Ugotovite, katera živila vključujejo profesionalni športniki za povečanje mišične mase in moči. Za gradbenika je treba v obdobju povečanja telesne mase povečati indikator energetske vrednosti prehrane. Poleg tega morajo nekateri pridobiti na teži, saj je lahko tudi vitka pretirana. Zdaj vam bomo povedali, katera kalorična živila za povečanje telesne mase je treba zaužiti.
Daleč najbolj hranljiva živila za povečanje telesne mase so mlečna čokolada, pica in vse vrste hitre hrane. Če pa morate povečati svojo telesno težo. Potem teh izdelkov ne smete uvajati v prehrano. To lahko povzroči ne samo debelost, ampak tudi škoduje želodcu. Pridobivanje telesne teže, pa tudi hujšanje, mora biti pravilno.
Načela organiziranja pravilne prehrane za povečanje telesne mase
Pogosteje ljudje, ki se želijo zrediti, začnejo uživati vse in to je glavna napaka. Da bi povečali telesno težo in telesu ne škodili, je treba izbrati potrebno energijsko vrednost prehrane in skrbno uravnotežiti vsa glavna hranila v prehranskem programu.
Ko boste dobili več energije, kot jo porabite, boste pridobili maso. Ne smemo pozabiti, da vsako naše dejanje in vsak biokemični proces v telesu zahteva porabo kalorij. Tudi v sanjah se energija porabi, čeprav ne tako aktivno kot podnevi.
Dekleta, mlajša od 30 let, v povprečju porabijo približno dva tisoč kalorij čez dan, če se ne ukvarjajo s fitnesom. Pri moških so pod podobnimi pogoji stroški nekoliko višji in znašajo 2,4 tisoč kalorij. Če dnevno hodite na razdalji od 2 do 2,5 kilometra, se dnevna poraba energije poveča za približno 300 kalorij.
Ženske, starejše od 40 let, ki dnevno telovadijo 40 minut, porabijo približno 2,4 tisoč kalorij. Ta številka za moške pod podobnimi pogoji je že tri tisoč kalorij. Če želite pravilno pridobiti težo, morate za povečanje telesne mase porabiti ne le visokokalorično hrano, ampak tudi povečati dnevno energijsko vrednost prehrane za 300 kalorij.
Oglejmo si prehranske smernice, ki jih morate upoštevati, da pridobite pravo telesno težo:
- Pol ure pred obrokom je vredno popiti kozarec sveže stisnjenega pomarančnega soka za izboljšanje delovanja prebavnega sistema. Upoštevajte, da lahko sok zamenjate z navadno vodo (brez plina), vendar ne jejte med jedjo, da ne bi upočasnili prebave.
- Jejte pet obrokov čez dan z majhnimi obroki ali tri polne obroke in dva prigrizka. Tako se boste izognili različnim težavam s prebavnim traktom.
- Ne pozabite na mikrohranila, ki imajo v telesu različne funkcije.
- V vašem prehranskem programu bi moral biti glavni poudarek na ogljikovih hidratih, beljakovinske spojine naj bodo v nekoliko manjši količini, maščobe pa v majhnih količinah.
- Energijsko vrednost vaših najljubših živil lahko prilagodite. Na primer, kislo smetano uporabite kot preliv za zelenjavno solato ali ajdovi kaši dodajte maslo.
Najbolj hranljiva hrana za pridobivanje mišične mase
Zdaj vam bomo povedali, katera najkaloričnejša hrana za povečanje telesne teže mora biti prisotna v vaši prehrani.
Morski sadeži
Ribe in drugi morski sadeži so odličen vir hranil. Tu so le glavna mikrohranila, ki jih najdemo v teh živilih:
- Fosfor - pomaga krepiti zobno sklenino. Zobje so približno 70 odstotkov sestavljeni iz tega minerala.
- Jod - uporabljajo ga različni telesni sistemi, zlasti imunski in živčni. Jod pomaga normalizirati ravnovesje lipoproteinov.
- Kalcij - pomaga krepiti in povečati moč kostnega tkiva, sodeluje pri proizvodnji določenih hormonov, ga uporablja imunski sistem in je ena od sestavin celice.
- Selen - pomanjkanje tega mikrohranila lahko povzroči razvoj malignih novotvorb in motnje v delovanju imunskega, reproduktivnega in tudi živčnega sistema.
Ribe niso dobavitelj praznih kalorij v telesu, tako kot hitra hrana. Ta izdelek je bogat z mikrohranili, ki jih telo potrebuje. Če želite pridobiti težo, morate jesti skušo, losos, jeguljo in tuno.
Losos vsebuje veliko količino beljakovinskih spojin, zahvaljujoč temu pa lahko pridobite ne le telesno težo, ampak tudi mišično maso. Seveda se morate za to ukvarjati s športom. Maščobne kisline, ki jih vsebuje ta pasma rib, pospešujejo presnovo. Če ste že bodybuilder, vam bo losos pomagal pridobiti mišično maso. Tisti, ki imajo raje kardio vadbe, bodo zaradi maščobe povečali svojo telesno težo. Energetska vrednost sto gramov lososa je 170 kalorij. Ta količina rib vsebuje tudi en gram ogljikovih hidratov, 21 gramov beljakovinskih spojin in devet gramov maščobe.
Ne pozabite tudi, da je vsebnost kalorij v izdelku v veliki meri odvisna od načina njegove priprave. Recimo, da ima losos na žaru energijsko vrednost 250 kalorij. Parjene ribe niso več tako visoko kalorične - 190 kalorij. Optimalna porcija lososa je od 200 do 250 gramov. Akne izboljšajo delovanje srčne mišice in pozitivno vplivajo na krvne žile. Tudi ta pasma rib se aktivno uporablja v kozmetologiji. Kalorična vrednost sto gramov jegulje je 300 kalorij. Enaka količina rib vsebuje 25 gramov maščobe, 18 gramov beljakovinskih spojin.
Kruh
Če vsak dan pojeste vsako jed s kruhom, lahko dramatično povečate dnevni vnos kalorij, ne da bi to opazili. Nekoč se je beli kruh pojavil izključno na mizi predstavnikov bogatih stanov. Ta vrsta kruha je med pekovskimi izdelki najbolj kalorično živilo za povečanje telesne mase.
Uporabite ga lahko ne samo z glavnimi jedmi, ampak ga uporabite tudi pri prigrizkih, pripravi sendviča z, recimo, lososom. Ne pozabite, da lahko kruh človeka reši pred različnimi boleznimi. Rženi kruh pozitivno vpliva na delovanje prebavnega sistema, normalizira kislinsko-bazično ravnovesje, obnavlja pa tudi mikrofloro črevesnega trakta. Vsebuje veliko količino vitamina B. Priporočljivo je jesti polnozrnat kruh.
Kazalnik energijske vrednosti belega kruha je 250 kalorij na sto gramov. Če želite povečati ta parameter, ga lahko ocvrtite na maslu. V tem primeru bo vsebnost kalorij dosegla 450 kalorij od oznake. Mnogi se motijo v prepričanju, da je treba med dieto zaužiti le rjavi kruh. Energetska vrednost te vrste kruha se ne razlikuje veliko od belega kruha in je 180 kalorij na 100 gramov.
Upoštevajte, da rženega kruha ne smejo uživati ljudje z razjedami in gastritisom. Danes mnogi vedo, da je treba uživati polnozrnati kruh. Nimajo pa tudi nizke energijske vrednosti. V povprečju sto gramov tega izdelka vsebuje 220 kalorij.
Sladkarije
Če govorimo o najbolj kaloričnih živilih za povečanje telesne mase, se je treba spomniti na sladkarije. Hkrati ne pozabite, da je njihova nenadzorovana uporaba lahko škodljiva za telo. Zdaj bomo govorili le o zdravih sladkarijah, ki vam bodo pomagale pridobiti težo, ne da bi pri tem škodovale zdravju.
Najprej naj omenimo sladko sadje. Pri uporabi dietnih prehranskih programov se morate izogibati bananam, ki vam lahko pomagajo znebiti se celulita. To sadje vsebuje veliko kalija, vitamina C in kalcija. Sto gramov banan ima 95 kalorij. Poleg tega v banani praktično ni maščob, njihova količina je le 0,5 grama. Ogljikovih hidratov je veliko - 21 gramov.
Grozdje je med hujšanjem tudi strogo tabu, vendar je odlična izbira za pridobivanje mase. Priporočamo tudi, da bodite pozorni na datume. Energetska vrednost posušenih datljev na sto gramov je 300 kalorij. Vsebuje tudi 70 gramov ogljikovih hidratov. Poleg tega so datlji odličen vir rastlinskih vlaken, za katere verjetno veste.
Včasih si lahko privoščite mlečno čokolado, vendar ne tako pogosto. Uporabljajte ta izdelek, dokler ne pridobite potrebne teže. Mlečna čokolada v velikih količinah lahko povzroči razvoj sladkorne bolezni in bolezni srčno -žilnega sistema.
Testenine
Ni najboljša izbira za hujšanje, vendar so lahko testenine koristne med povečanjem mase. Kombinirajte jih z mastnimi ribami (skuša, jegulja, losos) ali mesom (govedina in svinjina).
Danes lahko v supermarketih najdete različne vrste testenin, najbolj priljubljene pa so pšenične. Poleg tega so v primerjavi z drugimi vrstami tega živila manj kalorični.
Največji pokazatelj energetske vrednosti imajo koruzne testenine. Sto gramov tega izdelka vsebuje 349 kalorij in je zelo podobno pšenici. Koruzne testenine telesu ne bodo samo priskrbele velike količine energije, ampak bodo tudi pospešile procese izkoriščanja toksinov in normalizirale delovanje prebavnega sistema.
Ajdove testenine imajo nekoliko nižjo vsebnost kalorij - 310 kalorij na sto gramov. Poleg tega vsebujejo veliko količino vitaminov skupin B in PP ter mineralov. Upoštevajte sposobnost tega izdelka, da poveča hemoglobin in pozitivno vpliva na delovanje živčnega sistema.
Tu so vsa visokokalorična živila za povečanje telesne teže, ki jih morate hraniti v svoji prehrani, dokler ne dosežete svojega cilja. Po tem morate spremeniti prehranski program in preiti na vzdrževalni vnos kalorij.
In kako jesti okusno in poceni, da pridobite mišično težo, si oglejte to zgodbo:
