Napredek pri bodybuildingu ni le linearno povečanje telesne mase. 2 -sekundni premor pri vadbi se bo prebil skozi mišično planoto. Ne pozabite, da premor ne smete uporabljati ves čas. Zahvaljujoč temu boste lahko povečali kazalnike moči v tistih odsekih območja gibanja, ki so vam najtežji. Premore vam bodo pomagale tudi pri mentalnem preverjanju, zato se lahko prepričate, da je mehanika vaje optimalna. Danes se bomo pogovarjali o tem, kako bo pavza v dveh sekundah povečala vaš napredek pri rasti mišic.
Premore in osnovni elementi vadbe
Vse osnovne vaje imajo tri glavne elemente, v odsotnosti katerih se lahko zmanjša učinkovitost usposabljanja. Z uporabo premor med osnovnimi vajami lahko te elemente izboljšate. Pogovorimo se zdaj o njih.
1 element - moč v osnovnih položajih
Premore na ključnih položajih pomagajo povečati izometrično moč športnika in to naredijo učinkoviteje v primerjavi s tradicionalnim slogom izvajanja gibov. Izometrična moč je precej pomemben kazalnik, saj se pri pomanjkanju tehnika izvajanja gibanja moti.
Torej, na primer, če med vlečnimi gibi ne morete ohraniti potrebnega odklona spodnjega dela hrbta v trenutku, ko se palica nahaja pod nivojem kolenskih sklepov, potem ta točka med uporabo največje delovne teže poti bo umrl.
Nič manj pomembnega ni dejstvo, da se z običajnim gibanjem športne opreme inercijski impulz postopoma povečuje, ko se gibanje izvaja. To lahko uporabimo za premagovanje slepih kotov poti. Majhna teža lahko nadomesti pomanjkanje moči, vendar je to pri delu z velikimi utežmi precej opazno. Če na kratko povzamemo, lahko z gotovostjo rečemo, da se z visokimi kazalniki moči poveča učinkovitost celotnega usposabljanja.
2 element - sila za dvig športne opreme
Na splošno se premora ne sme uporabljati za povečanje moči premora. To je treba storiti za povečanje moči, hkrati pa premagati šibke dele poti gibanja. Ko uporabite submaksimalne uteži 85% 1RM, lahko na začetku gibanja nastane veliko vztrajnosti. To bo pripeljalo do dejstva, da se na nekaterih točkah poti ne bo uporabljala mišična sila, ampak vztrajnost. To dejstvo negativno vpliva na učinkovitost usposabljanja.
Element 3 - Optimalna mehanika gibanja
Tudi zaradi prisotnosti prekinitev pri izvajanju gibov se lahko prepričate, da je mehanika pravilna. To prispeva k izboljšanju tehnike izvajanja vaje, kar je zelo pomembno za doseganje stalnega napredka.
Ekscentrični in koncentrični premor
Premore, tako kot faze gibanja, so lahko ekscentrične in koncentrične. V prvem primeru morate športno opremo pritrditi za nekaj sekund, medtem ko jo spuščate, v drugem pa, ko jo dvignete. Ekscentrični premori so lažji in zaradi tega po učinkovitosti slabši od koncentričnih.
Uporabljajo se lahko za povečanje ekscentrične trdnosti, kar je na splošno koristno, vendar niso primerni za povečanje koncentrične trdnosti. To je zato, ker uporaba vztrajnosti olajša koncentrično gibanje in ekscentrično gibanje.
Koncentrični premor je glede na moč športnika veliko zahtevnejši, saj pomaga odpraviti vztrajnost, ki se vedno pojavi pri dvigovanju športne opreme. Za nadaljevanje gibanja mora športnik večkrat premagati vztrajnost in ustaviti gibanje. To se pogosto zgodi v najšibkejšem položaju.
Na podlagi vsega navedenega lahko rečemo, da je pri dvigovanju uteži pri delu vključenih več mišic. Zahvaljujoč njim se lahko osredotočite na tehniko izvajanja gibanja in položaja telesa. Po drugi strani pa lahko za pridobivanje mase uporabite ekscentrične premore. Tako je zelo učinkovito narediti nekaj sklopov z ekscentričnimi prekinitvami, nato pa v preostalih nizih preiti na koncentrično.
Zdaj pa se pogovorimo o posebnih vajah in začnimo s počepom v spodnjem položaju. Ta način izvajanja vaje je zelo učinkovit za pridobivanje mase, saj vam omogoča, da odpravite refleksno željo po udarcu izstrelka na najnižjo točko poti.
Ta refleks lahko znatno oslabi kontraktilni napor mišic v prvi tretjini poti gibanja. Toda pri uporabi premora v najnižjem položaju pred začetkom dviga, bodo mišice delovale po celotni poti. Zaradi tega je sprednji počep z dve sekundno pavzo odličen preizkus moči nog.
Povedati je treba, da vam bodo pavze na dnu gibanja med izvajanjem počepov pomagale povečati mobilnost, saj so v bistvu oblika raztezanja pod obremenitvijo. Prav tako je treba opozoriti, da če redko uporabljate premore, ne boste opazili napredka.
Pred začetkom vzpona se lahko tudi ustavite. To bo povečalo zmogljivost v prvih centimetrih poti. Če želite zadržati premor na začetku vzpona, potem ko dosežete spodnjo točko poti, začnite vzpon, kot vedno, vendar po nekaj centimetrih hoje, dokler točka 90 stopinj še ni dosežena, vendar je medenica nad raven kolenskih sklepov, premor.
V tem primeru je zelo pomembna točka, da je treba ohraniti idealen položaj telesa. Prsni koš mora biti pokončen, spodnji del hrbta je obokan, mišice zgornjega dela hrbta napete, pogled pa usmerjen naprej. Če ne morete ohraniti tega položaja telesa, zmanjšajte delovno težo. To je zelo pomembno in najbolje je podariti nekaj kilogramov.
Tako smo odgovorili na vprašanje, kako bo dvosekundni premor povečal napredek pri rasti mišic. Premore lahko izvajamo pri vseh osnovnih vajah po analogiji s počepom, o katerem smo pravkar govorili.
Za več informacij o pavzah pri vajah in med ponovitvami si oglejte ta video:
