Glavni cilj bodybuilderjev je pridobivanje mišične mase. Obstaja veliko načinov za to. Ugotovite, kako lahko v enem mesecu pridobite 5 kilogramov. Začetniki zelo pogosto narobe razumejo celoten proces rasti mišičnih vlaken, saj so prepričani, da je tukaj najpomembnejši sam trening. Ne upoštevajo pa drugih dejavnikov, kar vodi do pomanjkanja jasnega napredka v razredu. Če se osredotočite le na intenzivno vadbo in pozabite na primer na pravilen program prehrane, potem je učinka praktično nemogoče doseči.
Pogosto športniki na treningih preživijo več ur na dan, vendar to lahko deluje le s podporo športne farmakologije. Pri velikih obremenitvah telo dobi hud stres in potrebuje veliko količino hranil, da ga obnovi. Danes bomo poskušali podrobno odgovoriti na vprašanje, kako v enem mesecu pridobiti 5 kg mišične mase in ali je to načeloma mogoče.
Prehranski program za povečanje telesne mase
Prehrana je zelo pomemben vidik učinkovite vadbe. Brez kakovostnega programa prehrane ne boste mogli pridobiti teže ali shujšati. Če želite to narediti, morate pravilno izračunati vsebnost kalorij v prehrani, pa tudi makrohranila, ki jih telo potrebuje vsak dan.
V meniju športnika naj bi bil glavni delež hranil ogljikovi hidrati od 40 do 50 odstotkov. Približno 30-40 odstotkov naj bodo beljakovinske spojine, 10% pa maščobe. Ni treba posebej poudarjati, da bi moral prehranski program vključevati le ekološko pridelano hrano, McDonald's fast food pa ni na mestu. Za izračun potrebne količine hranil je najbolje uporabiti posebne kalkulatorje, ki jih najdete na velikem številu spletnih virov.
Ko je znan odstotek vseh makrohranil in dnevna vsebnost kalorij v prehrani, je treba izbrati pravo hrano.
Bistvena živila za rast mišic
Če se odločite za resno ukvarjanje s bodybuildingom, morate pozabiti na maščobno hrano, hitro hrano, čips itd. poleg tega bi morali čim bolj zmanjšati porabo, bolje pa je popolnoma opustiti sladkarije in različne limonade. Iz prehranjevalnega programa izključite vse, kar negativno vpliva na telo.
Osnova vaše prehrane naj bodo žitarice, testenine, kuhano meso, ribe, sadje in zelenjava. Z intenzivnim treningom mora telo prejeti vsa hranila, ki jih potrebuje. To bo omogočilo ne le hitrejše okrevanje mišičnega tkiva, temveč tudi okrepilo sklepe in vezi, ki so med treningom močno obremenjeni.
Ne pozabite, da voda predstavlja približno 80 odstotkov vaše celotne telesne teže. Če lahko brez hrane živite nekaj mesecev, potem brez vode ne več kot pet dni. Voda sodeluje v različnih procesih, med drugim tudi za rast mišičnih vlaken.
Športni dodatki in rast mišic
Športna prehrana je sestavni del učinkovitega treninga in nemogoče je govoriti o tem, kako v enem mesecu pridobiti 5 kg mišične mase, ne da bi upoštevali ta dejavnik. Če ste šele začeli z vadbo in vaše usposabljanje ne presega enega meseca, vam ni treba uporabljati prehranskih dopolnil. Če pa ste v telovadnici več kot tri mesece, bi moralo biti v vaši prehrani prostor za beljakovine in kreatin. Uporabite lahko tudi ojačevalce, vendar to ni vedno potrebno. Pri pridobivanju mase je zelo pomembno, da telesu zagotovimo vse potrebne snovi. Najpogosteje beljakovinskih spojin primanjkuje. Beljakovinske mešanice pomagajo dopolniti njihovo zalogo. Zelo dragocena lastnost beljakovin je enostavnost uporabe. Dovolj je, da športnemu stresalniku dodate prašek in vodo, dobro premešate in pijete.
V sodobnem življenju so pogosto trenutki, ko ne moreš dobro jesti. Za to je lahko veliko razlogov. Hkrati se morate vedno spomniti, da prehranska dopolnila ne morejo popolnoma nadomestiti običajne prehrane, ampak so njen dodatek. Tako samo beljakovinski napitki ne bodo dosegli rezultatov. Po končanem treningu bi morali zaužiti beljakovinsko mešanico, nato pa, ko pridete domov, dobro jesti.
Zadnje čase se veliko govori o kreatinu. Treba je opozoriti, da je ta dodatek neobvezen. Glavna naloga kreatina je zadrževanje vode v telesu za pospešitev procesov okrevanja. Posledično bo v pridobljenih 10 kilogramih polovica vode, ki se bo nato izločila iz telesa. Na splošno v enem mesecu ne bo mogoče pridobiti več kot pet kilogramov. Dovolj je, da enkrat ali dvakrat na mesec vzamete kreatin. Hkrati je treba povečati tudi porabo vode.
Treningi za pridobivanje mase
Ker ima vsaka oseba individualne značilnosti, je treba k pripravi programa usposabljanja pristopiti strogo individualno. Upoštevati je treba spol športnika, njegovo starost, stopnjo telesne pripravljenosti. Morda mora nekdo najprej shujšati in šele nato začeti delati na pridobivanju mase. Metod je veliko in priprava programa usposabljanja je vredna ločenega članka in niti enega.
Če športnik nima prekomerne telesne teže, ampak nasprotno, ga primanjkuje, potem je treba najprej posebno pozornost nameniti delu na velikih mišičnih skupinah. Temu so zelo primerne osnovne vaje, na katerih je treba poudariti. Na primer, obstaja preprost in učinkovit program usposabljanja za športnike z več kot dvomesečnimi izkušnjami.
- 1. dan - trening prsnih mišic in tricepsa;
- 2. dan - hrbtne mišice in biceps;
- 3. dan - mišice ramenskega obroča in nog.
Poleg tega mora vsaka vadba vključevati od 2 do 4 osnovne vaje in 2 ali 3 izolacijske vaje. Prav tako je pomembno, da se prvič osredotočite na tehniko izvajanja vaj. Delovne teže ne smete loviti, ne bo vas pustila nikjer.
Za začetnike, ki nimajo izkušenj s treniranjem športnikov, je mogoče priporočiti izvajanje največ 5 osnovnih gibov in spet vso pozornost usmeriti na tehniko. Prav tako je treba opozoriti, da mora vsak športnik voditi dnevnik svojih dejavnosti, ki bo pomagal spremljati napredek in po potrebi hitro prilagoditi trening. Z upoštevanjem teh preprostih smernic lahko v enem mesecu pridobite 5 kg mišične mase.
Za prehrano, vnos tekočine in vadbo za izgradnjo mišic si oglejte ta video intervju:
