Ugotovite, zakaj si bodybuilderji, tako kot dvigovalci uteži, prizadevajo pridobiti mišično maso s težkimi, osnovnimi vajami. Kakšna je skrivnost vaj za več sklepov? V številnih člankih, namenjenih vajam za moč, se nenehno omenjajo osnovni. So bistvenega pomena za izgradnjo mišic. Mnogi športniki koncept "osnovnega gibanja" razumejo predvsem kot mrtvo dvigovanje, stiskalnice in počepe.
Ta gibanja so konkurenčna v powerliftingu in razumljivo je, da powerlifterji dajejo velik poudarek svoji zmogljivosti. Marsikdo pa ima vprašanje - zakaj ta gibanja veljajo za osnovne v drugih športnih disciplinah za moč. Poglejmo, ali je to mnenje res.
Bistvo osnovnih vaj pri dvigovanju uteži in bodybuildingu
Da bi bilo vse jasno, se bomo morali vrniti v preteklost in se spomniti trenutka rojstva svetovnega bodybuildinga. Ta šport na svetu se je začel razvijati ločeno od drugih disciplin kot samozadostna kultura. Športniki so dolgo časa eksperimentirali, da bi našli najučinkovitejše metode za dosego svojih ciljev. Posledično so mnogi od njih še danes zelo učinkoviti.
Na ozemlju Sovjetske zveze se oblikovanje bodybuildinga ni zgodilo tako kot v drugih državah. Bodybuilding sprva ni bil samostojna športna disciplina in je eno od področij dvigovanja uteži. To dejstvo se je izkazalo za odločilno za domači bodybuilding.
Skoraj vsi trenerji prve generacije, ki so delali z bodybuilderji, so prihajali iz dvigovanja uteži. Iz očitnih razlogov so uporabili iste metode usposabljanja, ki so jih med treningom uporabljali dvigovalci uteži. V nasprotju z powerliftingom ima dvigovanje uteži le dva tekmovalna giba - trganje in čiščenje.
Obstaja pa precej širok nabor gibov, ki lahko izboljšajo atletske zmogljivosti pri osnovnih gibih. To so bile vaje, ki jih v sodobnem bodybuildingu imenujejo osnovne. Uporabljali so jih za usposabljanje več kot ene generacije dvigovalcev uteži in so zelo hitro postali osnova pri bodybuildingu. S tem ni nič narobe, saj je njihova uporaba prinesla dobre rezultate.
Zdaj moramo razumeti bistvo športov za moč. Za powerlifting in dvigovanje uteži je izziv dvigniti čim večjo težo. Za to je med pripravami na tekmovanje potrebno razviti veliko število mišic, ki omogočajo osnovne gibe. To je glavna razlika med temi športi in bodybuildingom. Za bodybuilderja je pomembno, da čim bolj izolira ciljne mišice, pri čemer izključuje sinergijske mišice iz dela. Posledično imamo dva popolnoma nasprotna koncepta, hkrati pa vaje ostajajo enake. Seveda lahko vse osnovne gibe prilagodimo bistvu bodybuildinga s spremembo tehnike njihovega izvajanja, popolnim nadzorom gibov. Iz vsega navedenega pa sledi, da se bodo osnovni gibi v bodybuildingu razlikovali od tistih, ki se uporabljajo pri powerliftingu in dvigovanju uteži.
To je posledica dejstva, da je za bodybuilderja pomembno, da harmonično razvije vse mišice telesa, medtem ko je v drugih športnih disciplinah za moč poudarek le na mišicah, ki sodelujejo pri izvajanju tekmovalnih vaj. Tako lahko rečemo, da lahko pri bodybuildingu za osnovne gibe štejemo tista, ki prispevajo k enakomernemu razvoju vseh mišic.
Poleg tega osnovne vaje pomenijo tudi več sklepov ali, enostavneje, delo več sklepov in mišic. Hkrati naj bi osnova pomenila bazo. Glavna ali glavna vaja, namenjena doseganju ciljev, določenih za športnika. V zvezi s tem bi se morali znova spomniti osnovnega koncepta bodybuildinga - maksimalne izolacije ciljne mišice.
Najbolje je izvesti vajo, ki lahko poveča mišično maso za ciljne mišice, hkrati pa odpravi vse dodatne mišice pri delu. V tem primeru vaje z več sklepi ne ustrezajo vedno tej definiciji.
Med treningom lahko izvedete precej veliko takšnih gibov. Med osnovne spadajo vrstice s T-palicami, pritiski za dumbbell, pritiski za noge itd. Verjetno je pravilnejša odločitev, da bicepse za mrežo uvrstite med osnovne za bodybuilding. To gibanje velja za enojni, hkrati pa je odlično za pridobivanje mase.
Na tem mestu bi se morali spet vrniti k konceptu osnovnih gibov v bodybuildingu, in sicer izolaciji bremena. Vsi se bodo strinjali, da je to veliko lažje doseči s stabilno potjo športne opreme, ko športniku ni treba skrbeti za stabilizacijo teže, pri čemer za to uporablja neciljne mišice. Za to športniki na splošno uporabljajo družino simulatorjev kladiva in zlasti simulator Smith.
Zahvaljujoč svoji posebni zasnovi vam omogočajo, da dobite fiksno pot izstrelkov in celotno obremenitev osredotočite na ciljno mišično skupino. Če natančno pogledate programe usposabljanja za zahodne športnike, potem glavno delo v telovadnici opravljajo na hummerjih ali blokih. Za delo s prostimi utežmi se skoraj vedno uporabljajo dumbbells, utež pa zelo redko.
Toda domači bodybuilderji so pogosto prikrajšani za takšne priložnosti. Mnoge dvorane preprosto nimajo posebne opreme. Če v vaši telovadnici ni takšnih simulatorjev, bo rezultat nekoliko težje doseči. Vedno pa imejte v mislih osnovni koncept bodybuildinga - popoln nadzor nad gibanjem in izolacijo ciljnih mišic.
Vaša naloga ni dvigniti največjo težo, ampak se osredotočiti na krčenje mišic. Če tega ne storite, si bo telo vedno poskušalo čim bolj olajšati življenje z vključitvijo dodatnih mišic v delo. Poleg tega obstajajo precej resne razlike v tempu izvedbe vseh gibov, če za primerjavo vzamemo bodybuilding in powerlifting.
Več o povezavi med dvigovanjem uteži in bodybuildingom si oglejte v tem videu:
