Kaj je bolečina v mišicah, zakaj in kdaj se pojavi. Kako hitro ublažiti bolečino s toploto, počitkom, masažo, vadbo, zdravili in prehranskimi dopolnili. Prehranski nasveti. DOMS je mišična bolečina, ki se pojavi po športu ali naporni vadbi. To se vedno zgodi v obdobju privajanja na telo športa. Če problem ni jasno izražen, je bilo usposabljanje izvedeno kakovostno in vse se bo rešilo samo od sebe. Če pa se pojavi znatno nelagodje, je treba nekaj narediti.
Kaj je DOMS
Bolezen se pojavi po nekaj urah ali dneh po aktivnem treningu moči, pilatesu, jogi ali kateri koli drugi telesni dejavnosti. Traja lahko od 3 do 7 dni ali več, poteka zelo počasi. V tem primeru se pojavi občutek bolečine in otrplosti v rokah, nogah, hrbtu, bokih, odvisno od tega, kaj je udaril.
S sindromom zapoznele bolečine je zelo pogosto nemogoče vstati iz postelje zjutraj po športu. Oseba se počuti preobremenjeno in depresivno, njeni gibi telesa postanejo počasni in nekako stisnjeni. V nekaterih primerih lahko pride do pekočega občutka v kolenskih sklepih in komolcih.
To stanje je resnejše od običajne bolečine, saj je posledica nepravilnosti v delovanju telesa. To še zdaleč ni običajno, tudi za športnika začetnika. Tuji zdravniki so temu pojavu dali ime DOMS. Ne velja za bolezen in redko zahteva zdravljenje s tabletami, v večini primerov zadostujejo lokalni učinki (masaža, vadba itd.).
Glavni vzroki hude bolečine v mišicah
Lahko so notranje (različne bolezni) in zunanje, na primer banalna poškodba vezi. Preobremenitev mišic je v tem primeru le sprožilni mehanizem za težavo. Bolečina nastane zaradi kombinacije več škodljivih dejavnikov. Moški in profesionalni športniki so najbolj dovzetni za to.
Močno omotico lahko izzovete:
- Nepravilna prehrana … Razlog je lahko v nizkem vnosu tekočine, manj kot 1 liter na dan, pri zanemarjanju živil z vitamini A, C in E (korenje, maslo, jajca, jetra, paradižnik, zelišča). Prekomerna uporaba beljakovin pogosto vodi tudi v bolečino.
- Aktivna proizvodnja mlečne kisline v mišicah … Njegova količina se močno poveča pri izvajanju vaj za moč in sunkovitih gibov. V tem primeru je moteno kislinsko-bazično ravnovesje v telesu in v rokah in nogah se pojavi pekoč občutek. Laktat draži mišična vlakna, kar povzroča bolečino.
- Poškodba mišic … Ti vključujejo zvine in delne solze, potem lahko oseba še vedno opravlja fizično delo, vendar obstaja hudo nelagodje. V takšni situaciji se mioglobin sprosti v kri, ki se pojavi 2-3 dni po treningu.
- Ruptura miofibrila … Ta težava se pojavi med vadbo za odpor, zlasti pri začetnikih bodybuilderjih. Služijo za krčenje mišic. V bistvu so prizadeti kratki miofibrili, bolečina pa se pojavi naslednji dan. Ko se telo navadi na napajanje, se podaljšajo in okrepijo.
Pomembno! Podobne bolečine lahko povzročijo nekatere bolezni - tifus, gripa, SARS, artritis, krčne žile, ateroskleroza. Povezan je bil tudi z motenim pretokom krvi.
Kako se hitro znebiti bolečin
Če želite to narediti, morate biti pozorni na prehrano, masažo, vadbo. Ne smemo zanemariti različnih prehranskih dopolnil in gelov. Nujno je treba telesu omogočiti, da si opomore po treningu, in se ne ukvarjati aktivno vsaj 2-4 dni, preden bolečina mine. V tem času je dovoljen obisk telovadnice, vsekakor pa je treba izključiti obremenitve moči.
Kako se znebiti bolečin z masažo
Vse lahko naredite ročno ali uporabite posebne naprave. Sem spadajo masažni zvitki, kroglice, valji. Za enostavno drsenje po telesu so narejene iz 100% polipropilena. Najboljši izdelki so proizvedeni v Nemčiji. Z njihovo pomočjo lahko masirate popolnoma kateri koli del telesa. Glavna naloga je izboljšati krvni obtok in zagotoviti globoko limfno drenažo.
Navodila za samomasažo z dodatnimi elementi:
- Rollerball … Sedite na tla in položite dlani nanj. Noge postavite na valjček, tako da peta ostane rahlo v zraku. Zdaj ga 1-2 minute premikajte naprej in nazaj. Nato na enak način masirajte vrat, dlani, spodnji del hrbta in zadnjico. Dovolj je, da vsakemu mestu date 2-3 minute.
- Žoga … Če je zelo majhen, si ga zapomnite z dlanmi, kotalite se od enega do drugega. Nato jih sprehodite po rokah, od vratu do prstov na nogah, nato pa po zunanji in notranji strani nog, začenši od spodaj in končajte v spodnjem delu hrbta. V primeru velike krogle naslonite vrat nanjo in z njo naredite krožne gibe, da se vrti. Nato postavite žogo na opeko in nanjo z desno nogo. Premikajte se naprej in nazaj 30-60 sekund. Nato enako ponovite z drugo nogo. Potem lahko enako naredimo s spodnjim delom hrbta, zadnjico in prsnim košem.
- Vakuumska pločevinka … Nameščen je tik nad nivojem bokov in se z drsnimi gibi premakne v vratni vretenc. Nadalje se iste manipulacije izvajajo na rokah in nogah. Za večjo učinkovitost je pred masažo priporočljivo kožo namazati s katerim koli eteričnim oljem ali maščobno kremo. Trajanje zdravljenja hude dispneje na ta način je približno en teden.
- Bambusove palice … Normalizirajo krvni obtok, kar prispeva k hitrejšemu prehodu bolečine. Če želite to narediti, na telo nanesete eterično olje rožmarina, nato pa ga s palico prenesite po hrbtu od spodaj navzgor in nazaj 5-10 krat. Ta možnost ni primerna za noge in roke. Ni ga mogoče izbrati med nosečnostjo, akutnimi nalezljivimi boleznimi in srčnimi težavami.
Opomba! Tudi učinkovita je redna masaža brez uporabe različnih atributov. Omogoča nežno ščipanje in božanje, krožne gibe, glavno je, da rahlo pritisnete na kožo.
Kako se znebiti bolečine po treningu s tabletami in mazili
V tem primeru se vnos protivnetnih zdravil dopolni z zdravljenjem bolečih območij z mazili in geli. Naredite to 3-5 krat na dan in pustite, da se izdelek popolnoma absorbira. Potek zdravljenja ne sme trajati več kot en teden. To običajno zadošča za odpravo težave. Namen teh zdravil je lajšanje mišičnega krča, izboljšanje krvnega obtoka in odpravljanje vnetja.
Med mazili proti DOMS so se dobro izkazali:
- Diklofenak … Proizvaja se v epruvetah po 50 in 100 ml. Ta možnost je primerna za ljudi, starejše od 12 let. Enkratni odmerek - od 2 do 4 g. Pri dolgotrajni zunanji uporabi so možni neželeni učinki - pekoč občutek in pordelost na mestu izpostavljenosti povzročitelju, motnje v prebavnem sistemu in centralnem živčnem sistemu.
- Voltaren emulgel 1% … Prostornina epruvete je 20 g. Nanese se na čisto kožo, temeljito drgne, 3 -krat na dan. Umijte si roke pred in po. Obstaja kontraindikacija za uporabo - individualna občutljivost na sestavine mazila.
- Capsicam … Uporablja se lahko le v odsotnosti kršitev celovitosti kože na mestu nanosa. Ima segrevalni učinek, širi krvne žile in normalizira krvni obtok. Sestava vključuje kamfor, benzil nikotinat, terpentin. Potek zdravljenja je 7 dni.
- Viprosal B … Mazilo je na voljo v epruvetah po 50 g in vsebuje jelkovo olje, glicerin, strup viperja, parafin, vazelin, kamfor in vodo. Ne smete ga uporabljati, če ste alergični na eno od teh sestavin. Takšno zdravljenje ni dovoljeno med nosečnostjo, boleznimi srca in ožilja.
Mazila delujejo veliko učinkoviteje v kombinaciji s protivnetnimi nesteroidnimi zdravili - Movalis, Dolaren in Pirokam. Vzamejo se 10-20 ml 1-krat na dan, natančen odmerek določi le zdravnik. Zdravljenje traja 7-10 dni. Lahko se pojavijo neželeni učinki - zamegljen vid, zaspanost, izguba zavesti.
Pomembno! Tablete morate jemati samo po posvetovanju z zdravnikom.
Kako s toploto odpraviti bolečino
Ker mlečna kislina v velikih količinah zastruplja telo, je treba odstraniti nastale toksine. Za to je pomembno, da se dobro potimo. To je mogoče storiti le pod vplivom toplote. Zato se je vredno 2-3 krat na dan zelo toplo kopati ali tuširati. Neželeno je, da to počnete dlje kot 20-30 minut, sicer se lahko poslabša.
Priporočljivo je, da v vodo dodate eterična olja, ki blokirajo bolečino, da bolečina hitreje mine. Posebej koristni so estri pomaranče, rožmarina, jelke. V primeru težav s srcem (visok krvni tlak, aritmija itd.) Se te metode ni mogoče zateči.
Odlična možnost je obisk savne ali kopeli. Dovolj je, da to storite vsaj enkrat na dan, vendar ne ponoči. Pariti se morate približno eno uro. V tem času je najbolje, da slečete vsa oblačila, lahko ostanete v kopalkah ali spodnjem perilu. Vendar se ne smete zaviti v brisačo, sicer učinek ne bo tako svetel.
Kako se znebiti dispneje s prehrano
Glavno pravilo je povečati količino porabljene tekočine na 1,5-2 litra na dan. Kompoti in druge pijače tukaj niso vključeni, govorimo o čisti, negazirani vodi. Hladen zeleni čaj, ki hitro odstrani toksine, in limonin sok sta zelo uporabna. Nato morate v meni vključiti živila, bogata z vitamini A, C in E.
Seznam stvari za jesti:
- Živalski izdelki … Sem spadajo jajca, jetra, maslo, sir, polnomastno mleko, domača skuta.
- Zelenjava … To vključuje korenje, zelje in pekinško zelje, paradižnik, čebulo.
- Sadje … Najbolj dragocene so hruške, jabolka, banane, kivi in limone. Vse to je najbolje absorbirati zjutraj na tešče.
- Riba … Tu so vodilni losos, roza losos in losos. Tako meso kot kaviar sta zelo uporabna. Da bi dobili največjo korist, je priporočljivo, da vse to zaužijete v osoljeni obliki. Manj kot polovica vseh hranilnih snovi ostane v ocvrtih, dušenih in pečenih ribah.
- Žita … Govorimo o celih zrnih - ovsu, pšenici, zeleni ajdi. Zarodki in sok iz njihovih kalčkov so še posebej uporabni. Proso in zdrob sta stranska proizvoda in sta zato nezdrava.
Kako zmanjšati dramatično bolečino s počitkom
Če so mišice zelo boleče, zato ni mogoče vstati iz postelje, je treba telesu pustiti, da si opomore. V tem času poskušajte čim manj hoditi, ne obremenjujte telesa s fizičnim delom in dovolj spite (ponoči počivajte vsaj 8 ur). Pojdite spat najkasneje ob 22.00, da zaspite do polnoči.
Če je dispneja močna, nenadni premiki in nošenje uteži niso dovoljeni. Zaradi nelagodja v nogah se morajo dekleta odreči petam in čevljem na platformi. Biti mora čim bolj udobno, brez stiskanja stopala. Zelo koristno je, da vsaj 10 minut na dan posvetite meditaciji. Pravilno dihanje pomaga umiriti živce in nasičiti celice s kisikom, kar ima ogromno vlogo v boju proti bolečinam v mišicah.
Tehnika pravilne meditacije:
- Zaklenite se v svojo sobo ali sedite na obali ribnika.
- Predvajajte mehko glasbo, vendar ne preglasno.
- Sedite na tla ali tla, upognite kolena in jih razprite, tako da se stopala dotikajo.
- Roke položite na kolena z dlanmi obrnjenimi proti stropu ali nebu.
- Zapri oči.
- Pozabite na vse slabe stvari, prilagodite se mirnosti.
- Nekaj minut opazujte svoje dihanje in občutite, kako se prsi širijo.
- Za štetje 1 globoko vdihnite in za število 3 izpustite zrak iz pljuč.
- Ponovite 10-15 krat, zato naj bi se bolečina zmanjšala.
Opomba! Najbolje je seveda, da se ukvarjamo z naravo - kisik bo aktivneje vstopil v celice, kar bo pospešilo rešitev problema.
Kako lajšati vneto grlo s prehranskimi dopolnili
Ta metoda seveda ne bo pomagala znebiti bolečine za vedno, uporablja se le za njihovo zmanjšanje. Takšni dodatki so še posebej potrebni za športnike začetnike, katerih mišice še niso navajene na napor. V obdobju zdravljenja DOMS na ta način je zelo pomembno, da za boljšo absorpcijo popijete vsaj 1,5 litra vode.
Vrste aditivov za živila in kako jih uporabljati:
- Beljakovine … Izdelati ga je treba na osnovi rastlinskih izvlečkov (zeleni čaj, ovsena kaša itd.) In beljakovin sirotke. Vzeti ga je treba vsakič po treningu in pred obroki. Dodatek razredčimo v mleku, soku ali vodi. Potrebni deleži so 200 ml tekočine za 2 žlici. l. prahu.
- Omega-3 … Najbolje je, če te aminokisline prihajajo iz jeter rdeče ribe. Dnevni odmerek za odrasle je 0,25 g (ženske) in 0,40 g (moški). Najučinkovitejše kapsule tukaj jemljemo z vodo pred obroki. Zdravljenje se nadaljuje 1-2 tedna.
- Kreatin … Ne sme vsebovati barvil, arom, konzervansov. Kakovosten izdelek je brez vonja in okusa. Uporabljajo ga razredčeno. 5 g praška se doda 100 ml vode. Ta možnost ni primerna za doječe matere.
- Glutamin … Hvalijo ga zaradi sposobnosti blaženja posledic mišičnih zlomov, ki pogosto izzovejo DOMS. Dokazano je tudi, da zavira sproščanje mlečne kisline. Priporočeni dnevni odmerek je 15 g, deljen s 3 -krat. Prvi sprejem je treba opraviti takoj po prebujanju, drugi - okoli kosila, zadnji pa pred spanjem. Glutamin je treba jemati največ dva tedna, nato pa si vzamete odmor 1-2 meseca.
Pomembno! Prehranskih dopolnil ne smete uporabljati, če ne želite zgraditi mišic.
Kakšno vajo narediti z vnetim grlom
Če bolečina ni zelo huda, obremenitve ne smemo popolnoma izključiti. Rahlo ogrevanje zjutraj bo v veliko korist. Najbolje je, da to storite takoj po prebujanju, ko so mišice še sproščene. To je dobro narediti s tiho glasbo. Dovolj in 20 minut pouka. Po tem lahko varno vzamete kontrastni tuš.
Učinkovite dramske vaje:
- Stojte z ravnim hrbtom, izmenično dvignite noge na prsi eno za drugo. Naredite 20 ponovitev za skupno 20 ponovitev.
- Roke iztegnite ob straneh telesa in jih izmenično dvignite nad glavo v ritmu, ki vam ustreza. Naredite 20 zamahov.
- Zdaj je na vrsti počep. Spustite se na tla, ne da bi sedeli na njem in držali roke pred seboj, nato pa počasi vstanite in tako 10 -krat.
- Izvedejo se dodatni nagibi. Razširite noge v širini ramen in se upognite naprej in nazaj. V tem času ne poskušajte dvigniti pete od tal in tako 15 -krat.
- Obrnemo se na vrtenje medenice. Najprej se pomaknite v smeri urinega kazalca, od leve proti desni, nato pa nazaj, to ponovite 15 -krat.
Pomembno! Če se želite hitro znebiti bolečine, je priporočljivo, da vajo zaključite z raztezanjem mišic. Sedite na tla s skupnimi nogami in z rokami segajte do prstov. V tem položaju ostanite čim dlje. Če pa se počutite neprijetno, ustavite.
Kako se znebiti mišične bolečine na vadbenih napravah
Če imate moč za obisk telovadnice, poglejte v kardio cono vsaj 15 minut. Tu boste potrebovali tekalno stezo, elipso, kolo in veslaški stroj. Dovolj je, da izberete eno možnost, lahko pa vse združite in sorazmerno porazdelite največji dovoljeni čas za pouk.
Vaša naloga je ogreti mišice in izboljšati pretok krvi. Hkrati pazite, da premiki niso ostri, ampak gladki. Zato je treba izključiti vse obremenitve z močjo.
Delo na inverzijski mizi in vodoravni palici v gravitacijskih škornjih veliko pomaga. Vendar ne pozabite, da bo v tem primeru glava na dnu, kar bo povečalo pretok krvi do nje. Posledično se lahko pojavi omotica, zlasti pri težavah s srcem in žilami.
Pomembno! Če občutite občutno nelagodje, ne telovadite, saj lahko to stanje še poslabša. Kako se znebiti bolečin - poglejte video:
Tudi če vas skrbi zelo močan DOMS, ne pozabite, da se ga lahko vedno znebite hitro in neboleče. Izberite metode, ki so za vas primerne, upoštevajte naše nasvete in vse bo zagotovo v redu!
