Kaj je sistem za hujšanje Tabata, njegove značilnosti in skrivnosti. Kako pravilno izvesti usposabljanje, priporočila in omejitve. Osnovna zbirka učinkovitih vaj za začetnike. Fotografija in video.
Mnogi sanjajo, da bi dobili lepo, vitko in fit postavo, vendar ni vedno časa ali priložnosti, da bi dan preživeli v telovadnici. Če želite shujšati in telo dobiti v dobri formi, bodite pozorni na gimnastiko Tabata. Ta tehnika temelji na kratkih, a zelo intenzivnih obremenitvah, katerih trajanje je le 4 minute. Na prvi pogled se morda zdi, da je vse zelo preprosto, vendar je to zavajajoč vtis in ne morejo vsi zdržati takšnih dejavnosti.
Zgodovina nastanka gimnastike Tabata
Ustanovitelj te edinstvene in učinkovite tehnike je japonski zdravnik Izumi Tabata. Sama zgodovina ustvarjanja kaže, da ta gimnastika ni za začetnike. Profesor Tabata se je ukvarjal z razvojem gimnastike prav zaradi povečanja učinkovitosti treninga drsalcev. Kako težko bi morale biti obremenitve, si ni težko predstavljati.
Sistem niso le razvili, ampak so ga v 90. letih tudi preizkusili na Tokijskem inštitutu za šport in telesno vzgojo. Vendar se danes ta kompleks aktivno uporablja v fitnes industriji za hujšanje in izboljšanje telesa. In to ni presenetljivo, saj so vaje Tabata najučinkovitejše in vam omogočajo, da v kratkem času porabite veliko količino kalorij.
Učinkovitost kompleksa Tabata, fotografija
Ta tehnika temelji na intervalnem treningu, ko pride do prave kombinacije intenzivnih obremenitev in obdobja največje sprostitve. Toda v sistemu Tabata cikel mišičnega dela in počitka ni daljši od 4 minut. Morda se zdi, da je samo 4 -minutna vadba prekratka, da bi trdo delali na različnih mišičnih skupinah. A temu sploh ni tako. Tisti, ki se odločijo za sistem Tabata in redno telovadijo, trdijo, da prvi rezultati postanejo opazni po mesecu dni. In kar je najpomembneje, vam ni treba iti v telovadnico, da bi shujšali.
Obstaja več skrivnosti sistema Tabata:
- Vaje morate izvajati ne s polovično močjo, ampak na meji lastnih zmožnosti. Po treningu bi se morali dobesedno zrušiti zaradi utrujenosti. Zahvaljujoč temu pristopu se med sejo porabi največ kalorij, v nasprotju s preprosto monotono vadbo v telovadnici.
- Pred poukom se morate ogreti in ohladiti - približno 10 minut.
- Ko se telo navadi na takšno obremenitev, lahko postopoma dodate še en 4 -minutni cikel. Ne pozabite občasno povečati obremenitve. V prvem mesecu bo dovolj en cikel, včasih pa morate začeti z lažjo različico vaj.
Pri kateri koli vrsti telesne dejavnosti v telesu se presnovna aktivnost pospeši in ostane nekaj časa po treningu na visoki ravni. Zato tudi v mirovanju telo še naprej porablja kalorije.
Dokazano je, da po treningu Tabata obdobje pospešenega metabolizma traja od nekaj ur do nekaj dni. Vse je odvisno samo od posameznih značilnosti organizma. Toda tak učinek je mogoče doseči le s sistematičnim usposabljanjem v slogu Tabata. Da bi dobili popolno postavo in shujšali, ne smete preskočiti pouka.
Število treningov na teden je odvisno od telesne oblike. Če ste se pred kratkim začeli ukvarjati s športom, morate najprej povečati vzdržljivost s pomočjo preprostih vadb ali lahkega kompleksa. V tem primeru je dovolj, da telovadimo enkrat na teden, dokler se mišice ne okrepijo in se telo navadi na nove obremenitve. Če imate dovolj izkušenj, lahko v enem treningu opravite 2-3 cikle.
Varnost usposabljanja v sistemu Tabata
Kljub temu, da je sistem Tabata eno najučinkovitejših sredstev za hujšanje, je hkrati resen stres za telo. Strogo prepovedano je začeti tovrstno visokointenzivno vadbo in izvajati veliko telesno aktivnost brez posvetovanja s specialistom. Nujno je treba ugotoviti mnenje lečečega zdravnika, še posebej, če so bile prej ali so zdaj zdravstvene težave. Na primer, posvetovanje z zdravnikom je potrebno v takih primerih:
- med rehabilitacijo po dolgi bolezni je bolje začeti z lahkimi fizioterapevtskimi vajami;
- z nizko vzdržljivostjo telesa morate najprej obvladati preprost sklop vaj in šele nato začeti trenirati Tabato;
- če obstajajo različne poškodbe mišično -skeletnega sistema;
- bolezni, povezane s krvnim tlakom;
- težave, povezane z vestibularnim aparatom.
Nujno je, da se pred treningom opravi rahlo ogrevanje, da se telo gladko prenese iz stanja mirovanja in se pripravi na prihajajoči stres. Na koncu kompleksa se naredi kljuka - vaje za sprostitev in raztezanje. Paziti morate, da ne presežete dovoljene obremenitve. Med vadbo ne pozabite redno preverjati srčnega utripa, še posebej, če želite uporabiti uteži. Če želite to narediti, lahko uporabite poseben kalkulator srčnega utripa.
Vadba po sistemu Tabata v 4 minutah
Sistem usposabljanja Tabata je idealen za ljudi, ki praktično nimajo prostega časa. Dovolj je, da pouku namenite le 4 minute. Toda prav v teh 4 minutah boste morali zelo aktivno delati po svojih najboljših močeh.
Pomembno je, da velike obremenitve nenehno menjavate s kratkimi obdobji sprostitve. Toda med sprostitvijo naj vas nič ne moti, saj se morate popolnoma osredotočiti na lekcijo in poskusiti vadbo pripeljati do konca.
Kako izbrati prave vaje za sistem Tabata?
Tudi če morate med poukom vaditi le določen del telesa, na primer, da odstranite povešen trebuh, je bolje izbrati kompleksne vaje. Med njihovo izvedbo je v delo vključeno največje število mišic. Ne pozabite, da do izgube teže ne more priti lokalno, saj je to dolg in zapleten proces, v katerega je vključeno celo telo.
Vaje ne smejo biti enako težke za izvajanje in zahtevajo dobro razvito koordinacijo. Ne pozabite, da je preprostejša tehnika izvedbe, natančnejši bodo gibi in med lekcijo boste lahko razvili najvišji možni tempo. Če želite čim prej vključiti kompleksnejše vaje v kompleks, se ne zavajajte. Najprej se morate naučiti pravilno izvajati vsako vajo. Največjo učinkovitost lahko dosežete le, če sledite pravilni tehniki.
Pri izvajanju tipičnih vaj po sistemu Tabata obstaja nekaj tankosti:
- tek na mestu - potegnite se skupaj, ohranite enakomerno držo, mehko pristanite na nogah, sicer tvegate poškodbe sklepov;
- izpadi - kolena pod kotom 90 stopinj, hrbet ostane raven, med dvigovanjem vključite trebušne mišice v delo;
- skakalna vrv - hrbet je raven, pristanki so mehki, da ne poškodujejo sklepov;
- počepi - pomembno je, da hrbet držite naravnost, ne nagibajte telesa naprej, ne dovolite, da bi kolena štrlela čez nogavice, sicer bodo kolena prevzela vso obremenitev;
- sklece - telo je popolnoma enakomerno, uporabite trebušne mišice, roke so široko razprte, prsni koš ne sme pasti navzdol.
Med vsako vadbo morate nenehno spremljati lepoto linij - hrbet je popolnoma raven, trebuh je vedno pripet. Tudi če malo zategnete trebuh, se vklopi sredina telesa, zahvaljujoč kateri je celo telo napeto.
Priprava na trening Tabata
Za spremljanje časa vadbe je priporočljivo uporabiti poseben merilnik časa tabata, ki bo odšteval čas in vam povedal, kdaj se morate sprostiti in preostalo število krogov. Če telovadite doma, lahko vklopite časovnik na zaslonu telefona ali računalnika.
Med vadbo se boste začeli močno potiti in občutiti močno žejo. Zraven postavite brisačo, da obrišete znoj in ostanete aktivni. Lahko pijete, vendar le nekaj požirkov.
Začnemo usposabljanje po sistemu Tabata
Najprej se izvede ogrevanje za pripravo telesa na prihajajoči stres. Pred vsako vadbo je nujno, da telo spravimo v delovno stanje, da razpršimo kri - to je zelo pomembno pred treningom v slogu Tabata. V boju proti prekomerni teži in največji učinkovitosti vaje je pomembno, da se krogle pospešijo. Bodite pozorni na ogrevanje sklepov in vezi, sicer tvegate resne poškodbe.
Za celotno vadbo Tabate se izvede ena vaja:
- delo pri največji meji sile 20 sekund;
- naslednjih 10 sekund sprostitev in počitek, vendar se mišice ne ohladijo in ostanejo v delujočem stanju, zato ne morete sedeti ali pasti na tla;
- med počitkom hodite z nizkim tempom, kar bo pomagalo normalizirati utrip in obnoviti dihanje;
- krog se ponovi 8 -krat.
Če imate po treningu še moči, lahko začnete z drugim ciklom, zdaj pa se izvaja druga vaja.
Tabata vaje za začetnike
Strokovnjaki svetujejo, da naredite samo eno vajo na cikel Tabata. Toda začetniki lahko sami izberejo več različnih vaj, ki bodo pomagale hitreje tonizirati telo in povečati vzdržljivost. Kot osnovno vajo lahko uporabite spodnji kompleks.
Tek na mestu in skakanje po vrvi
Aktivno skakanje po vrvi ali tek na kraju samem je odličen začetek vadbe. Tudi v primeru, da po ogrevanju še niste popolnoma nastavljeni na lekcijo, vam bo tek ali skakanje pomagalo hitro popraviti situacijo.
Hrbet naj bo popolnoma raven, mehko pristanite na prstih, brez nenadnih sunkov. Za povečanje učinkovitosti vaje je priporočljivo dvigniti kolena čim višje do prsnega koša, kar bo pripomoglo k razgibavanju trebušnih mišic.
Ne pozabite - telesa ne morete nagniti naprej do kolen. Hrbet mora biti vedno raven, samo noge se dvignejo.
Izpadi
Niz vaj Tabata zelo pogosto vključuje udarce, saj pomagajo učinkovito razgibati mišice nog in zadnjice. To je odlična vaja za hujšanje na problematičnih področjih. Izskoke lahko izvajate ne le naprej in nazaj, ampak tudi vstran, pri čemer razgibate različne mišice.
Med izvajanjem udarcev morate hrbet držati naravnost. Poskusite držati ravne kote - kolena naj bodo upognjena pod kotom 90 stopinj. Pazite, da se sprednje koleno ne premakne naprej in se nahaja nad peto. Zadnje koleno se ne sme dotikati tal.
Sklece
To je klasična in priljubljena vaja za treniranje celega telesa. Uporablja se ne le kot sredstvo za boj proti prekomerni teži, ampak tudi za učinkovit razvoj mišic.
Vaja bo koristna le, če se izvaja pravilno:
- poudarite laž;
- Zategnite trebuh, spodnji del hrbta ne sme pasti, hrbet je raven;
- telo naj bo raztegnjeno kot vrvica;
- pri spuščanju upognite komolce;
- poskušajte držati telo ne le z rokami, ampak vključite tudi trebušne mišice.
Če se vam zdi ta vaja zelo težka in težko izvedljiva, uporabite poenostavljeno različico - sklece za koleno.
Povratne sklece
Za dokončanje te vaje morate vzeti stol, osredotočiti se lahko tudi na kavč ali stol.
Obračni skleci se izvajajo po naslednji shemi:
- počivajte roke na naslonu stola;
- prepričati se morate, da so roke vzporedne med seboj;
- lopatice se ne smejo dvigniti previsoko;
- hrbet držite naravnost, ramena povlecite vstran;
- dvignite medenico s tal in dvignite telo z rokami;
- med vajo bi morala delovati tudi stiskalnica.
Široki počepi
Pri širokih počepih kolena niso tako močno obremenjena kot pri klasični različici. Zato je priporočljivo, da ga izvajajo začetniki. Široki počepi vam omogočajo maksimalno obdelavo notranjih stegen, kar je zelo pomembno za mnoge ženske, ki sanjajo o vitkih nogah.
Široki počepi se izvajajo na naslednji način:
- Razširite noge čim širše;
- hrbet naj bo raven;
- Med čepanjem zategnite trebuh in zategnite trebušne mišice;
- med počepom kolena ne smejo presegati nogavic.
Dvig telesa v pol mostu
Odlična vaja, katere redno izvajanje vam omogoča odpravo zastojev v medenični regiji. Če želite kar najbolje izkoristiti, se držite naslednje sheme poteka:
- ležati morate na hrbtu;
- upognite noge v kolenih;
- postavite pete čim bližje zadnjici;
- medenico nežno odtrgajte od tal in jo čim bolj dvignite;
- na zgornji točki se nekaj sekund zadržite in se gladko vrnite v začetni položaj;
- lopatice morajo biti ves čas pritisnjene na tla, ramena morajo biti poravnana, ne zaokrožujte jih.
Telovadni čoln na stiskalnici
To je ena izmed najučinkovitejših vaj, vendar je za to, da je koristna, upoštevajte te smernice:
- sedeti morate na ishialnih kosteh, ne pa na repni kosti;
- hrbet naravnost, zategnite trebušne mišice;
- nežno dvignite noge s tal;
- sprva bo zelo težko poravnati noge, zato jih lahko pustite pokrčene v kolenih;
- dvignite noge navzgor in jih podprite z rokami, da ohranite ravnotežje.
Ta vaja je statična. Če ga ne uspete dokončati in ohranite spodnji del hrbta naravnost, ga lahko nadomestite z drugo vajo - z lahkimi vzmetnimi gibi potegnite noge k telesu.
Vaja za burpee (burpee)
To vajo je priporočljivo narediti na koncu vadbe. Burpee ni le zelo učinkovita, ampak tudi zahtevna vaja, ki vam omogoča, da razgibate različne mišične skupine in porabite čim več kalorij. Ta vaja združuje skok, sklece in počep.
Shema izvedbe burpee je naslednja:
- najprej se morate usesti in se z rokami dotakniti tal;
- skočite nazaj in delno prenesite težo na dlani;
- naredite sklece;
- skok nazaj v položaj počepa;
- skoči ven z dvignjenimi rokami.
Če imate težave s sklepi, morate biti pri tej vaji zelo previdni, da se ne poškodujete.
Ko se navadite na ta kompleks in pravilno opravite vse vaje, lahko sami izberete bolj zapleteno možnost vadbe. Danes je bilo predstavljenih veliko koristnih informacij in priporočil, kako pravilno izvajati vaje Tabata, da bodo prinesle največjo korist. Med vadbo uporabite časovnik in ne pozabite na čas počitka.
Tako kot katera koli druga vrsta telesne dejavnosti lahko kompleks Tabata prinese ne le koristi, ampak tudi veliko škodo. Zelo pomembno je, da pravilno izberete sklop vaj in upoštevate razpoložljivo telesno pripravljenost. Le v tem primeru bo dosežen pozitiven učinek usposabljanja Tabata. Proces hujšanja je veliko hitrejši in lažji, če telesno aktivnost dopolnite s pravilno in racionalno prehrano. V tem primeru lahko v kratkem času dobite popolno in vitko postavo, o kateri ste tako dolgo sanjali.
Sistem za hujšanje Tabata - video kako izgubiti težo v 4 minutah na dan
