Ugotovite, katere napake delate pri oblikovanju diete za pridobivanje mišične mase? Te skrivnosti bodo anabolični proces pospešile za 100%. Danes bomo spet govorili o glavnih napakah pri oblikovanju prehrane za pridobivanje mišične mase. Čeprav je na internetu ogromno informacij o tej temi, športniki pri sestavljanju programa prehrane še naprej delajo napake. Zaradi tega mnogi ne morejo doseči svojih ciljev. Poglejmo, kaj večina športnikov dela narobe.
Napaka 1: Za zajtrk je veliko beljakovinskih spojin
Večina športnikov začne dan z beljakovinskim napitkom takoj, ko se zbudijo iz spanja. Vendar se pogosto uporabljajo napačne vrste beljakovin. Optimalna izbira v tem času bo hidroizolator beljakovin sirotke.
Ta dodatek se v fazi proizvodnje razgradi na raven peptidov, zato ga telo zelo hitro absorbira. Poleg tega je hidroizolacijsko sredstvo visoko prečiščena snov, v kateri praktično ni ogljikovih hidratov in maščob. Upoštevajte, da so stroški hidroizolacijske mase višji, vendar bo njihova uporaba prinesla večji učinek.
Prav tako ne smete jesti hrane, vključno z beljakovinskimi mešanicami, prej kot 15 minut po prebujanju. To je posledica dejstva, da beljakovinske spojine pospešijo presnovo, kar vodi v povečanje presnove. Za zajtrk lahko jeste na primer ovseno kašo in omleto, narejeno samo iz beljakovin, palačinke z skuto ali marmelado z nizko vsebnostjo maščob. Polovica hranilnih snovi za zajtrk bi morali biti ogljikovi hidrati, druga polovica pa beljakovinske spojine. Po tem je najbolje piti zeleni čaj z limono in vzeti ribje olje.
Napaka 2: Uporaba ogljikovih hidratov po treningu
Ogljikovih hidratov v obliki sladkarij vam ni treba zaužiti takoj po pouku v telovadnici. Tako boste le zmanjšali apetit in v bližnji prihodnosti ne boste mogli pravilno jesti. Ko je vaš cilj povečati moč ali vzdržljivost, je potrebna velika količina ogljikovih hidratov po vadbi. Če želite shujšati, potrebujete beljakovinske spojine, recimo meso in testenine. Po obroku lahko popijete tudi mešanico dobitka z mešanico sirotkinih beljakovin.
Napaka 3: Ne uporabljajte beljakovinskih napitkov
Ne poskušajte porabiti velikih količin pridobiteljev. Pogosto športniki menijo, da je to treba storiti, saj so v teh pijačah prisotne beljakovinske spojine in ogljikovi hidrati. Ogljikovi hidrati v velikih količinah ne morejo vedno zagotoviti mišične mase. O dnevnih potrebah telesa športnikov po beljakovinskih spojinah je bilo že veliko povedanega in iz tega razloga se ne bomo ponavljali.
Naj omenimo le, da tega odmerka samo s hrano preprosto ni mogoče dobiti. Zaradi tega morate aktivno uporabljati beljakovinske mešanice, hkrati pa jesti dovolj hrane. Vse športne dodatke je treba obravnavati le kot dodatek k vaši redni prehrani.
Napaka # 4: podcenjevanje pomena glutamina in BCAA
O BCAA, ki vključujejo aminokislinske spojine izolevcin, valin in levcin, je bilo že povedanih veliko besed. Najpogosteje se ta dodatek uporablja pred in po treningu. Dejstvo pa je, da pri uporabi majhnih odmerkov praktično ne bo učinka. Optimalni odmerek je 30 do 40 gramov na dan. Ne pozabite, da so BCAA zelo pomembni za rast mišic. Kot pri vseh zdravilih so odmerki BCAA individualni. Najbolje je, da izbiro začnete s 15 grami na dan. Ko povečate maso, ohranite to količino. Če ne opazite rasti, povečajte količino zaužitega dodatka za 5 gramov, dokler se ne pokaže rezultat. Hkrati ne smete vzeti več kot 30 gramov na dan.
Če pri takem odmerku ni rezultata, je treba poiskati druge razloge za pomanjkanje napredka. Povedati je treba tudi, da je bolje uporabiti kapsule in ne dodatke v prahu. Vzemite BCAA trikrat na dan: pred začetkom pouka, po njegovem zaključku in med treningom. Zahvaljujoč glutaminu boste pospešili transport dušika v tkiva in povečali stopnjo sinteze glikogena. Toda tudi te lastnosti snovi niso zelo dragocene za športnike. Ugotovljeno je bilo, da uporaba 2 gramov glutamina na dan pospeši sintezo rastnega hormona.
Napaka # 5: Dodatki aminokislin se ne uporabljajo
Ena najhujših napak, ki jih naredijo ambiciozni športniki. Spojine aminokislin se porabijo pri ustvarjanju novih mišičnih tkiv. Poleg tega so te snovi aktivno vključene v številne različne procese, od sinteze anaboličnih hormonov do proizvodnje protiteles.
Poskusite jemati tudi dodatke v obliki prahu. Učinkovitejši so od tablet, čeprav niso tako priročni za uporabo.
Napaka # 6: Nizka poraba vode
Zelo pogosto lahko slišite, kako trenerji med treningom prepovedujejo pitje vode. Sami športniki pa verjamejo, da se z majhno količino vode, ki jo popijete čez dan, ne bo zgodilo nič slabega. To je zelo resna napačna predstava.
Voda je sestavni del našega telesa, vključno z mišicami. Brez dovolj vode bo rast tkiv težka, včasih pa preprosto nemogoča. Če želite doseči znatno povečanje mišične mase, morate zaužiti vsaj dva litra navadne pitne vode na dan. Ne pozabite, da je voda najmočnejši anabolični za človeško telo. Vsi vemo, da je rast mišic posledica anaboličnih procesov. Če manjka vsaj ena komponenta, potem ne bo nobenega povečanja mase. Čez dan morate piti vodo, tudi med poukom. Le tako lahko dosežete pozitivne rezultate.
Več o prehrani za pridobivanje mišične mase:
