Ugotovite čas za uživanje beljakovin, da povečate proces anabolizma in zmanjšate proces katabolizma. Beljakovinske spojine so osnova vseh tkiv v našem telesu. Vendar le ena gradbena funkcija, ki je lastna beljakovinam, ni dovolj. Znano je, da so vse beljakovinske spojine sestavljene iz aminov, na katere se v prebavnem sistemu razgradijo.
Nato telo iz prostih aminokislinskih spojin začne proizvajati tiste vrste beljakovin, ki jih potrebuje. To so lahko na primer transportne beljakovine. Tako beljakovine v telesu opravljajo različne funkcije, na primer transport, gradnjo, energijo itd. Znanstveniki so dobro preučili vsa hranila in danes vemo, kakšne koristi ali škode lahko prinese vsak od njih.
Vendar pa pred nekaj desetletji nihče ni pomislil na vprašanje - kdaj in katere beljakovine je najučinkovitejše uporabiti. S tem pristopom k uporabi beljakovinskih dodatkov lahko dosežete največje rezultate. Ugotovimo, kako pravilno jemati beljakovine.
Kako jemati beljakovine?
Odmerjanje
Zdaj lahko znanstveniki zagotovo trdijo, da je dnevni odmerek beljakovinskih spojin za ljudi 1,5 grama na kilogram telesne teže. Ta količina beljakovin telesu omogoča, da ne primanjkuje aminov in deluje normalno. Hkrati športnikom to očitno ne bo dovolj, saj morajo doseči ne le normalno delovanje telesa, ampak tudi pridobiti težo.
Znanstveniki so našli tudi odgovor na to vprašanje - dnevni odmerek beljakovinskih spojin za športnike je od dva do dva in pol grama na kilogram telesne teže. Zato, več kot tehtate, več morate porabiti tudi beljakovin. Tu bi rad povedal tudi, da nekateri gradbeniki pozabljajo, da je s povečanjem telesne mase (navsezadnje mišice rastejo) treba povečati odmerek beljakovin. Posledično so lahko v platoju.
Vrsta in čas sprejema
Opazili smo že, da obstajajo različne vrste beljakovinskih mešanic, in sicer kompleksne, hitre in počasne. Sirotkine beljakovine so hitre beljakovine, ki za prebavo potrebujejo največ nekaj deset minut. Sirotkine beljakovine so najbolj primerne za pridobivanje mase. Morate ga vzeti dva ali trikrat čez dan. Prvi odmerek je treba vzeti zjutraj, da se ustavijo katabolne reakcije. Po tem boste potrebovali hitre beljakovinske dodatke pred začetkom treninga (60 minut) in tudi po njem.
Kompleksni proteinski dodatki vsebujejo mešanico več beljakovin, ki se razlikujejo po hitrosti absorpcije. Najpogosteje poleg beljakovin sirotke vključujejo tudi jajca in kazein. Poleg tega je možna tudi prisotnost sojinih beljakovin. Posledično po uporabi kompleksnih dodatkov telesu hitro priskrbite beljakovine in dolgo časa vzdržujete aminokislinski bazen.
Te dodatke je treba vzeti nekaj ur pred treningom ali med obroki. Po zaključku usposabljanja je treba dati prednost beljakovinam iz sirotke. Zadnja vrsta dodatka je kazein ali počasna beljakovina. Telo beljakovinsko spojino predela šest do osem ur. Optimalen čas za jemanje kazeina je zvečer, bližje spanju. Tako lahko upočasnite katabolične procese, ki se ponoči začnejo aktivno pojavljati v telesu.
Kako pravilno jemati sirotkine beljakovine?
Sirotkine beljakovine so na voljo v treh vrstah: hidrolizat, koncentrat in izolat. Prva vrsta se najhitreje predela v telesu, vendar so njeni stroški precej visoki. Zaradi tega sta koncentrat in izolacija najbolj priljubljena med športniki.
Izolat je med proizvodnjo temeljiteje očiščen in vsebuje malo maščob in ogljikovih hidratov. Koncentrat je pri tem kazalniku nekoliko slabši, a kljub temu precej učinkovit in med drugim nizki stroški.
Izolat in koncentrat sirotkinih beljakovin je treba vzeti 20-30 minut pred začetkom treninga in na koncu treninga. Hitrost njihove asimilacije se bistveno ne razlikuje. Hidrolizat uporabljajo predvsem športniki, ki imajo težave s prebavnim sistemom ali jih ne zanimajo stroški izdelka.
Za večino športnikov zadostuje koncentrat ali izolacija. Te vrste beljakovin so precej učinkovite in se jih lahko varno omejite. Vse vrste spojin sirotkinih beljakovin imajo popoln profil aminokislin, kar je pomembno dejstvo, saj telo pri njihovi uporabi ne bo imelo pomanjkanja prostih aminov.
Kako vzeti beljakovine in ostati v odlični formi, si oglejte ta video:
