Ta članek bo govoril o tem, kdaj jesti hitre ogljikove hidrate in čemu služi. Vsebina članka:
- Potencial po treningu
- Zagon anaboličnega mehanizma
- Stopnja porabe sladkorja
- Inzulinske naloge
- Razlogi za uživanje hitrih ogljikovih hidratov
Če bodo športnike vprašali, kateri makrohranil je zanje najpomembnejši, bo večina odgovorila - beljakovinske spojine. To je res, vendar le delno. Najbolj hranljiv je sladkor. Je glavni regulator presnove v telesu in brez njega bo vsaka količina beljakovinskih spojin neuporabna. Ta članek bo obravnaval, kako lahko dobite sladkor za športnika. Obstaja tudi 7 razlogov za uživanje hitrih ogljikovih hidratov.
Potencial po treningu
Preden nadaljujemo z obravnavo glavnih vprašanj dneva, je treba pojasniti osnovne pojme. Skupaj obstajajo tri vrste sladkorjev: polisaharidi, monosaharidi in disaharidi. Sladkor, o katerem zdravniki govorijo po pregledu krvi, je glukoza, ki je monosaharid. Pogost sladkor, ki ga zaužijemo s hrano, je disaharid, sestavljen iz fruktoze in glukoze. Ker mora bodybuilder poznati fiziologijo, da bi povečal učinkovitost treninga, bo v prihodnosti beseda "sladkor" pomenila ravno glukozo.
Takoj se pojavi vprašanje: zakaj športniki potrebujejo glukozo? Dejstvo je, da prav to spodbuja sintezo insulina. Čeprav je insulin anabolični hormon, se njegov mehanizem delovanja na telo bistveno razlikuje od testosterona. Moški hormon lahko samo stimulira sintezo beljakovin, medtem ko je insulin odgovoren za druge procese. Zahvaljujoč insulinu telo prejme ves gradbeni material za ustvarjanje novih tkiv, tudi mišičnih. Podrobneje v nadaljevanju bomo govorili o 7 razlogih za uživanje hitrih ogljikovih hidratov.
Telo, da začne sintetizirati testosteron v velikih količinah, ni enostavno. Če želite to narediti, morate uporabiti posredne metode, na primer podaljšati čas spanja, porabiti določene vrste maščob, iz katerih se bo v prihodnosti proizvedel testosteron. Insulin je veliko lažji. Takoj, ko sladkor vstopi v telo, se v trebušni slinavki začne proizvodnja insulina. Iz tega lahko sklepamo, da je sladkor za športnika nekakšen doping.
Bistvo pa je, da se je pomembno naučiti, kako pravilno upravljati sintezo insulina. Najpomembnejša stvar pri tem je nalaganje telesa s sladkorjem pred začetkom in na koncu treninga. Zahvaljujoč temu se lahko okrepi presnova po vadbi. Ta pristop, in sicer umetni nadzor proizvodnje insulina, je nova smer v bodybuildingu.
Zagon anaboličnega mehanizma
Po treningu mora športnik zaužiti ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom. Toda to ne pomeni, da morate jesti veliko sladkarij ali medu. Po fizičnem naporu telo bolje absorbira tekočino. Zato je za največjo korist najbolje zaužiti razmerje ogljikovih hidratov in beljakovin v razmerju 3: 1. Poleg tega je treba ta delež natančno ohraniti.
Pomembno si je zapomniti, da količina beljakovin nikoli ne sme presegati navedenega razmerja. Če telo prejme manj ogljikovih hidratov kot beljakovinske spojine, se proizvodnja hormona glukagona začne takoj. Potreben je za povečanje ravni glukoze, ki jo dobimo iz glikogena. Za predelavo in kasnejšo asimilacijo beljakovinskih spojin je potrebna velika količina energije, telo pa mora najti skrite zaloge ogljikovih hidratov. Zaradi tega želi športnik, ki želi dati vse od sebe, da porabi več beljakovin, samo škodo in preprečuje telesu, da bi ustvaril zalogo glikogena.
Pri uporabi sladkorja je treba dati prednost monosaharidom - dekstrozi in glukozi. Te snovi so primarni atomi sladkorja in jih ni mogoče razgraditi na druge elemente. Poleg tega so majhne in jih črevesje hitro absorbira. Prav tako je treba opozoriti, da črevesje presnavlja samo glukozo. Fruktoza se predela v jetrih. Iz tega lahko sklepamo, da bi bila najboljša rešitev mešanje glukoze (ali dekstroze) s fruktozo.
Tako lahko dosežete dvojni pozitivni učinek. Zahvaljujoč fruktozi se bo začela sinteza glikogena v jetrih, glukoza ali dekstroza pa bosta prisilila telo, da ustvari zalogo glikogena v mišičnih tkivih. Kot je razloženo zgoraj, je običajni prehranski sladkor sestavljen iz glukoze in fruktoze. Za ljudi z neaktivnim življenjskim slogom je zato sladkor nezaželen izdelek. V jetrih je zaloga glikogena, ki se brez zunanje telesne aktivnosti slabo porabi. Iz tega razloga se fruktoza pošlje v črevesje, ki je ne predela, kar povzroči fermentacijski učinek.
Po vsaki vadbi jejte ogljikove hidrate. Tudi v primeru, ko se mora športnik znebiti odvečne teže in uporablja dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Po treningu so potrebni ogljikovi hidrati, da v telesu ne nastane pomanjkanje glikogena. To pa bo povzročilo potrebo po zmanjšanju intenzivnosti usposabljanja. Ker bo v mišičnih tkivih malo sladkorja, bo tja tekla tudi nezadostna količina vode.
Vnos sladkorja za športnike
Športniki, ki imajo raje intenzivne treninge, morajo po končanem zaužiti 1 do 1,5 grama ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom na kilogram telesne teže. Na primer, če tehtate 100 kilogramov, morate vzeti od 100 do 150 gramov ogljikovih hidratov. Tem je treba dodati od 30 do 50 gramov beljakovinskih spojin po zgornjem razmerju 3: 1.
Tisti, ki v svojem programu usposabljanja uporabljajo prisilne pristope ali "negativne" treninge, potrebujejo še več ogljikovih hidratov. To je posledica dejstva, da mišična tkiva po takšnih vajah prejmejo veliko število mikrotrav in se zaloge glikogena v njih skoraj popolnoma izčrpajo.
Posledično se količina ogljikovih hidratov, potrebnih za popolno okrevanje telesa, poveča na 3 grame na vsak kilogram športnikove teže. To dejstvo je mogoče pripisati tudi 7 razlogom za uživanje hitrih ogljikovih hidratov, vendar bomo o tem podrobneje razpravljali v nadaljevanju.
Ogljikove hidrate je treba zaužiti pred treningom v telovadnici. Za to je kot nalašč vodna raztopina glukoze s fruktozo v količini 5 do 10 gramov vsake snovi. Tem je treba dodati in 10 gramov beljakovinskih spojin sirotke za ustvarjanje zalog energije.
Inzulinske naloge
Z vsakim vnosom ogljikovih hidratov se v telesu začne sinteza insulina. Ta hormon je namenjen odpravljanju odvečne glukoze. Pri visoki ravni te snovi se kri začne zgoščati. Inzulin pretvori glukozo v glikogene. Če je njegova oskrba zadostna, se nadaljnja glukoza pretvori v podkožne maščobne celice.
Po napornem treningu se zaloga glikogena izčrpa in insulin hitro zapolni ta primanjkljaj s prenosom zalog glikogena iz drugih tkiv v mišično tkivo. Prav tako se v mišice pošilja veliko število različnih hranil, med katerimi so aminokislinske spojine in voda. Zaradi tega se volumen celic mišičnega tkiva znatno poveča.
Razlogi za uživanje hitrih ogljikovih hidratov
Omeniti velja, da bi morali športniki uživati ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom. Torej, 7 razlogov za uživanje hitrih ogljikovih hidratov:
- Čim prej je treba obnoviti zalogo glikogena v mišičnih tkivih.
- Mišice za krčenje potrebujejo glukozo.
- Visoka raven glikogena v mišičnem tkivu spodbuja rast mišic.
- Zaradi visokega glikemičnega indeksa med nočnim spanjem to ne bo negativno vplivalo na sintezo rastnega hormona.
- Po zgodnjih treningih bo telo dobilo dobro podporo ogljikovih hidratov.
- Insulin deluje protivnetno in spodbuja rast mišic.
- Sinteza insulina spodbuja izgorevanje maščobnih celic in s tem športnikovo hujšanje.
Kako jesti hitre ogljikove hidrate v športu - poglejte video:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = Ss35Uxi2H8o] Tako, če telesu primanjkuje sladkorja, ga bomo izvlekli iz beljakovin. Lahko rečemo, da je sladkor najpomembnejši anabolični.
