Nizka občutljivost na inzulin lahko povzroči sladkorno bolezen. Kako lahko ta kazalnik povečamo? Vsebina članka:
- Psihične vaje
- Pravilna prehrana
- Dnevni režim
Uživanje določene prehrane ni dovolj za hujšanje in izgradnjo mišic. Enako pomembno je povečati občutljivost vašega telesa na inzulin.
To je zato, ker bo telo lahko ustvarilo rezerve maščobnih celic, ki so potrebne za izgradnjo mišic. Hkrati se je treba spomniti možnosti sladkorne bolezni. Nizka občutljivost na insulin je eden glavnih vzrokov za to zelo resno stanje. Za dosego tega cilja obstaja veliko načinov, ki jih lahko pogojno razdelimo v več skupin:
- Redna telesna aktivnost.
- Pravilna prehrana
- Skladnost z dnevno rutino
Redna telesna aktivnost
Vaja je bistvena za povečanje občutljivosti na insulin. Po kakovostnih vadbah opazimo povečanje mišične mase in celice potrebujejo okrepljeno prehrano. Po intenzivnem fizičnem naporu mišično tkivo začne porabljati večino energije (približno 90%), ki se prenaša s pomočjo krvi. Po raziskavah 10 -odstotno povečanje mišic zmanjša odpornost proti insulinu za 11%.
Trening vzdržljivosti je najučinkovitejši za povečanje občutljivosti na insulin. Ne smemo pa pozabiti, da so primerne le za tiste mišične skupine, ki so dobro trenirane. Na primer, pri tekačih je spodnji del telesa najbolj občutljiv na insulin.
Največji učinek je mogoče doseči le s kombiniranim treningom. Aerobno vadbo je treba združiti z močjo. Le v tem primeru je mogoče doseči najboljši rezultat.
Pravilna prehrana je ključ do zdravja
Ljudje, ki ne vodijo aktivnega življenjskega sloga in imajo prekomerno telesno težo, morajo biti še posebej pozorni na vnos ogljikovih hidratov in zmanjšati njegovo količino na 50 g na dan. Tisti, ki nimajo težav s prekomerno telesno težo, naj omejijo količino ogljikovih hidratov, ki vstopajo v telo, na 100-200 g. Lahko se zatečete tudi v cikel ogljikovih hidratov.
Ljudje, ki se neprofesionalno ukvarjajo s športom, bi morali v dneh treninga omejiti tudi količino hrane, bogate s temi snovmi. Preostanek časa se morate držati diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Omeniti velja beljakovine, ki močno vplivajo na občutljivost za insulin. To je posledica sposobnosti beljakovin, da upočasnijo dvig krvnega sladkorja. Sirotkine beljakovine so pokazale zelo dobre rezultate. Omogoča telesu, da bolje prenaša glukozo. To dejstvo je v mnogih pogledih povezano s sposobnostjo snovi, da povzroči ostro sproščanje insulina v kri. To se morda zdi malo čudno, glede na veliko količino aminokislin v svoji sestavi.
Ko govorimo o pravilni prehrani, velja omeniti vnos čim več zelenjave v vašo prehrano. Posebno pozornost je treba nameniti listnati zelenjavi in križnicam (cvetača in brokoli). Tu je treba opozoriti tudi na izdelke z nizkim glikemičnim indeksom. To so živila, ki vsebujejo veliko količino antioksidantov, na primer jagode in vse isto sadje.
Zelo učinkovit pri povečanju kislinske hrane, občutljive na inzulin - apna, limone in kisa, dodane obrokom. Nekatera vložena živila, na primer ingver, so se prav tako dobro odrezala. Najbolje jih je zaužiti s hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, kot so krompir, riž ali sendviči. Če nadaljujemo s temo začimb, je treba pozornost nameniti cimetu, kurkumi in šambali. Lahko povečajo inzulinske signale do mišic, kar bo zmanjšalo količino maščobe, shranjene v telesu za energijo.
V svojo prehrano je treba vnesti maščobne ribe, ki so bogate s snovmi, ki povečujejo moč in prožnost celic. Pozorni morate biti tudi na nekatere minerale, zlasti na magnezij. Ugodno vpliva na inzulinske receptorje vseh celic v telesu. Kot pijačo je priporočljivo uživati zeleni čaj ali mate, ki vsebuje veliko antioksidantov.
In zdaj je čas, da se pogovorimo o tistih živilih, ki jih v vaši prehrani ni priporočljivo uporabljati. Takoj velja omeniti sladkor, ki ga je treba izključiti iz vašega prehranskega programa. To velja tudi za tiste izdelke, v katerih je. Obdelajo se še hitreje in povzročijo močno sproščanje insulina v kri.
Tudi transmaščobe, ki se uporabljajo v pekovskih izdelkih, je treba izključiti iz prehrane. Te snovi so za vsak organizem nezaželene, saj so vzrok za številne bolezni srca in ožilja.
Če nadaljujemo s temo sladkorja, se ne moremo dotakniti fruktoze v sadju in nekaterih vrstah zelenjave. Zdaj govorimo najprej o tekoči fruktozi, ki jo vsebujejo različne pijače, tudi večina športnih. Agava je še posebej bogata s fruktozo, zato jo je treba odstraniti iz prehrane. Med sadjem in zelenjavo je veliko izdelkov, ki vsebujejo minimalno količino fruktoze (jagode, avokado, paradižnik itd.), Ki jih priporočamo za uporabo v hrani.
Trenutno se široko uporabljajo rafinirana olja iz različnih vrst proizvodov (sončnična, koruzna, oljna ogrščica itd.). Noben predelani ali zapakirani izdelek ni popoln brez njihove uporabe. Toda prekomerna količina te vrste maščobe prispeva k celični degradaciji.
Oreški in semena so dobri za telo, vendar jih morate jesti zmerno.
Pravilna organizacija dnevne rutine
Upoštevanje režima je zelo pomembno za vsako osebo, ne le za športnika. Dokazano je, da pomanjkanje spanja občutno zmanjša občutljivost za insulin. Ta občutek povzroči, da oseba uživa hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar lahko to stanje le poslabša. To je posledica zmanjšanja sposobnosti prenašanja glukoze. Če kljub temu obstajajo trenutki, ko ne morete dovolj spati, morate biti pri izbiri hrane previdni.
Škoda zaradi poznega prigrizka je že dolgo znana. Vendar je treba to omeniti. Najpogosteje zvečer želite hrano z veliko ogljikovimi hidrati. Če se ne uprete skušnjavi, bo v krvni obtok vstopilo veliko insulina in dnevni bioritem se bo podrl. To pa bo vplivalo na kakovost spanja, saj se melatonin, hormon, odgovoren za to stanje, lahko sintetizira šele po znižanju ravni insulina.
Če se pozni prigrizki pojavljajo redko, lahko to ogrozi le neprespano noč. Še huje je, če hrano nenehno jemljete pred spanjem. Zaradi tega se lahko spremeni celotno hormonsko ravnovesje.
No, zadnje priporočilo zadeva sedeči položaj. Ob daljšem sedenju se občutljivost za insulin dramatično zmanjša. Poleg tega načeloma ni pomembno, ali upoštevate vse točke, opisane v članku. Študije so pokazale, da so mladi po treh dneh sedečega življenja občutno zmanjšali občutljivost za insulin. Toda v običajnem življenju so bili vsi precej aktivni.
Video o insulinu:
