ki jih je za to potrebno porabiti. Znanstveniki so ugotovili, da je kalorična vrednost kilograma mišic 600 kilokalorij, podobna masa maščobe pa ima kalorično vrednost 3,5 tisoč kilokalorij. Iz tega je mogoče sklepati, da mišice potrebujejo manj energije za rast kot za pridobivanje maščobe.
Upoštevajte, da je tako velika razlika v zalogah energije mišic in maščob posledica njihove različne sestave. Če je maščobno tkivo sestavljeno pretežno iz lipidov, potem je v mišicah večina mase voda. Za letno povečanje telesne mase 10 kilogramov morate porabiti šest tisoč kalorij na leto, ne dan. Če želite določiti dnevno potrebo, morate izvesti najpreprostejše aritmetične operacije, zato se izkaže, da morate za dosego tega cilja porabiti 16 kalorij vsak dan.
Potreba po energiji vsake osebe je povezana z njeno presnovo, vendar so znanstveniki ugotovili, da telo porabi več energije za zagotavljanje delovanja notranjih organov kot mišice. Za določitev dnevne vsebnosti kalorij, ki bo zagotovila vzdrževanje telesne zmogljivosti, uporabite preproste formule:
- Moški - (telesna teža x 10) + telesna teža x 2.
- Dekleta - (telesna teža x 10) + telesna teža.
Na primer, če ima moški 200 kilogramov, njegovo telo potrebuje 2400 kalorij na dan.
Kako uravnotežiti vaš prehranski program?
Športniki se motijo, ko pravijo, da morajo za pridobivanje mišic zaužiti ogromno hrane in predvsem beljakovinskih spojin. Vendar mišično tkivo vsebuje nekaj več kot 20 odstotkov beljakovin in 70 odstotkov vode. Nihče ne trdi, da morate za rast mišic piti veliko vode! Beljakovinske spojine imajo tudi zalogo energije in če je telo ne potrebuje, se pretvori v maščobo ali preprosto izloči iz telesa.
Nutricionisti se strinjajo, da mora človeška prehrana vsebovati 60 odstotkov ogljikovih hidratov, 25% beljakovin in le 15 odstotkov maščob. Treba je povedati, da danes obstaja ogromno različnih prehranskih programov, od katerih so nekateri tako neuravnoteženi, da predstavljajo nevarnost za zdravje. Seveda teža športnikov presega težo povprečnega človeka in potrebujejo več kalorij na dan. To se nanaša predvsem na vitamin B (tiamin) in ogljikove hidrate. Tu je seznam živil, ki jih mora porabiti vsak graditelj:
- Žita in pekovski izdelki (vse vrste kruha, testenine, žitarice itd.) So odličen vir beljakovin in ogljikovih hidratov ter vitaminov in mineralov.
- Zelenjava in sadje - vsebujeta hitro prebavljive ogljikove hidrate in vitamine.
- Beljakovinska živila (meso, ribe, oreški, stročnice itd.) - ta skupina živil poleg beljakovin vsebuje veliko vitamina B in železa.
- Mlečni izdelki in mleko - vsebujejo beljakovine, vitamin B2 (riboflavin) in kalcij.
Kako narediti pravi prehranski program?
Da ne bi imeli zdravstvenih težav, potrebujemo več kot štirideset različnih makro- in mikrohranil. Vse jih je mogoče razvrstiti v šest skupin.
Voda
Dve tretjini človeškega telesa je voda. V vodnem okolju potekajo skoraj vse kompleksne biokemične reakcije. Če ne pijete dovolj vode, potem vprašanje ne bo le rast mišic, ampak celoten obstoj. Toda pitje preveč vode je tudi nevarno in lahko povzroči neravnovesje elektrolitov. Pijte, ko ste žejni.
Beljakovinske spojine
Za mnoge športnike je to hranilo čarobno, vendar smo že povedali, da mišice vsebujejo le 22 odstotkov beljakovin. Če odvečno vodo preprosto odstranimo iz telesa, se lahko beljakovinske spojine pretvorijo v maščobe. Danes obstaja veliko mnenj o potrebni količini zaužite beljakovine.
Pogosto lahko slišite priporočila o tem, da morajo športniki zaužiti velike količine beljakovin, da aktivirajo procese rasti mišic. Vendar pa je potreba telesa po katerem koli hranilu odvisna od telesne teže in ne od telesne aktivnosti.
Ogljikovi hidrati
V zadnjih nekaj letih le leni niso govorili o pomenu beljakovinskih spojin za športnike. Toda ogljikovi hidrati imajo "težke čase" in so podvrženi množični kritiki. To podjetje se je začelo v petdesetih letih v Veliki Britaniji, nato je prečkalo ocean v Združene države in se varno razširilo po vsem planetu. Poglejmo, ali so te obtožbe resnične.
Znano je, da so ogljikovi hidrati glavni vir energije za telo in predvsem za mišice. Če se med vadbo v telesu pojavi pomanjkanje ogljikovih hidratov, se amini, vzeti iz mišičnega tkiva, uporabljajo za oskrbo mišic z energijo. Vsaka snov lahko ogrozi telo, vključno z ogljikovimi hidrati. Vendar je to mogoče le z njihovo visoko koncentracijo. Da ne bi imeli težav, zaužijte približno 60 odstotkov tega hranila dnevno od celotne energijske vrednosti telesa.
Maščobe
Obstajata dve skupini maščob - nasičene in nenasičene. Pri prekomerni uporabi prvega (večinoma v živilih živalske narave) se lahko pojavijo težave z delovanjem srca. Hkrati se uporabljajo za sintezo anaboličnih hormonov in jih je zato treba zaužiti, vendar zmerno.
Nenasičene maščobe najdemo v rastlinski hrani in preveč jih lahko povzroči tudi različne zdravstvene težave. Dovolj je, da zaužijete približno 15 odstotkov celotnega kaloričnega vnosa maščob, da telesu zagotovite to hranilo.
Vitamini
Minerali in vitamini so mikrohranila in telesne potrebe po njih so manjše v primerjavi z makrohranili. Če uporabljate program uravnotežene prehrane, potem s temi snovmi ne boste imeli težav. Če menite, da vam primanjkuje vitaminov, jih lahko dodatno vzamete.
Visokokalorični prehranski program (600 kcal)
Pogosto se ljudje lotijo bodybuildinga, da bi pridobili težo, saj tehtajo manj kot običajno. Imajo visoko presnovo in njihovo telo porabi bistveno več energije v primerjavi s preostalimi. Da bi dosegli pozitivne rezultate pri športu, je treba uporabiti visoko kalorično prehrano. Tu je primer takega programa, medtem ko morate količino porabljenih snovi razbiti. In več ko je obrokov, bolje je za vas.
Osnovne prehranske smernice Mikea Mentzerja v tem videu:
