Splošna priporočila, kako pas narediti tanek, se znebiti bokov, sklop vaj s obročem, fitball, bučke za različne trebušne mišice.
Kako odstraniti stranice v pasu z vajami za obroč
V prodaji lahko najdete gimnastični obroč pod imenom "hula-hoop". Pravzaprav je to ena in ista lupina, ki je učinkovit trener za pas. Pomaga pri porabi do 100 kalorij v 10 minutah vadbe in deluje na trebuh, boke in stegna. Obroč je razmeroma varen, saj ne more poškodovati sklepov, s pravilnim treningom pa se modrice ne pojavijo na telesu. Redne vaje hula hoop vam lahko pomagajo zmanjšati pas v samo 4 tednih. Poleg tega so učinkoviti v boju proti celulitu in pomagajo popraviti držo. K izbiri obroča je treba pristopiti odgovorno. Njegova višina v navpičnem položaju ne sme biti nižja od ravni spodnjih reber. Za začetnike je primeren lahek hula obroč. Njegovo maso lahko postopoma povečujemo.
Glede na cilje, ki jih želite doseči, obstaja več meril za izbiro gimnastičnega obroča:
- Utežena lupina je primerna za tiste, ki se želijo znebiti velike količine maščobnih oblog v pasu.
- Zložljiv obroč z več predelki za enostavno shranjevanje. Poleg tega je mogoče odstraniti enega od odsekov in njegov premer se bo zmanjšal. Takšen projektil bo lažje zasukati za otroka ali začetnika.
- Masažni obroči so na notranji površini opremljeni s posebnimi elementi, ki delujejo na aktivne točke telesa, pomagajo pri razgradnji maščob in gladijo kožo. To so lahko masažne kroglice, sesalniki. V nekaterih izvedbah jih je mogoče odstraniti in s tem prilagoditi obremenitev.
- Obstajajo tudi masažni obroči z magneti. Magnetno polje ugodno vpliva na krvni obtok in limfni tok. V teh okoljih nastane šibek tok, ki izboljša presnovne procese.
- Hula-hoop za hujšanje ima lahko poseben senzor, ki poroča o številu porabljenih kalorij med vadbo.
Obroč morate zviti po določenih pravilih. Upoštevajte jih:
- Priporočljivo je, da zjutraj na tešče trenirate s hulahopom. Dodate lahko tudi večerno sejo, vendar ne tik pred spanjem.
- Za največji učinek morajo biti med rotacijo napete vse mišice trebuha, stegen, zadnjice.
- Previdno izvajajte vaje z obroči za masažo, da se ne pojavijo bolečine in podplutbe. Če želite ublažiti bolečino, lahko nosite debel pulover ali pas. Praviloma modrice izginejo v prvem mesecu treninga in se ne pojavijo več.
- Med vajami z obročem lahko nosite pas iz neoprena. Ščitil bo pred modricami in okrepil učinek hujšanja.
- Pogostost vrtenja je lahko poljubna: lahko se poveča, če vam je lahko, ali pa se zmanjša, kolikor ste fizično sposobni.
- Trajanje prvih lekcij mora biti 5 minut. Postopoma je treba vajo povečati na pol ure.
- Hula-hoop lahko zasukate v različne smeri, priporočljivo jih je zamenjati, da enakomerno porazdelite obremenitev na pas.
Med vrtenjem obroča lahko izvajate tudi preproste dodatne vaje. Na primer, dvignite dve roki navzgor in se raztegnite kot po spanju. Nato stisnite roke v višini prsnega koša in močno napnite boke in trebušne mišice. Če imate dovolj spretnosti, lahko obroč vrtite, medtem ko stojite na eni nogi in vzdržujete ravnotežje. Ne pozabite na kontraindikacije, ki jih ima delo s obročem: nosečnost, prve tedne po porodu, bolezni jeter, ledvic, ženskega sečilnega sistema, menstruacijo, težave s hrbtenico, sveže pooperativne šive, rane, kožne izpuščaje in draženje. Poleg tega, če imate okoli pasu tanko plast telesne maščobe, je lahko dolgotrajna vadba s obročem škodljiva.
Učinkovite vaje za pas in boke
Pilates sistem temelji na vajah, ki izključujejo ostre ovinke, skoke in dinamična gibanja. Poudarek je na raztezanju, statičnem delu mišic. Takšne vaje prisilijo mišice, da ne delajo za moč, ampak za vzdržljivost.
Niz vaj:
- Stoječi položaj, stopala v širini ramen. Eno roko upognemo v komolcu in počivamo ob strani, drugo potegnemo navzgor. Počasi se upognite na stran roke, ki se nahaja v pasu. Poskrbite, da bodo vaše noge ravne in se ne upogibajte v kolenih. Nagibi morajo biti čim nižji. V nagibu se fiksiramo 60 sekund. Nato vajo ponovimo v drugo smer.
- Ležimo na hrbtu, iztegnemo noge, roke položimo v ključavnico na zadnji strani glave. Hkrati telo in noge dvignemo na udobno višino. Položaj poskušamo popraviti za nekaj sekund, da začutimo, kako so mišice tiska, hrbta in nog napete.
- Sedimo na tleh, noge čim bolj raztegnemo ob straneh. Upognemo se in roke čim bolj raztegnemo do ene noge, poskušamo zgrabiti stopalo. Podvojite vajo na drugi strani. Poskušamo se za nekaj sekund pritrditi v raztegnjenem položaju.
- Ležimo na boku, naslonimo glavo z roko, drugo postavimo za glavo in obe roki stisnemo v ključavnico. Dvignite ravne noge čim višje. Ne morete jih upogniti naprej ali nazaj glede na telo. Položaj poskušamo popraviti za nekaj sekund, postopoma povečujemo čas.
- Ležimo na boku, z eno roko podpiramo telo, drugo potegnemo vzdolž telesa. Dvignite spodnji del hrbta od tal in težo prenesite na nosilno roko. Noge in trup ostanejo v isti liniji. Trudimo se, da se čim dlje učvrstimo na najvišjem položaju. Enako ponovimo na drugi strani.
Kako se znebiti strani pasu z vajami za poševnice
S to skupino vaj lahko povečate volumen poševnih trebušnih mišic in izboljšate bočno linijo pasu. Izvajati jih je treba hitro, da se želodec dobro ogreje.
Niz vaj:
- Ležimo na tleh in noge, upognjene v kolenih, potegnemo k sebi. Roke damo v ključavnico za glavo. Obrnemo se vstran in zategnemo trup, s komolcem se poskušamo dotakniti nasprotnega kolena. Ponovimo 12-20 krat.
- Ležimo na boku, upognemo kolena. Z eno roko počivamo na tleh, drugo položimo za glavo. Držimo telo in boke v skladu. Dvignite nogo navzgor in potegnite celo telo do nje. Delamo 20 -krat na vsaki strani.
- Stojimo, stopala v širini ramen. V roke vzamemo bučke, jih spustimo navzdol in se hitro nagibamo v levo in desno. Skupaj morate narediti vsaj 25 nagibov v vsako smer.
- Stojimo, stopala v širini ramen. Tako kot v prejšnji vaji jemljemo bučke, vendar potegnemo roke navzgor. Enake nagibe izvajamo z iztegnjenimi rokami.
- Ležimo na hrbtu, noge upognemo v kolenih. Roke položimo vzdolž telesa na tla. Dvignemo telo, naslonjeno na ramena in noge, roke potegnemo do pete, vendar ga ne poskušamo dobiti. Spustimo se na tla in se sprostimo. Izvedemo približno 15 ponovitev.
- Ležimo na trebuhu, roke in noge razpršimo simetrično ob straneh. Hkrati jih dvignemo in fiksiramo položaj čim dlje. Sestopamo počasi. Ponovimo čim večkrat.
Najboljše vaje za pas in boke na fitballu
Fitball je velika mehka žoga, ki jo lahko učinkovito uporabite za tanek pas. Z njim obstaja več vaj:
- Sedimo na žogi, hrbet naj bo raven. Medenico na fitballu premikamo v različne smeri. Hkrati telo držimo naravnost. Med vajo morate začutiti, kako delujejo poševne mišice tiska.
- Desno stran položimo na fitball, desno roko položimo na tla. Hkrati noge ostanejo ravne, zanašamo se na zunanji del desne noge. Levo nogo dvignite navzgor in jo počasi spustite. Ponovimo 15 -krat na vsaki strani.
- Ležimo na hrbtu, žogo stisnemo med noge, upognjene v kolenih. Dvignite noge za 90 stopinj. Po tem obračamo noge z žogo levo in desno. To počnemo, dokler nimamo dovolj moči.
- Sedimo na fitballu. Skočimo nanjo, ne da bi dvignili zadnjico z žoge in noge s tal.
- Sedimo na žogici in raztegnemo noge ob straneh, nog ne odtrgamo od tal. Izvajamo globoke zavoje s telesom v desno in levo.
Vadba na žogi bo v nekaj tednih dala dobre rezultate. Dovolj je, da vadite vsak drugi dan, vendar redno.
Kako narediti vaje za pas in boke - poglejte video:
Vaje za pas in boke naj bodo različne. Kombinirati jih je treba s pravilno prehrano beljakovin, pa tudi s kozmetičnimi postopki, kot so masaža, obloge za telo. Vse te dejavnosti bodo pripomogle k temu, da bo vaš pas tanek in graciozen.
