Koliko ponovitev za začetek sinteze beljakovin in rast mišic? Ugotovite pravilen vzorec ponavljanja za hitra in počasna mišična vlakna. Vsak človek je edinstven. Prav zaradi tega je stopnja pridobivanja mišične mase pri vseh bistveno drugačna. Obstajajo športniki, ki lahko dovolj hitro pridobijo težo, tudi če ni zelo previden pristop k treningu. Skoraj vsi strokovnjaki so te vrste. Vendar se mora večina športnikov zelo potruditi.
Vpliv genetike na rast mišic
Ljudje, ki so nadarjeni z dobro genetiko, lahko uporabljajo katero koli metodologijo usposabljanja in bodo nenehno napredovali. Večina programov, ki jih je mogoče najti na internetu ali v specializiranih revijah, je namenjenih prav takšnim srečnežem. V procesu treninga lahko naredijo tudi resne napake, vendar se bodo zredili.
Stanje je veliko bolj zapleteno pri športnikih, ki jih narava ni obdarila z dobro genetiko za rast mišic. Za dosego svojega cilja morajo biti pozorni na vsako malenkost. Vendar genetika vpliva le na hitrost vašega napredka. Obstaja veliko primerov, ko so športniki, ki niso imeli dobre genetske sestave, postali prvaki.
Hkrati je napačna trditev, da človeške genetske značilnosti pri bodybuildingu niso pomembne. Najpogosteje to postane glavna napaka športnikov začetnikov, ki sami izberejo napačno metodo treninga. Precej hitro prenehajo napredovati in končajo v planoti.
Ne pozabite, da morate za učinkovito usposabljanje izbrati takšne programe, ki bodo ustrezali vašim genetskim značilnostim. S tem je povezano vprašanje, koliko ponovitev narediti za mišično hipertrofijo.
Učinek ponovitev na rast mišic
Kot vedo mnogi, je mišično tkivo sestavljeno iz vlaken, ki opravljajo vse delo. Nekateri so bolj primerni za kratkotrajno dvigovanje velikih uteži, drugi pa kažejo večjo vzdržljivost. To dejstvo je glavni razlog, zakaj je nemogoče svetovati, da se brez izjeme izvede določeno število ponovitev, primernih za vsakogar.
Povprečni razpon ponovitev je od 5 do 15. Kot lahko vidite, je precej širok in je zelo enostavno narediti napako. Na primer, športnik v določeni mišični skupini vsebuje večje število hitrih (anaerobnih) vlaken, med treningom pa uporablja veliko število ponovitev.
Poskusimo ugotoviti, koliko ponovitev je treba narediti za mišično hipertrofijo. Optimalno število ponovitev lahko ugotovite le poskusno. Najpogostejša uporaba tega je dvigovanje palice EZ za bicepse za zgornjo polovico telesa in podaljšanje nog na stroju za spodnjo polovico. V tem primeru ne smete uporabiti nobenih elementov goljufanja. Kot primer razmislite o vaji za biceps. Preden naredite dvigala, naredite dobro, kakovostno ogrevanje in določite težo, s katero lahko izvedete samo eno ponovitev. Za naš primer naj bo 60 kilogramov. EZ vrat ni bil izbran po naključju, saj je ta športna oprema varnejša na zapestjih.
Ko ugotovite optimalno težo, po nekaj dneh nastavite težo izstrelka na 80 odstotkov največje. Nato naredite čim več ponovitev.
- Če bi lahko v enem nizu opravili manj kot 7 ponovitev, bi moralo biti približno 75% vadbe namenjenih delu za moč (6 do 8 ponovitev), preostalih 25% pa treningom z velikimi ponovitvami (10 do 15 ponovitev). S tem režimom je treba vsako mišično skupino trenirati največ enkrat na šest dni.
- Če vam je uspelo opraviti 7 do 13 ponovitev, morate enako časa nameniti tako delu za moč kot visokim ponovitvam. Vaje za moč izvajajte enkrat na šest dni, trening z velikim številom ponovitev pa vsake štiri dni.
- Če ste v enem nizu izvedli več kot 13 ponovitev, potem to kaže na prisotnost v tkivih vaših mišic velikega števila počasnih vlaken, namenjenih za opravljanje velike količine dela. Iz tega razloga je treba za visoke ponovitve (dvakrat na teden) plačati približno 75 odstotkov, moč pa 25 odstotkov (enkrat na teden).
Športnike začetnike je treba opozoriti tudi na nevarnost poškodb, hkrati pa najti optimalno število ponovitev. Da bi zmanjšali tveganje, morate en teden trenirati v običajnem načinu in v enem pristopu izvajati od 6 do 10 ponovitev. Tako boste lahko občutili tehniko vadbe in delovno težo. Po tem lahko začnete iskati optimalno število ponovitev.
Izvedite ogrevalne sklope in s tem ogrejte mišice. Hkrati mora biti teža izstrelka majhna in opraviti nekaj pristopov z velikim številom ponovitev. Zgoraj opisana tehnika vam bo omogočila, da natančno določite, koliko ponovitev morate narediti za mišično hipertrofijo. Če se ne uporablja, lahko za ta iskanja porabite veliko časa. Zdaj lahko prihranite čas in vaši treningi bodo učinkovitejši.
To tehniko uporablja veliko število profesionalnih športnikov in se je izkazala le s pozitivne strani. Hitreje boste našli svojo optimalno omejitev števila ponovitev, hitreje boste začeli napredovati. Navsezadnje je to ravno cilj vseh treningov.
Seveda boste v prihodnosti morali za konstanten napredek uporabiti vsa načela bodybuildinga, vendar pa boste ob poznavanju optimalnega števila ponovitev veliko lažje dosegli visoke rezultate.
